オナニーは筋トレ効果を下げる？適度なオナ禁と筋力アップの密接な関係とは

筋トレの後にオナニーをしていいものか、迷った経験はありませんか？射精後には男性ホルモンが低下するみたいな情報もあり、筋トレが無駄になっちゃいそうで怖いですよね。

筆者も筋トレを始めたばかりの頃は「オナニーは絶対ダメ！」と考えていました。しかしトレーナーとして色々勉強するうちに、その知識は必ずしも正しくないとわかってきたんです。

そんなわけで今回は、筋トレ後にオナニーをするリスクやデメリットをガチ解説。

オナニーも、そのやり方やタイミングによっては、筋トレ効果に間接的に影響を与える可能性があります。

一律ダメってわけではなくて、正しい知識を身につけて、正しくオナるのが大事。筋トレとオナニーの関係を見ていきましょう！

結論：筋トレ後のオナニーは筋トレ効果・筋肥大に悪影響を与えない

筋トレ後にチンシコしちゃって罪悪感にさいなまれている男性の皆さん、ようこそ筋トレ塾へ。趣味は毎日のボディメイク、元パーソナルトレーナーのKUBOTAです。

結論、オナニーは筋トレに悪影響を与えません。射精を行ったからといって筋トレの効果が薄れたり、筋肥大が遅れたりはしないので、安心してシコシコしてもらって大丈夫です！

ではなぜ「オナニーは筋トレに悪い」みたいな言説が広まったのか、これは射精後にテストステロン(男性ホルモンの一種)の値が下がるから。このテストステロンは筋肉の修復・増強に関与するホルモンであり…。

テストステロン値が低下する以上、オナニーと筋トレの相性は悪いだろうと考えられたのです。一見説得力がありますけども、射精の影響ってのはそこまで大きくはないんです。

テストステロンの低下は一時的なもの

確かに射精をするとテストステロンの値は低下します。代わりに体内ではプロラクチン(賢者タイムの原因となる抑制ホルモン)が分泌され、疲労感や性欲の減退を感じるはず。

この射精後のぐったりとした賢者タイムがまた、いかにも筋肉に悪そうな感じがするんですよね(笑)オナニーは良くないぞ！って説が生まれるのも納得ですが、テストステロンの減少はあくまで一時的なもの。

性行為開始から射精までテストステロン値は上昇し、射精後はそれが急激に低下しますが。射精が終わってから10〜30分程度で、テストステロンの値は元に戻るんです。

毎日10回20回と射精して、テストステロンの値が常に低い状態だと確かに筋トレにも悪影響が出るかもしれません。しかし1日1〜2回程度の射精なら、影響は無いにひとしいと言えるのです。

亜鉛やたんぱく質の流出は限定的

じゃあ射精によって体内の栄養素が失われる点についてはどうなんだ！？と気になる方も多いでしょう。仰る通り、精液にはタンパク質や亜鉛といった、筋肉の生成に欠かせない成分が含まれています。

それが流出するのはまずいように思われますが、量が少ないので、これについても心配ご無用。具体的には、射精1回(精液5ml)につき、失われる栄養素はタンパク質が250mg、亜鉛が1〜2mg程度です。

この数値は決して大きいものではなく、たとえば卵1個には約6,000mgのタンパク質が。ご飯150g(茶碗1杯)には0.9mgの亜鉛が含まれていますので、補うのは超簡単。

カロリーや糖質が気になる場合も、サプリを飲めば万事解決です。射精をすると栄養素が失われるから筋トレが無駄になるってのは、ほとんど都市伝説と言って良いレベルですね。

しかしデメリットも！注意するべき筋トレ後にオナニーをするリスク

しかしオナニーにもデメリットは存在します。筋トレや筋肥大そのものに影響はないものの、オナニーによって生活習慣が乱れるなど、間接的に影響を及ぼすケースはあるんです。

そのため、筋トレ後にオナニーをするなら、そのやり方やタイミングには注意しないといけません。

どうしてもオナりたくなった時には、以下のポイントに注意してヤッていきましょう！

過度な疲労は「超回復」の妨げになる

オナニーをするなら、疲れない程度に、回数は少なめを意識しましょう。1日に何十回とオナニーをして体を疲れさせると、筋トレ後に起こる「超回復」が妨げられるおそれがあります。

超回復とは、筋トレによってダメージを受けた筋肉が、休息を経て、より強い状態に修復される現象。筋トレで筋肉が少しずつ太く大きくなっていくのは、超回復が体内で繰り返されるからなのです。

この超回復を促進するには、栄養補給と休息が何よりも大切で、激しいオナニーを行うと休息の部分がおろそかになります。筋トレの効果がぜ〜んぶ無駄になるわけではないですが…。

効果を実感できるまでにかかる期間が、通常よりも長くなる可能性があるんです。激しいオナニーや、オナニーのしすぎは避け、筋トレ後は体を休ませてあげましょう。

睡眠不足や睡眠の質の低下にも注意

オナニーをするタイミングにも注意が必要です。絶対にやっちゃいけないのが、就寝前のオナニー。眠る前にペニスに刺激を加えたり、AVを視聴したりすると脳が興奮し…。

意識を覚醒させるホルモン・アドレナリンが大量に分泌されます。要はもう目がギンギンになって眠気が吹き飛び、眠る時間が遅くなったり、寝つきが悪くなったりするんです。

睡眠時間が短い、あるいは睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌が不十分になってしまいます。成長ホルモンは筋肉の合成や、脂質の分解を促す作用を持っていますので。

寝不足は筋トレには本当に良くないんですよね。睡眠時間をしっかり取れるように、眠る前にはオナニーをしない、エッチな動画像を見ないのを徹底しましょう！

筋トレに最適なオナニーの回数は7日に1回！

このようにオナニーはやり方が良ければ悪影響はゼロなんですが、あえて回数を指定するなら、7日に1回がおすすめ。 20代の若い男性からすると控えめな数字ですが、ずっと射精できないよりは大分マシでしょう(笑)

7日に1回という数字も、適当に言っているわけじゃありません！実は、射精を我慢(オナ禁)するとその期間に応じて、テストステロンの値が上昇するんです。

テストステロンは精子を溜め続けると7日を目安に分泌量がピークになり、8日目以降からドンドン減少していきます。


つまり、7日に1回のサイクルでシコるのが、テストステロンの数値的にも効率的なんです。

ちなみに月に21回以上射精すると、前立腺ガンの予防になるとのデータもあります。週に7回は、あくまで「筋トレ×オナニー」の側面だけで判断した場合の数字ですね。

しかし射精してもいいと言えど、7日のオナ禁は楽じゃないですよね。その努力を無駄にしないためには、筋トレ効果の最大化と食生活の改善が欠かせません。

次章では、筋トレ後のアフターケアや、手軽に効率よくタンパク質を摂取する方法を紹介しちゃいます。これを機に、ぜひ毎日の習慣を見直してみてください！

筋トレ効果を無駄にしない！おすすめのアフターケア

筋トレはやって終わりではありません。上で述べたように、オナニーのしすぎに注意するのも筋トレの一環と言えますし、ジムから帰った後は休息も必要。

疲れた体をクールダウンし、いたわってあげると、筋肉の修復・生成が加速。ジムで見かけるマッチョたちも、アフターケアにはものすごく力を入れているんです。

筋トレの後は、以下の方法でアフターケアをしていきましょう！

トレーニング後は水分補給を忘れずに

トレーニングが終わったら、まっさきに水分補給を行ってください。栄養補給も大事ですが、それよりも汗によって流れ出た水分を補給するのが先決です。

運動後の体は、大量の発汗により軽度〜重度の脱水状態にあります。水を飲まないと危険なうえに、脱水状態の人の血液はドロドロで、筋肉の修復に必要な栄養素や酸素が、十分に届かなくなるんです。

さらには疲労物質の排出も遅れるため、筋肉のコリやだるさが、長く尾を引いてしまう可能性も。オナニーよりも水不足の方がよっぽど体に悪いんですよね。

ですからトレーニング後はミネラルウォーターなどで、水分を補給しましょう。ジュースは砂糖が多く、肥満や糖尿病の原因となりますし、コーヒーやお茶には利尿作用があるのでNG。水分補給は水が最強です。

ゴールデンタイムに栄養補給を行う

オナニーをするか否かにかかわらず、筋トレ後には30分以内に、タンパク質などの栄養を補給しましょう。この筋トレ後の30分は「ゴールデンタイム」とも呼ばれます。

筋トレ直後の体内では、ダメージを受けた筋肉の修復が、急ピッチで進められています。修復のために多くのタンパク質(アミノ酸)が筋肉へ運ばれ、その量は通常の3倍以上。

栄養の吸収が良くなっている状態なので、ここでタンパク質と糖質を適量摂取すると、筋肉の生成を強力に後押しできるんです。ただし摂取する栄養素の量には注意が必要ですね。

タンパク質は「ザバス」などのプロテインで、20〜30g程度摂取します。糖質は体重1kg当たり1gが目安、100％のフルーツジュースやおにぎりなどで摂取してください。

入念なストレッチを行い筋肉をほぐす

トレーニング後はしっかりとストレッチをやっていきましょう。万歳して頭の上で手を掴み、体を左右に倒したり、手を後ろに組んで胸を張ったりといった「静的ストレッチ」が効果的です。

筋トレ後は疲れているので、もう早く帰りたいとストレッチをサボりがち。しかし柔軟をやらないと筋肉が硬直してしまい、疲労回復が遅れ、筋肉痛が長引くおそれがあります。

それだと結果的に疲労感が強く出てしまうので、10〜15分くらいかけて、全身の筋肉をほぐすのがベスト。靭帯を傷つけたりしないよう慎重に伸ばしていきましょう。

筋トレを始めてまだ間もない段階では、ストレッチをしても筋肉痛になるケースがあります。痛みのあるうちは筋トレは控え、完全に治ってから次のトレーニングをするようにしてください。

質の高い睡眠を取るのも大事！

筋肉はジムで作るんじゃない、ベッドで作るんだ！そんな視点も必要ですね。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、それが筋肉の超回復にガッツリ関わってくるからです。

筋トレは就寝の3時間前には終わらせるようにし、就寝前にはスマホを見ないように。睡眠時間はできれば7〜8時間を確保、寝すぎも良くないので目覚ましかけてくださいね。

睡眠の質を高めるには、毎日同じ時間に寝るのを習慣化したり、日中に日光を浴びたりするのが有効。入浴のタイミングも大事で、就寝の90分前にちょうど入浴が終わるようにするのが理想です。

人間は眠る時に体温が下がるのですが、入浴で一時的に体温を高めておくと、高→低への移行がスムーズになります。入浴にはリラックス効果もあり、それがまた睡眠の質を高めてくれますよ。

コンビニで手軽に買える、筋肥大に効果的な最強食品5つ

理想のマッチョになりたいなら筋トレやオナ禁だけじゃ不十分！筋肉を効率よくつけるには、食事の改善が本当に大事です。

マッチョの食生活を見てみてください。筋肉のバリエグい人はタンパク質摂取のために、毎日パサパサな鳥肉を食べていますよね。それくらい、日々の食生活は筋肉に大きく影響するものなんです。

でも毎日パサついた鶏肉を食べるのはさすがに苦行…。そんな皆さんにコンビニで手軽に買えて、美味しく食べられる筋肉に効果的な食品をピックアップしました。プロテイン食品系はお値段が張るので、常に金欠な僕でも買える食品だけを紹介します！

おすすめ①ピリッと旨い焼きするめ（ファミリーマート）

タンパク質

8.0g

最初に紹介するのは、ダイエット食の代表格スルメです！僕も減量中はおやつ代わりにコレを食べています。　　

1袋15g入りで、タンパク質を9g以上摂取可能！ちなみに、筋トレ後に粉末を溶かして飲むタイプのプロテインは、1杯15g程のタンパク質を摂取できます。おやつ代わりに食べるには最高の食品ですね。

おすすめ②海鮮スティック　明太マヨ風味(ファミリーマート)

タンパク質

9.20g

海鮮スティックには、同じような商品がいくつかあります。その中でも明太マヨ風味は絶品。タンパク質も1本8gと豊富に摂取できるし、なによりめちゃウマい(笑)

ただ「成人男性の1日の塩分摂取目安7.5g未満」に対して1本で1.7gも摂取するので食べすぎには要注意です。とはいえ、豊富なたんぱく質に比べてカロリーが低いので罪悪感なく食べられます。

おすすめ③ほっけの塩焼 1枚（セブンイレブン）

タンパク質

18.2g

小腹がすいた時のおやつに…ってよりは、ご飯時に1品プラスするのにちょうど良い商品ですね。ホッケは他のコンビニにもありますが、僕はセブンイレブンのものをおすすめします。他のコンビニより塩分が控えめなので、無駄なナトリウムを摂取しなくて済むからです。

1パックでタンパク質を18gも摂取できるので、効率よく栄養を摂りたい方はぜひ取り入れてみてください。

おすすめ④糖質0gのサラダチキンバー(セブンイレブン)

タンパク質

13.4g

ジムへ行く時にプロテインを忘れた経験はありませんか？僕はしょっちゅう忘れるんですが、そんな時はセブンでチキンバーを購入します。片手で食べられるし、スティック状なのでスタイリッシュでカッコイイ。ジム帰り、歩きながらホッケを食べるわけにはいきませんからね(笑)

糖質0で、塩分も0.8gだからダイエット&筋肉肥大にもってこい。プロテイン代わりに摂取しています。

おすすめ⑤サラダフィッシュバジル(ローソン)

タンパク質

11.9g

サラダフィッシュを買うならローソンがおすすめ。他のコンビニより身が厚くて食べ応えがあります。ちょっと小腹がすいたときにピッタリだし、バンズに挟んでフィッシュバーガーにして食べれば、腹持ちも良いのでダイエットにも効果的。

魚製品なので脂質が若干多いです。ちょっとだけレンジでチンすると、余計な脂が流れ出て、よりヘルシーにタンパク質を摂取できますよ。

筋トレ後のオナニーは問題なし！正しい知識と方法で体を鍛えよう

今回は「オナニーは筋トレの効果を下げるのか」についてお話しいたしました。射精後は体がぐったりするので、何となく悪いイメージがありますが、常識の範囲内なら特に問題はないんです。

最後に、この記事の内容を簡単におさらいしておきましょう！

【この記事のポイント】

筋トレ後にオナニーしても大丈夫？
・1日に何十回とするのでなければまったく問題なし
・テストステロン値は低下するが10〜30分で元通り
・亜鉛やタンパク質の流出量も少なく補給は簡単

筋トレ後にオナニーするデメリットは？
・過度な疲労により筋肉の修復が遅れる可能性あり
・就寝前にオナニーすると寝不足や質の低下に繋がる
・7日に1回くらいのペースでシコるのが理想的

筋トレ後に有効なアフターケアは？
・ゴールデンタイムの栄養補給や水分補給
・質の高い睡眠を取って体を休ませる
・ストレッチを行い筋肉痛が引くまで待つ

筋トレで一番やっちゃいけないのは、無理な運動や寝不足です。オナニー自体は悪くなくとも、体力を消耗するようなハードなオナニーは、筋トレに間接的に影響を及ぼします。

努力を無駄にしないためにも、無茶なオナり方はやめて、就寝前にはスマホもペニスも触らないのがベスト。今日からぜひ実践してみてくださいね！

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。


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