【知らなきゃ、損】腹筋を超効率的に割る方法を、徹底的に調べた

【知らなきゃ、損】腹筋を超効率的に割る方法を、徹底的に調べた

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この記事を書いた人
パーソナルトレーナー
KUBOTA TRAINING
大学時代、アメリカへ留学中にパーソナルトレーニングの仕事をしていた筋トレ大好き26歳のクボタです。誰でも簡単にモテる身体が作れる筋トレ方法を教えています。現在はpanpan編集部にて、トレーニング仲間と3名体制で専門的かつ初心者にも分かりやすい記事を執筆しています。
割れた腹筋は男の憧れ、今度こそ腹筋を6つに割ってやるぞと気合を入れて筋トレをしてみたはいいものの、1ヶ月たっても2ヶ月たっても全然割れない、それでやる気を無くして筋トレをヤメテしまう。これを繰り返している男性は意外と多いんだそうです。そこで今回は、超効率的に腹筋を割る方法をご紹介します。


腹筋を割りたいなら知っておこう


腹筋を割りたいなら知っておこう

これから筋トレを始めようとしている人、これまで筋トレをしてきたけど途中で諦めていた人も、腹筋はどうしたら割れるのかを知っておかなければいけません。腹筋を1日に100回くらいやれば割れるだろうと思い込んで、必死になってデタラメなフォームで腹筋を続けていても腹筋は割れるものじゃありません。

そもそも、腹筋運動を100回も200回もやっても、持久力をつけたいのなら良いのですが筋肉をつけたいと思っているのであれば意味がありません。筋肉をつけたいのであれば、少ない回数で高い負荷を筋肉にかけてあげなくてはいけません。

また、腹筋を割るという考え方も大きな間違いです。なぜなら腹筋は初めから割れているからです。どんなに太った人も、すでに腹筋は割れているんです。それなのに筋肉をつければ割れると思い込んで、腹筋ばかりを何時間も休みなくやっても体を壊してしまうだけです。


腹筋は何もしなくても割れている


腹筋は何もしなくても割れている

どんなに太っていても腹筋は割れています。そう見えないのはお腹に溜まってしまった脂肪のせいなのです。厚い脂肪が腹筋の上に乗っかってしまっているので、自分の腹筋は割れていないと思い込んでいるだけなのです。

必要なのは筋トレをしながら溜まってしまった脂肪を落とすことです。脂肪さえ落とすことができればそこから割れた腹筋が顔をだしてくれます。さらに割れた腹筋に厚みを出したいのであれば、腹筋運動をすることで割れているけど薄い腹筋が鍛えられて、サッカー選手や格闘選手のような鍛えぬかれて厚みを持った腹筋になるというわけです。


筋トレをするだけでは痩せられない?


「お腹の脂肪を落とすぞ!」と決意して、部屋の中で腹筋運動を始める男性や女性を見かけますが、それはやり方を間違っています。なぜなら筋トレは脂肪を落とすのが苦手だからです。筋トレで使われるエネルギーは主に糖分です。糖分をいくら減らしても脂肪になることを防げはしますが脂肪は落ちてはくれません。

脂肪を落としたいのであればジョギングなどの有酸素運動が効率的です。有酸素運動で使われるのは主に脂肪なので、動けば動いただけの脂肪を燃焼してくれます。そのため筋トレよりも多くの脂肪を減らしてくれるというわけです。

ここで注意なのですが、「筋トレだけでは脂肪が落ちない」というわけではありません。苦手なだけです。食事で摂るカロリーよりも多くの量を筋トレで消費できればモチロン痩せることができます。ただ、筋トレ初心者が常にお腹をすかせた状態で筋トレをするなん無理をしたら、体を壊す恐れがあります。


筋トレと有酸素運動はどっちも必要


筋トレでは痩せられないのであれば、やらなくてもいいかと言えばそれはありません。筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは人間が体を維持する上で必要となる最低限のエネルギー量のことです。この基礎代謝は筋肉をつけることで基礎代謝量が上がると言われています。

例えば運動していない人の基礎代謝が1200kcalだとします、この人がご飯を食べて1800kcal摂ったとすれば、何もしなければ600kcalは消費されずに体に残ってしまいます。これが脂肪になってしまうのです。

筋肉をつけて基礎代謝量が上がれば1日に必要なエネルギー量も増えるので、いつもと同じだけ食べていても消費するエネルギーは増えることになります。つまり、食べても太りづらい体になるというわけです。

筋トレで筋肉をつけて太りづらい体を作り、さらに有酸素運動をして脂肪を減らすことができれば、どんどん痩せることができるのです。


筋トレで腹筋を鍛え上げよう


有酸素運動と筋トレを同時に行うことで脂肪は効率的に燃焼されます。お腹の脂肪が燃焼されてなくなれば、脂肪の下から割れた筋肉が顔を出すはずです。しかし、腹筋が割れているだけではただ痩せたにすぎません。そこから腹筋を硬く引き締めたり、大きくしてこそカッコイイ腹筋と言われるようになるのです。腹筋をつけるには筋トレをするしかありません。

筋トレをするならジムに通うのが確実なのですが、忙しくて時間がないなどの理由でジムに通えない場合もあります。そこで必要になるのが自宅でもできる腹筋運動です。腹筋運動といえば思い出すのが足を抑えてもらって上半身を起こす運動では無いでしょうか?子供の頃に体育の時間にやらされたので知っている人は多いはずです。あの運動のことをシットアップというのですが、実は腹筋を鍛えるのにはもっと効率的な筋トレがあるのです。それがクランチです。



こちらの動画をご覧ください↑↑

クランチはシットアップと似ていますが、上半身を上まであげず途中で止めます。こうすることで腹筋に負荷がかかるので効率的に腹筋を鍛えることができるのです。



こちらの動画をご覧ください↑↑

腹筋を十分に鍛えあげたら、さらに負荷のかかる筋トレに挑戦してみましょう。もう普通のクランチでは物足りないという人にオススメしたいのがこちらのドラゴンフラッグです。これができるようになったら痩せるとか痩せない以前にすでに腹筋はバキバキのはずです。


普段の食事も気を使いましょう


頑張って筋トレをして、ジョギングなどもしっかりしているのに痩せないという人は、普段の食生活を見なおしてみましょう。もしかしてお腹が減るからとドカ食いをしてはいませんか?食事で摂取したエネルギー量よりも運動することで痩せることができますが、運動量よりも食べていたらいつまでたっても痩せることなんてできません。そこで、筋トレをしている時は高タンパク質低カロリーの食事を心がけるようにしましょう。

筋トレでは糖分とタンパク質を消費します。そして筋トレで傷ついた筋肉を修復するときに使われるのはタンパク質です。タンパク質が少ないと効率的に筋肉を作ることができなくなってしまいます。


痩せたいのであれば、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げる、筋肉をつけながら有酸素運動で脂肪を燃焼させる、そして筋トレで失った糖分とタンパク質を補いつつ、低カロリーな食事で脂肪を溜めないようにする。これを心がけて割れた腹筋を手に入れましょう。

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