１日３分で出来る！時短なのに、超効果的な筋トレ方法まとめ

「筋トレをしたい、体を鍛えたい、でも時間がない！」こんな風に考えている社会人の皆さんに朗報です。筋肉は僅かな時間でもしっかりと鍛えることができるんです。そこで今回は、たった３分行うだけで鍛えられる超効果的な筋トレ方法をご紹介します。

そもそも長時間行う必要はない

間違った知識を持っている人が多いのですが、筋トレは長時間行えば良いというものではありません。長時間できるということは、それだけ筋肉に負荷がかかっていないということを意味しています。例えばクランチを１セット２００回も３００回もやるのと、１セット１５回しかできないギリギリの負荷をかけたクランチでは、後者のほうが筋肉に効いていると言われているのです。

このことから、筋トレをするのであれば筋肉に高負荷をかけて、少ない回数を行う事が基本となっているのです。筋トレ初心者であれば、そもそも長時間の筋トレを行うことも難しいと思うので、まずは鍛えたい筋肉に高い負荷をかけて行うようにしてください。

超効果的な筋トレ その１：クランチ

こちらの動画をご覧ください↑↑

腹筋を鍛えるならクランチをしましょう。こちらは腰を支点にして起き上がるシットアップとは違い、腹部に負荷をかけて行う腹筋運動です。腹筋運動をするときにやってしまいがちなのですが、勢いをつけて起きることはしないようにしましょう。腹筋に負荷が全くかかりません。クランチはお腹を縮めることを意識しながら行うのが効果的です。

超効果的な筋トレ その２：プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。こちらは腕に効く筋トレだと思われがちですが、実は背筋、腹筋、胸筋と全身を使う筋トレなのです。プッシュアップは手を広げる幅で効かせるポイントが変わります。胸を鍛えたいのであれば腕の開きは大きく、二の腕を鍛えたいのであれば狭くすると効果的に鍛えることができます。

プッシュアップを行う時はゆっくりと背中に負荷がかかっていることを意識して行うようにしましょう。

超効果的な筋トレ その３：スクワット

基礎代謝を上げるのであれば一番手軽なのがスクワットです。スクワットは太ももとハムストリングス、そしてお尻を鍛える事ができる筋トレです。スクワットは正しいフォームで行うことで効果も上がります。逆にでたらめなフォームだと膝を痛める結果になるので注意しましょう。

もし自宅にダンベルがあるのであれば、それを手に持ちながら行うことでさらに負荷をかけることができます。さらに片足ずつ行うブルガリアンスクワットは、慣れないうちであれば1セットで筋肉はパンパンになってしまいます。普通のスクワットに慣れたら是非挑戦してみてください。

超効果的な筋トレ その４：腹筋ローラー

手軽に手に入り、かつ高負荷をかけられる筋トレといえば腹筋ローラーでしょう。腹筋ローラーはローラーを両手で持ち、それを床で転がすだけの簡単な筋トレなのですが、これが予想以上に効きます。しかも、腹筋とは書いていますが、実は全身を鍛えることもできるのでとても効率的です。

上記の他の筋トレを行う時間も無いのであれば、この腹筋ローラーで1セット10回×3セット行うのが良いでしょう。慣れないうちは確実に筋肉痛になるはずです。

筋トレは短い時間でも効果的に行うことができます。諦めずに少しの時間を作って是非挑戦してみてください。

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