効果的な「腕」の筋トレ方法（上腕二頭筋／上腕三頭筋／前腕筋）

男性なら誰しもが憧れる逞しい筋肉。特に「腕」の筋肉は、女性からの人気も高く、少しあるだけで服の着こなしも全然違って来ます。と言う訳で今回は、”効果的な「腕」の筋トレ方法”をご紹介します。腕の部位ごとに詳しく説明するので、動画とあわせて学んでみてください。

上腕二頭筋に効く筋トレ法

腕の筋肉の中でも「上腕二頭筋」は女性からの人気が高い筋肉として知られます。ここを鍛えると、腕がぐっとしまり、腕を曲げた時に大きな力こぶができるようになります。最速で上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングが効果的です。もちろん腕立て伏せなども効果がありますが、回数を多く続けるのは至難の業です。それよりも自分にあった重さのダンベルで適度な負荷をかけながら、時間を長く、回数を多く続けた方が早く効果を実感できるでしょう。

動画で紹介されているような、座った状態で肘を膝につける形でのダンベル運動なら、負荷をダイレクトに上腕二頭筋に伝える事ができます。1セット10回を1日5〜10セット行うと、効果が期待できるでしょう。まずは軽めのダンベルから始めて、トレーニングを続けてみましょう。

上腕三頭筋に効く筋トレ法

次に上腕三頭筋ですが、これは上腕二頭筋の外側にある筋肉で、鍛える程に「かっこ良く」見える筋肉と言えます。ここがぐっと太くなると安いTシャツでもオシャレに着こなせるようになりますよ。

とは言え、物を持ち上げる筋肉である上腕二頭筋に対して、上腕三頭筋は少し鍛えにくい筋肉でもあります。ジムのような特別な器具があれば別ですが、自宅ではどうやって鍛えたら良いか分からないと言う人も少なくありません。しかし、ダンベルがあれば簡単にできるトレーニングもいくつかありますので参考にしてみてください。

動画のように、ダンベルを背中側に回して、腕を上方に伸ばす形で引き上げるトレーニングも上腕三頭筋を鍛える方法の一つです。この方法だと、負荷が上手く腕の外側にかかり、上腕三頭筋をダイレクトに鍛える事ができます。ただし、負荷を重くしすぎたり、背中にダンベルを回す時に肘の角度が90度以上になってしまうと、筋を傷めてしまう事もありますので、その辺は無理のないようにしながらトレーニングを行って下さい。

前腕筋に効く筋トレ法

前腕筋とは、肘から下の前腕にある筋肉の事を指します。ここは半袖になった時には常に見えている筋肉ですので、鍛えておくとマッチョ好き女性からの熱い視線が注がれるのが感じられるでしょう。

前腕筋を鍛えるためには、やはりダンベルを使ったトレーニングが有効です。前腕だけを重点的に鍛えたいなら、動画のように肘を台の上に置いて、手首をつかってダンベルを巻き込むようにして前腕に効かせましょう。ダンベルを前に巻き込む様にして鍛えるリストカールは、前腕を鍛える最も一般的なトレーニング法です。慌てずにゆっくりと、負荷がかかっている筋肉を意識しながら続ける事が、筋トレにおいて重要なポイントです。

また、前腕側部を鍛えたいなら、ラジアル・フレクションと言うトレーニング法が効果的。軽めのダンベルを持ってたち、腕をまっすぐに伸ばして下ろします。親指が前方にくるようにダンベルを構えて、手首をぐっとまげてダンベルを後方に傾けます。この時、肘を曲げない様に注意しましょう。

肩筋・背筋も鍛えるとさらに効果的

腕の筋肉を鍛えるなら、一緒に肩の三角筋や背筋のトレーニングを行う事をオススメします。そもそも腕の筋肉は肩や背中の筋肉に支えられているものですし、同時にトレーニングを行わないと腕だけが太いと言うアンバランスな体型になってしまいかねません。筋トレを始めるのならば、肩筋や背筋も鍛えてバランスのとれた魅力的なマッチョ体型を目指しましょう。

動画のように、タオルなどを持って立ち、引きちぎる様にして力を込めるトレーニングは簡単に肩筋と背筋を鍛える方法の一つです。特別な道具がいらないので、どんな場所でもできますね！このトレーニングは結果的に腕にも力が入りますので、上半身すべての筋肉が鍛えられる効果があります。息を整えながら、ゆっくりと毎日10セットほど行うと良いでしょう。

いかがでしたか？今回は効果的な「腕」の筋トレ方法をご紹介しました。とは言え、筋トレは自分のペースで楽しく長く続ける事が一番肝心ですので、自分にあった方法を見つけて試してみてくださいね！

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