大切な精子の質を維持する方法【10選】

男にとって最も大切なのは何でしょうか？　もちろん精子です。ところが、その精子の質が落ちているという話が、巷で話題になっています。精子の質が落ちるのは、言ってしまえば男としての機能が落ちるようなもの。これは決して見過ごせません。そこで、今回は精子の質が落ちる恐ろしさを紹介するとともに、精子の質を維持するためにできる対策方法を紹介しましょう。

最近、精子の質が問題視されている

最近、精子の質が大きな社会問題になっています。どれほど問題になっているかというと、日本を代表する報道機関「NHK」で取り上げられるほどです。

「欧米男性の精子の濃度が40年で半減した」という衝撃の調査結果が発表された。日本人も対岸の火事ではなく、欧州４か国との比較で、精子の数が最も少なかったことが過去に判明している。最新研究でも、新たな精子のリスクが明らかになっている。ある年齢を境に、「受精卵の細胞分裂をさせる力がない」精子が急増する可能性があるというのだ。
引用：NHKクローズアップ現代

NHKクローズアップ現代によれば、精子の質が問題視された発端は、欧米の研究とのこと。なんと精子の濃度がこの40年で半分になったそうなんです。言ってしまえば、40年前の男性と今の男性では、精子の質が倍違うってことです。

より規模が大きな調査でも、心配な結果が出ているといいます。都内のあるクリニック。この３年間で５６４人の精子の濃度や運動率を検査しました。その結果、６人に１人がＷＨＯの基準を下回ったのです。
引用：NHKクローズアップ現代

しかも、海外だけの話じゃありません。日本でも調査したところ、あまり良い結果が出ていないとのことです。精子は濃度と運動率（どれだけ活発に動いているか）が重要なんですが、これが必要とされる基準値に達してない男性が多い！　つまり、明らかに精子の質が劣化してきているというのです。

通常、精子の質を私たちは自覚できません。見れば分かるというものじゃないですからね。だからついつい無関心になってしまいます。しかし、そんな毎日を送っている内に、実は精子の質が徐々に悪くなってきているわけです。これは由々しき事態でしょう。といっても、「精子の質が悪くなると何か問題があるの」って思う人も多いかもしれません。そこで、どんな問題があるか解説しましょう。

質が落ちるとどのようなことが起きるか

ところで、精子の質が落ちたとして、一体どんなことが起こるのでしょうか。この点は気になるはずです。

男性は女性よりも比較的ゆっくりとではあるが、35 歳頃から精子の質の低下が起こる4とされ、男性の不妊の原因としては性機能障害、精子の数や運動率の低下などがある5。
引用：「不妊専門相談センター」の相談対応を中心とした取組に関する調査

精子の質が劣化して起こるのは不妊です。不妊というと、女性だけの問題のように感じていた人もいるかもしれません。ところが、不妊には精子も影響していたのです。

47名へアンケートを発送し39名から回答を得た。回収率は83.0％であった。1年間に回答者が自施設で診療した男性不妊患者は7253名であった。
この数字は前回白井らが行った調査を大幅に上回る患者数であった。
引用：厚生労働省子ども・子育て支援推進調査研究事業　我が国における男性不妊に対する検査・治療に関する調査研究　平成27年度総括・分担研究報告書ダイジェスト版

実際、厚生労働省がまとめた調査結果によれば、男性の不妊患者は7000人を超えています。患者数は増加傾向というのもポイント。精子の質といわれてピンと来ない人は多いかもしれませんが、将来子供を作ろうと考える男性にとっては無視できない問題なんです。

精子の質を落とす習慣

精子の質は加齢によって悪くなるといわれてます。ではどのくらいの年齢で劣化し始めるのでしょうか。

「３５歳を分岐点として“精子力”（＝妊娠させる力）が落ちるグループと、落ちないグループです」
その根拠となるのは、子どもがいる男性と不妊に悩むカップルの男性、合わせておよそ１５０人を対象に行った調査です。
引用：NHK生活情報ブログ

精子の劣化が進むのは、調査の結果35歳という説が有力とのこと。ただし、全ての男性の精子が35歳から劣化し始めるというわけじゃないそうです。あくまで劣化し始める人と劣化しない人がいるとのこと。

とはいえ、妊娠するにあたり若い方が良いのは事実なので、まだ35歳になっていないからといって安心してはいけません。また、実は精子の質を悪くする習慣があることも話題になっています。

このほか、精子の状態をよくするために日常生活で気をつける点を挙げていただきました。７か条ありますけれども。
引用：NHKクローズアップ現代

この7つの習慣があると、年齢にかかわらず精子の質が悪くなる恐れがあるとのこと。ちなみにここでいわれている7か条とは次の内容です。

・喫煙
・禁欲
・ブリーフ
・サウナ
・膝上でのパソコン操作
・自転車
・飲むタイプの育毛剤

この中には、当たり前のようにやってしまっているものもあるでしょう。「え、なんでこれがダメなの？」と感じるものもあるかもしれません。そこで、ここからはこれらがなぜダメなのかを解説しましょう。

精子の質を劣化させる習慣その①：喫煙

発がん性があることでも知られる喫煙。実は精子の質にも悪影響を及ぼします。これは意外と知られていなかったかもしれません。

喫煙は男性不妊にも影響を与えています。喫煙は精子の状態も悪化させ、喫煙している人の精子濃度、総精子数、総運動精子数に有意な低下をもたらします。喫煙者の精子濃度は15.3%低下、総精子数は17.5%低下、総運動精子数は16.6%低下し、正常形態精子の数も低下するとの報告されています。
引用：みずうち産婦人科

みずうち産婦人科によると、喫煙している男性は、喫煙していない男性と比べて、精子の濃度・数・運動に悪影響を与えているとのこと。しかも、少し悪くなるといったものではなく、明らかに質が悪化しているそうです。

そのため、子作り（妊活）をする間はもちろん、普段から喫煙の習慣を持たないようにした方が良いでしょう。そもそも健康被害のある煙草ですが、不妊の原因にもなる以上メリットはありません。

精子の質を劣化させる習慣その②：禁欲

男性の中には、「禁欲した方がより多くの精子を出せる」と思っている人がいます。それ自体は間違いじゃありません。しかし、精子の質に着目すると禁欲は決して好ましいことではないのです。

精巣では日々新しい精子が作られ、一時的にたまったものが、射精のときに外に出ます。これをためすぎると、精子の質や動きが悪くなってしまうのです。妊娠を希望する場合は、5日以上の禁欲はせず、最低でも週1回は射精して精子を外に出すことが大切です。できるだけ新鮮で活発な動きの精子を作る習慣をつけましょう。
引用：ROHTO「妊活のはじめてガイド」

頻繁にオナニーをした経験がある男性なら分かるかもしれません。大量に射精しても、精子は翌日もちゃんと出ます。それは、毎日のように新しい精子が作り出されているためなんですね。

そのため、精子は日々溜まって、どんどん古くなっていきます。精子は、精巣で作られて精管を通って移動する間にも酸化ストレスにさらされることが分かっています。つまり、日々作られる精子は、ある程度短い期間で外に出していかないと、どんどん質が悪くなっていくんです。

なので、精子を体の中に溜め込んでしまう禁欲は、精子の質を悪くするだけ。男性の中には、短いスパンでオナニーをすることに抵抗を感じる人もいるでしょう。なんだか性欲魔神のようですからね（笑）　しかし、精子の質を考えるなら、なるべく短いスパンで射精するようにした方が良いんです。

精子の質を劣化させる習慣その③：ブリーフ

精子は精巣という器官で作られます。これは多くの男性が知っての通りです。ところで、精巣がどこにあるか覚えているでしょうか。




図を見ると分かりやすいですが、精巣はいわゆる玉の部分にあります。いつもぶらぶらしている袋の中ですね。男性の中には、この部分がなんでぶらぶらしているのか不思議に感じた経験がある人もいるかもしれません。だって、普通に考えれば邪魔ですからね（笑）

下着はぴったりしたブリーフよりも、ヒラヒラゆとりのあるトランクスタイプを選びましょう。 睾丸（現在は精巣と呼びます）は熱に弱く、温度が上昇すると精子をつくる造精機能が低下します。睾丸がブラブラしているのは、風通しよく、熱がこもらないようにするためです。
引用：MIDS男性不妊ドクターズ

実は、このぶらぶらした形にも理由があります。それは、風通しを良くすること。意外と知られていませんが、精巣はとても熱に弱く、熱くなると良い精子を生み出しにくくなります。だから常にぶらぶらさせ、風通しを良くして熱がこもらないようにしているわけです。

なので、このぶらぶらを邪魔すると、問題が発生してしまいます。熱がこもって、精巣が熱くなるからです。つまり、ぶらぶらを邪魔してしまうブリーフはあまり良くありません。ブリーフは通気性を悪くして、精巣にダメージを与えかねないのです。これは男性にとって盲点ともいえるものなので、この機会にぜひ注意してください。

精子の質を劣化させる習慣その④：サウナ・膝上でのパソコン操作・自転車

先ほど伝えたように、精巣は熱に強くありません。そのため、精巣周辺に熱を持たせる行為はしない方が良いのです。たとえば、サウナや自転車は健康に良いとされる活動ですが、精子の質を維持するためには、あまり好ましくありません。

自転車というもの自体がスポーツとしては非常にいいものではあるんですけれど、会陰部、陰のうの下辺りの細かい血管にダメージを与えてしまう。
引用：NHKクローズアップ現代

自転車は、股間をサドルに押しつけることになるため、血管にダメージを与える点も問題です。何事もやり過ぎれば害になるなんて言いますが、自転車はまさにその一つといえるでしょう。

膝上でのパソコン操作も精子の質を維持するためには良くありません。パソコンはとても熱を持ちやすいものですから、その熱が精巣を弱らせてしまいます。ついついクセでやってしまう人は注意した方が良いでしょう。

精子の質を劣化させる習慣その⑤：飲むタイプの育毛剤

育毛剤の中でも効果が高いといわれる飲むタイプ。しかし、これも精子の質を維持したいならあまりおすすめできません。なぜならば、飲むタイプの育毛剤にはホルモンバランスを崩しかねない成分が入っている場合があるからです。

男性型脱毛の治療に使用されている「プロペシア」（成分名：フィナステリド）については、妊娠中の女性では男の胎児の生殖器に異常を起こすおそれがあることが米国ＦＤＡの公表する注意事項に掲載されています。
引用：厚生労働省「プロペシア（PROPECIA）（男性型脱毛症用薬）に関する注意喚起について」

とくに良くないとされているのが、フィナステリドと呼ばれる成分。この注意は女性に対するものですが、男性にとっても思わぬ作用がある可能性が指摘されています。

一部の育毛剤の主成分であるフィナステリドは、男性ホルモンを抑制する抗アンドロゲン薬の一種。副作用として精子数の減少、ＥＤ、射精障害などが理論的に考えられる。副作用が起こるのはまれとされるが、不妊治療中の人は育毛剤の服用は控えたほうがいい。
引用：東洋経済ONLINE「あなたの精子を守るための10カ条」

育毛剤の特徴として、脱毛を防止するために男性ホルモンの過剰分泌を抑えるものがあります。全ての育毛剤がそうだというわけじゃありません。目的達成のために、そういった効果を用いるものがあるというだけです。

しかし、男性ホルモンに何らかの制限を与えることは、逆を言うとそれだけ生殖能力にカセをはめるという意味。つまり、精子にも多少なりとも悪影響が出ます。また、ここではEDなどの可能性も指摘されています。男性なら誰でも髪が気になると思いますが、子作り（妊活）期間中は絶対に服用しない方が良いでしょう。

精子の質を維持する方法を紹介します

ここまでは、精子の質を悪化させる要因について伝えました。ここからは、それらを踏まえて精子の質を維持するための方法を紹介しましょう。どの方法もそれほど難しいものではないので、できそうなものからぜひ取り組んでみてください。

精子の質を維持する方法その①：禁煙

精子の質を維持するために、まず必要なのは禁煙です。普段から喫煙している人にとって、これは難題かもしれませんが、将来の子供のためだと考えやめるのが良いでしょう。

喫煙はがん、循環器疾患（脳卒中、心疾患等）、糖尿病、慢性呼吸器疾患（COPD等）の４つの疾病のすべての危険因子であり、その関連が強いことから、喫煙へ
の対策により大きなNCDs予防管理効果が期待できる
引用：厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）」

禁煙には、精子の質を維持する効果だけでなく、いわゆる生活習慣病の予防効果もあります。また、昨今は禁煙を求めるお店も増えつつあり、そういったお店に気兼ねなく通えるようになるメリットもあるでしょう。

禁煙は、それまで喫煙習慣のあった人にとって無理なものに感じます。しかし、昨今は医療機関で禁煙支援を行っているところもあるので、そういった場所を利用すると無理なく喫煙をやめられるようになるでしょう。

精子の質を維持する方法その②：定期的なオナニー・セックス

定期的なオナニーやセックスも精子の質を維持するためには必要です。忙しくなるとついつい面倒になりがちですが、精子のためには溜めすぎず出すのが重要。ただヌクだけでも良いので、なるべくオナニーやセックスをするようにしましょう。

先ほど引用したように、5日～7日に1度は最低限ヌクようにしてください。「義務感を持ってヌクのは気分が盛り上がらないから無理」という人は、panpanの方で気持ち良くヌケるオナニーの仕方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

引用：【究極の快感】男がオナニーで最高の絶頂感を味わう方法10選

精子の質を維持する方法その③：パンツはブリーフではなくトランクスに変える

近年はボクサーブリーフが根強い人気ですが、精子の質を維持するにはトランクスの方が好ましいです。なので、下着はなるべくトランクスを履くようにしましょう。ただ、中には「トランクスだと臭いが気になる」という男性もいるかもしれません。

そういった男性は、日中はボクサーブリーフ、寝るときはトランクスといった使い分けをすると良いでしょう。日中はどうしても熱がこもり、精巣に良くありませんが、それでも1日中履いているよりはいくらか精巣への負荷が軽減できます。

それでも「自分はボクサーブリーフ以外は履きたくない」人は、なるべく通気性が良く、熱がこもらないタイプのボクサーブリーフを使いましょう。たとえばBROSの「通気性ボクサーパンツ」のように通気性を考えて作られているものもありますので、なるべくこのようなタイプを履くようにすると良いでしょう。

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精子の質を維持する方法その④：サウナや自転車、膝上のパソコンなどを控える

ブリーフと合わせて控えたいのが、精巣を熱くしてしまうものです。サウナや長風呂、自転車やバイク、膝上でのパソコン操作など、精巣を温める行為は控えましょう。ただし、サウナや自転車のように、それ自体は健康に良い行為を控えるのは悩ましいものです。

これについては、ほどほどが肝心という考えを持つのが良いでしょう。たとえば1カ月に1度くらいにするなど、回数をしぼるのが得策です。自転車通勤をしている人などにとっては難しいですが、その場合はたまに電車通勤をするなど、リフレッシュの機会をもうけるようにしましょう。

いずれにしても、これらはやり過ぎないようにするのがポイントです。とくに妊活中については、控えるようにした方が良いです。この期間中に我慢するだけでも、妊活への影響度合いが変わってきます。

精子の質を維持する方法その⑤：飲むタイプの育毛剤は使わない

男性にとって、髪の毛を維持するのは重要なことですよね。ただ、もしも妊活を考えるのであれば、飲むタイプのものは避ける方が良いでしょう。万が一飲むタイプの育毛剤を使う場合でもフィナステリドが入っているものは避けてください。

この成分は先ほど伝えたように、精子の質を維持するためにはあまり好ましくありません。なので、せめてこの成分が入っていないものを選びましょう。もしくは、妊活が終わるまでは頭皮に塗るタイプのものを選ぶなど、飲まないタイプのものを選ぶ方が良いです。

精子の質を維持する方法その⑥：放射線に注意する

普通の生活ではあまり気にする必要はありません。ただ、知識として放射線が精巣に良くないことは知っておいて損がないでしょう。

医療関係者は、被曝のおそれがある検査などでは、生殖器を守るための防具を必ずつける。
「成熟した精子そのものは放射線に強いが、放射線は精巣によくない。ただ、１．０ミリシーベルト以下の被曝であれば、まず問題とは考えられない」（石川病院の石川智基医師）。
引用：東洋経済ONLINE「あなたの精子を守るための10カ条」

普通の生活で私たちが放射線に接するとすれば、レントゲンなど医療機関での受診くらいなものです。なので、この点について意識することはほとんどありません。しかし、たとえば放射線技師や研究者など、普段から放射線に接する機会が多い人は、放射線から精巣を守る必要があります。

といっても、この注意点は放射線に接する機会の多い職業人ならば概ね理解していることでしょう。そして、普段から防護はしっかりしているはずです。なので、そうではない一般的な男性は、知識として放射線が精巣に良くないと知っておくくらいで問題ありません。

精子の質を維持する方法その⑦：食生活を見直して健康的な栄養バランスを確保する

健康な精子は健康な体から作り出されます。そのため、食生活も精子の質を保つ上では重要な要素になります。

メニューの頻度では、肉や全乳製品をたくさん食べる男性は、野菜や果物、低脂肪乳製品をたくさん食べる男性に比べて、精子の質が低い傾向にありました（※ ３）。
そして、摂取栄養素では、抗酸化物質の摂取が少ない男性は、豊富に摂取する男性に比べて、精子の質が低い傾向があることが分かりました（※４）。
引用：妊娠しやすいカラダづくり

これは海外の調査による結果です。この結果によれば、野菜を多く摂る人の方が、野菜をあまり摂らない人と比べて精子の質が良かったとのこと。脂肪をあまり摂るのは身体に良くないと言われ、肉よりも野菜を多く摂った方が良いというのは、昔からいわれていたことです。

今回のケースでは、脂肪の摂取量の多さが影響しているという話ではありません。一方で、精子の質を保つためにも野菜が重要だということが分かります。なぜ野菜を摂る方が良いのか？　それは抗酸化作用が多く得られるからとのこと。

つまり、活性酸素の発生を抑え、酸化に強い身体を作ることが、精子の質を保つためにも良いという話ですね。そもそも精子は先ほど伝えたように、酸化しやすい特性があります。そういうこともあり、抗酸化の力が重要になるというわけです。

なので、精子のためだと考え、野菜を多く摂取するようにしましょう。もしも毎日忙しくて野菜を摂るのは難しいという人や、野菜を多く摂るのが手間だという人は、青汁など飲むことで野菜の成分を摂取できるものを活用すると良いでしょう。

おすすめの青汁はコチラ：朝しみこむ力 青汁と21種の野菜

精子の質を維持する方法その⑧：飲酒を控える

喫煙だけでなく、飲酒も精子の質を維持するのにはあまり良くないといわれています。そもそも飲み過ぎは健康上も良くないので、ある意味これは自然なことかもしれません。

ビールを大量に飲む方はリスクがあります。『とりあえずビール』程度であれば問題ありませんが、酒宴で最初から最後までビールで通すような方は要注意です。なぜならビールの原料であるホップにはテストステロンの分泌を阻害する女性ホルモンと似た作用を持つナリンゲニンという物質が含まれているからです
引用：NIKKEI STYLE「男性ホルモンが減る？　ビール飲み過ぎや寝酒に注意 」

育毛剤のときに説明しましたが、男性ホルモンは精子の質を維持する上で重要な要素です。飲酒には、男性ホルモンであるテストステロンを上昇させる効果もあるといわれますが、一方でその分泌を阻害するナリンゲニンも摂取することになるんですね。

これが厄介で、できればあまり摂取したくないものです。軽く飲むくらいならむしろ良いとされる飲酒ですが、大量に飲めば明らかにマイナスです。なので、飲酒はたしなむ程度にとどめましょう。とくに妊活中は男性も飲酒に注意したいものです。

世間では、妊婦だけが注意すれば良いと思われている飲酒。しかし実際には、男性の方も十分に注意しなければならないものなんです。ついつい深酒してしまう人は、この機会にその飲酒習慣を見直しましょう。

精子の質を維持する方法その⑨：定期的に精子検査・診断を受ける

直接精子の質を維持するために役立つものではないかもしれません。しかし、何かの質を維持するには、やはり定期的に質が落ちていないか確認するのが重要です。精子も同じ。今は精子が不妊に与える影響が認知されてきているので、以前より気軽に精子検査が受けられます。

精子の検査は泌尿器科やクリニックでできますが、もしも通院が嫌だという男性がいれば、今は簡易キットも存在します。「Seem」と呼ばれるものなのですが、これとiPhoneアプリがあれば、誰でも簡単に検査できるのでおすすめです。

Seemはコチラ：スマホでできる、精子濃度・運動率測定キット『Seem』

もちろん、泌尿器科などに行って検査を受けた上で、医師に指導してもらうのも良いでしょう。精子について詳しい男性というのは、世の中を広く探しても中々いません。しかし、精子の質は男性ならば誰もが直接関係する重要なものです。なので、検査を通して自分の精子の状態を知り、医師の適切な診療を受けておくのは意外と大切なことです。

精子の質を維持する方法その⑩：睡眠をしっかり取る

精子の質を維持する上で、食事や喫煙・飲酒などの生活習慣だけでなく、睡眠も重要です。

睡眠時間もまた、精液成分と関係している。睡眠時間が7～9時間の人は精液中の8-OHdG濃度が15.0ng/mLだったのに対し、3～5時間の人は20.9ng/mLと、明らかに精液の酸化度が高かった（図3）。当然、妊娠させる力とも関係があるだろう。
引用：NIKKEI STYLE「「精液の質」は生活習慣と関係　妊活効果にも影響!? 」

ここまで、精子は酸化の影響を受けやすいと説明してきました。酸化した精子は質が悪く、妊活にも悪い影響を与えるとされています。そして、その酸化度合いが、睡眠時間によって大きく変わることが調査によって明らかにされているのです。

つまり、睡眠時間が短い人の精子の方が質が良くない傾向があるという話。睡眠不足は健康上様々な害を及ぼすのは知られていますが、実のところ精子の質を維持するのにもマイナスなのです。

なので、もしも精子の質を維持しようと思ったら、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠時間を確保することは、身体に様々な良い効果を発揮するので、健康上もプラスに働きます。健康な身体を作りながら、同時に精子の質も良い状態で保てるわけです。これほど良いことはそうそうないでしょう。

まとめ：精子の質を維持して健康的な男になろう！

精子とはいわば男のアイデンティティです。立派な精子を出すことは男に自信を与えるでしょう。女性からも本能的に求められるようになり、まさに男の中の男になれるはずです。そのためには、今回紹介した精子の質を落とす習慣をやめ、質を維持するための行動をするのが良いでしょう。

今回紹介した精子の質を維持するための方法は、誰にとっても比較的難しくないことです。しかも、健康的な身体づくりに役立つものも多いので、男として自信が持てるだけでなく、毎日の生活が豊かになるでしょう。ぜひできることから習慣づけていき、精子の質を維持できるようにしてください。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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