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史上最高の効果!腹筋を割るなら絶対におすすめの筋トレはコレ!

史上最高の効果!腹筋を割るなら絶対におすすめの筋トレはコレ!

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来年に向けてこれから体を作ろうとしている人もいるんじゃないでしょうか、そこで今回は腹筋を効果的に割るための筋トレをご紹介します!


絶対おすすめの筋トレ1:クランチ




まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

クランチは腹直筋を鍛える筋トレの基本と言っても過言ではありません。腰を支点にして上半身を起き上がらせるシットアップよりも腰にかかる負荷が少ないのも良い点です。さらに正しいやり方をすれば確実に効果が得られるため筋トレ初心者は必ずメニューに取り入れることをオススメします。

1.両足をベンチの上に乗せます。ベンチがない場合は椅子やベッドを使うと良いでしょう。どちらも用意できない時は足をベンチなどに乗せずに両膝を曲げた状態で行なっても構いません。

2.両手を胸の前でクロスさせるか、腹筋に手を置いて収縮を確認しながら行うと良いでしょう。後頭部の後ろに手を組むと、上半身をあげる時に腕に力が入って頭を押し付けてしまい首を痛める原因にもなります。

3.上半身は上げてしまわないように、腹筋が収縮しているのを意識しましょう。

4.1セット×15回前後とし、これを3セットほど行います。


絶対おすすめの筋トレ2:ハンキングレッグレイズ





まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

下腹部を鍛える筋トレとして効果的なのがハンギングレッグレイズです。ハンキングレッグレイズを行うには鉄棒などぶら下がる器具が必要となりますが、下腹部のラインを綺麗につくり上げることができるでしょう。

1.鉄棒に腕を伸ばしてぶら下がります。市販されている懸垂用の器具を購入するか、ジムで行えれば確実ですが、そのどちらもない場合は公園の雲梯や大人がぶら下がれる鉄棒を使うと良いでしょう。家の梁で行う人がいますが古いと折れてしまう可能性もあるためオススメしません。

2.腹筋の力だけで両足を胸元に引き寄せます。足を持ち上げる時は勢いをつけないように注意しましょう。足を下ろす時もゆっくりと腹筋を意識しながら行なってください。

3.足を伸ばすと腹筋に負荷がかかって鍛えられますが、慣れていないと難しいと思います。その場合は膝を曲げて行うようにしましょう。慣れてきたら足を伸ばして、高く持ち上げるとより効果が期待できます。

4.1セットを15回前後とし、3セットほど行いましょう。


絶対おすすめの筋トレ3:サイドベント




まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

ダンベルを使った腹斜筋を鍛える筋トレです。腹直筋を割ることばかりを意識しすぎて腹斜筋を鍛えるのを怠る人が多いそうです。せっかく腹直筋が6つに割れても脇腹がダルンダルンでは見た目が良くありません。女性であればクビレを作るのにも効果的なので是非トレーニングメニューに加える事をオススメします。


1.片手にダンベルを持ちます。ダンベルが重ければ重いほど効果的ですが、最初は無理のない範囲で、自分に適した重さを使うようにしましょう。もしダンベルがない場合はペットボトルや灯油缶に水を入れて重さを調整しながら使うと良いでしょう。

2.ダンベルを持たない方の腕は後頭部に添えます。

3.胸を張りながらダンベルを持っている腕の方に体をゆっくりと傾けていきます。脇腹が伸縮しているのを意識しながら行いましょう。

4.そしてまたゆっくりと体を起こします。体を傾けたり起こしたりする時は勢いをつけ過ぎないように注意してください。

5.1セット15回前後とし3セットほど行いましょう。


絶対おすすめの筋トレ4:ドラゴンフラッグ





まずはこちらの動画をご覧ください↑↑


腹筋全体にとても高い負荷をかけることができるドラゴンフラッグ。これができるようになれば腹筋も割れ始めているのではないでしょうか。上半身をしっかり鍛えている人であれば挑戦してみることをオススメします。筋トレ初心者はそもそも体が持ち上がらないと思いますので、無理せずに他の筋トレで鍛えてから挑戦すると良いでしょう。

1.ベンチに仰向けになります。ベンチがなければ床でもできますが、肩甲骨を浮かせないための工夫が必要です。床の上で行うための器具もありますのでそれを使うと良いでしょう。もしくは公園のベンチを使っても良いかもしれません。ベッドの上で行なっても良いのですが、破損する恐れがあるのであまりオススメはしません。

2.ベンチの端をしっかりと掴んで、肩甲骨はベンチから離さないように意識しながら腹筋から下を全てゆっくりと持ち上げます。

3.両足を真上まであげたらゆっくりと下ろします。この時地面に足をつけないように途中で止めて、そこから再度足を上げていきます。

4.ドラゴンフラッグをやる回数は自分ができる無理のない範囲で行いましょう。

腹筋はデタラメなフォームで行うと腰を痛める原因にもなります。腰に違和感を感じたら無理に続けずに一度中止してフォームを見なおしたり休息をとるようにしましょう。

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紗倉まな

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