最も効果的な筋トレ期間の食事のとり方

長く筋トレをしている人であれば食事をおろそかにすることはまずあり得ないと思いますが、筋トレを始めたばかりの人は筋トレのやり方ばかりを気にして食事のことにまで気がまわらないのではないでしょうか？

筋トレをして筋肉を大きくしたいのであれば、筋トレはもちろん大事ですが、それと同じくらいに食事のとり方も気をつけなければならないのです。

筋トレ期間の食事のポイント１：朝食

筋トレの目的が筋肉ムキムキなマッチョマンになるためでも、痩せたスリムなボディを手に入れるためにダイエットをするためであっても、重要なのはバランスの良い食事です。自分の体は自分が食べた食事で出来ています。もし栄養が偏った食事ばかりをしていたら、当然ですが偏った肉体が出来てしまいます。

ダイエットを目的とした男性や女性にありがちなのが朝食を抜いてしまうこと。体が目覚めたばかりで栄養を欲しているのに、しっかりと食事を摂らなければ痩せるどころか逆に脂肪を蓄えやすい体になってしまうそうです。痩せたいのであれば１日の食事量とエネルギーの使用量をしっかりと管理できれば簡単に痩せられるのです。それなのに無理をして体にダメージを与えては真逆な結果になってしまいます。

特に朝食は体だけでなく脳にもエネルギーを補給してあげなくてはなりません。脳にとっての唯一のエネルギー源であるブドウ糖を補給しないと、一日中ボーっとしたまま集中もできず、筋トレをいようという意欲すら失われてしまいます。筋トレ中の朝食は、ご飯やパンで炭水化物を、卵料理などでタンパク質を補うようにすると良いでしょう。

筋トレ期間の食事のポイント２：昼食

昼食では朝食で失われたエネルギーを補給するようにします。理想を言えば朝食時に摂取したエネルギーを午前中で使いきってしまい、昼食は筋トレをするまでの分のエネルギーを補給するために食べる、という具合にできれば文句はないのですが、現実にはそうは上手く行くものではありません。

そこで、昼の食事は午後の活動に支障がない程度にバランスよく食べるようにしましょう。もし午後のうちに消費エネルギーが多くなるようであれば少し多めに食べても構いません。もしくは間食をすることができるのであれば、筋トレをする２時間くらい前におにぎりやバナナを食べておくと、筋トレまでに消化してくれるので胃に負担をかける事がありません。

仕事が忙しいからと言って、昼食をパン１枚、カップラーメン一杯で済ませてしまうと、いざ筋トレを始めようとした時に体の中のエネルギーがすっからかんになってしまい、ろくに動くことができなくなってしまいます。必要な分を、必要なだけ補給しておくようにしましょう。

筋トレ期間の食事のポイント３：筋トレ前

例えば筋トレでダンベルを持ち上げた運動をするとします、この時に糖分が消費されています。糖分がなくなると今度は体がエネルギー切れを起こしてしまい体が動かなくなってしまいます。そうなると筋トレの時間も短くなってしまい効果的な筋トレは望めません。そのため、筋トレを始める前に食事とまではいかなくても、ある程度の糖分を摂取しておく必要があります。

しかし、糖分であれば何でも良いというものでもありません。筋トレの直前におにぎりやバナナを食べてしまうと、それを消化するために胃に負担がかかってしまいます。そこで、小腹がすいたと感じたなら筋トレの１時間～２時間ほど前におにぎりやバナナで栄養を補給しておきましょう。

軽めの食事であれば筋トレ１時間前には消化しきっているはずなので、胃に負担をかけることなく糖分を補給することができます。また、筋トレの直前は食事をするのではなく、スポーツドリンクなど飲み物で糖分を補給するのが体にも良いとされています。

また、筋トレでは糖分と同様にタンパク質も激しく消費されていきます。筋トレをしているとどんどん筋肉が傷ついていきます。その傷ついた筋肉を補修する材料となるのがタンパク質なのです。タンパク質が足りなくなると筋肉を大きくするのに使うはずだった分から補給しなければならなくなり、その結果筋肉が大きくなれなくなってしまいます。

筋肉の分解を抑えるためにも筋トレ前のタンパク質の摂取は重要です。事前におにぎりなどを口にしていないのであれば、プロテインを飲んでタンパク質を補給しておくようにしましょう。

筋トレ期間の食事のポイント４：筋トレ後

筋トレをしている人がもっとも重要視しているのがこの筋トレ直後の栄養補給です。筋肉は筋トレ中にタンパク質と糖分を消費していますが、筋トレ後にそれを補給しないと、筋肉を修復する栄養が足りずに筋肉が小さくなってしまい、今までの筋トレが無駄になってしまいます。

筋肉が激しく疲労し、傷ついた状態で栄養を求めているこの時間帯ををゴールデンタイムと言います。ゴールデンタイムは筋トレ後３０分以内で、この時間帯に上手に栄養補給できれば効率的に筋肉を作ることができると言われています。

そこで、筋トレ後３０分以内に良質なタンパク質と糖分を補給するようにしましょう。運動後はまだ胃に負担をかけるのはよくありません。そのため、筋トレ直後はオレンジジュースで溶かしたプロテインを飲むなどするのが良いと思います。

筋トレ期間の食事のポイント５：夕食

筋トレで酷使した筋肉は就寝時に修復します。そこで重要となるのが夕食です。筋トレで傷ついた筋肉の修復には夕方の食事で摂る栄養が欠かせません。筋トレ後は夕飯をしっかりと食べるようにしましょう。

筋トレ直後はまだ胃がうまく働いていないため、無理に食べると消化できずに胃に負担をかけてしまいます。食事をするのであれば筋トレから３０分～６０分後に食べるようにしましょう。食事のメニューは基本的に低カロリーで高蛋白な食事を心がけてください。さらに失われた糖分を補給するために炭水化物もしっかりと食べるようにしましょう。

基本はやはりバランスの取れた食事です。「糖分は敵！」と目の敵にして炭水化物の摂取量を少なくするどころか全く食べない人もいますが、これでは筋肉に栄養が補給されません。一見すると体重も減ってダイエットに成功したかのように見えますが、実は筋肉が痩せ衰えているだけで脂肪が燃焼されているわけではないのです。そのため、筋肉は減っているのに脂肪の量は変らないため隠れ肥満になってしまうのだそうです。


筋トレをしている時の食事はバランスを大切にしましょう。野菜やタンパク質だけでなく、消費してしまった分の炭水化物も補給してこそ逞しい体が作られるのです。理想的な肉体を手に入れたいのであれば、食事の面もしっかりと管理できるようにしましょう。

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