毎日6分だけ!短期間で一気に腹筋を割るトレーニング方法

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panpan編集部
メンズ総合情報サイトpanpan[パンパン]のメイン編集デスクです。2015年にコンパ仲間とともに立ち上げ、読者にとって本当に価値のある情報提供を心がけて執筆を続けてきました。他のサイトではちょっと見られない、PanPanならではの使える恋愛ネタやテクニックを発信していきます。応援よろしくお願いいたします。
腹筋を筋トレで割りたいけど時間がない、それにどんな腹筋をすれば良いかわからない、そんな人のために今回は、毎日たった6分やるだけで腹筋の割れる筋トレ法をご紹介します。


短時間で腹筋を割る筋トレ法:注意点




まずはこちらの動画をご覧ください↑↑


動画では20回を1セットとし、各筋トレは1セットだけ行なっています。その分、他の腹筋運動をすることで満遍なく腹筋を鍛えるようにしています。

中には腰の負担のかかる筋トレもありますので、やってみる前ややってる最中に無理だと感じたらすぐに中止するようにしてください。

また、毎日とは書いておりますが筋肉を休憩させることも重要です。腹筋は回復の早い筋肉と言われていますが、それでもやはり損傷はしています、筋肉痛なのに無理に筋トレをしても悪い結果を招いてしまう恐れがあるので気をつけましょう。


短時間で腹筋を割る筋トレ法1:膝上げ


短時間で腹筋を割る筋トレ法1:膝上げ

1セット×20回、所要時間30秒。

まずは膝上げで下腹部の筋トレです。動画のようにソファーの上で行うと安定感が増して安全に行うことができます。もしソファがなければ椅子を使うと良いでしょう。


短時間で腹筋を割る筋トレ法2:レッグレイズ


1セット×20回、所要時間30秒。

レッグレイズも下腹部を鍛えられる筋トレです。両足を揃えてあげるだけの簡単な筋トレですが、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう可能性もあるため注意してください。掴まる場所がなければ両手は床に置いたままでも問題ありません。


短時間で腹筋を割る筋トレ法3:サイクルクランチ


1セット×20回、所要時間30秒。

この筋トレでは腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、さらに太ももまで鍛えることができます。サイクルという名前だけに、仰向けになりながら自転車をこぐように行なってください。掴まる場所がなければ後頭部で両手を組んで首を支えながら行うと良いでしょう。

ここまで筋トレをしたら10秒~20秒休憩します。あまり長い時間休憩すると成長ホルモンが流れて無駄になってしまうので、休憩は短く取るようにしましょう。


短時間で腹筋を割る筋トレ法4:リバースクランチ


1セット×20回、所要時間30秒。

リバースクランチは腹直筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。レッグレイスに似ていますがこちらは腰を浮かせて行うため、もし腰を痛めていたり、痛めそうだと思ったら無理はしないようにしてください。


短時間で腹筋を割る筋トレ法5:足上げクランチ


1セット×20回、所要時間30秒。

足上げクランチは椅子の上に足を乗せて行うことで腹筋の伸縮がしっかりと鍛える事ができます。シットアップではないので間違っても体を起こしてしまわないようにしてください。体を起こしきってしまうと腹筋にかかる負荷が少なくなってしまうだけでなく、腰にも負担がかかり壊す原因にもなります。


短時間で腹筋を割る筋トレ法6:ヒップスラスト


1セット×20回、所要時間30秒。

ヒップスラストは腹直筋の下部に効く筋トレです。行う場合は勢いをつけないように、ゆっくりとお尻を持ち上げましょう。こちらはレッグレイズやリバースクランチ並に腰負荷がかかります。腰を痛めている、もしくは不安がある場合は無理をしないようにしましょう。


ここまで筋トレが終わったら再び10~20秒の休憩です。


短時間で腹筋を割る筋トレ法7:クロスクランチ


1セット×20回、所要時間30秒。

クロスクランチは腹斜筋を鍛えるのに効果的です。こちらもシットではないので体は起こしきらないように、また、腹部の伸縮を意識しながら行いましょう。


短時間で腹筋を割る筋トレ法8:腕伸ばしクランチ


1セット×20回、所要時間30秒。

クロスクランチよりもさらに腹斜筋を追い込めるクランチです。腹斜筋は女性であれば気になるくびれを作るのにピッタリな筋トレです。腹斜筋が伸縮させることを感じながら行いましょう。


短時間で腹筋を割る筋トレ法9:クロスレッグリバースクランチ


1セット×20回、所要時間30秒。

最後はクロスレッグリバースクランチです。この筋トレは腹斜筋と腹直筋を鍛えるのに効果的です。動画では椅子の上で行なっていますが、初心者はバランスを崩して落ちる恐れがあるため、無理をせず床の上で行うようにしましょう。


この腹筋を続ければ腹筋全体を鍛えることが出来るでしょう。バランスよく鍛えるのであれば、腹筋も鍛えることをおすすめします。腹筋を鍛える筋トレをする際は腰を傷めないようにだけ注意してください。

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