筋肉がつきづらいガリガリ体質の人が、一気にマッチョになるポイント

ダイエットをしてもなかなか痩せられない人がいる反面、どれだけ食べても太らない人もいます。そんなガリガリな体質の人が逞しいマッチョな体になるためのポイントをご紹介します。

ガリガリがマッチョになるポイント1：筋肉がつかない理由を知る

どんなに食べても筋トレをしても、体が大きく逞しくなれない人がいます。このような人たちを「ハードゲイナー」と呼びます。他人と同じくらい食べて、同じくらい筋トレをしているにも関わらず一向に筋肉がつかずに体は痩せたまま、努力が目に見えないのでそのうち諦めて筋トレをやめてしまう人が多いようです。

ハードゲイナーは子供の頃にスポーツをしていなかったために筋肉になる細胞が少ないんだそうです。そのためか虚弱体質な人が多く食べたものを消化しきれない、食べ過ぎると下痢になったりと体に栄養が行き渡っていない可能性が高いそうです。体を大きくするのも筋肉をつけるのも、しっかりと食べて動く以上のエネルギーを体に蓄えなければいけません。しかし、ハードゲイナーは食べることができないために体を大きくできないんだそうです。食べられない原因に、元から胃腸が弱いという他に、仕事が忙しすぎて寝る時間がなく、体をしっかりと休ませられないため、というのも考えられます。体が疲れきっていると胃腸も弱っているため食べ物を受け付けてくれず、食べても他の部分に栄養を取られてしまい筋肉にはなれないんだとか。

このように体質や環境に作用されている反面、自分自身で筋肉を小さくしてしまう行動をとっているとも言います。ハードゲイナーは自分の筋肉が大きくなりづらいということを理解しています。そのために人よりも多く筋トレを頑張ってしまう傾向にあるそうです。しかし、その頑張り過ぎがオーバーワークに繋がり逆に筋肉を小さくしてしまう原因になっているのです。

また、親からの遺伝が関係していると言われています。こればかりは個人の力ではどうしようもありませんが、遺伝だからといって諦める必要はありません。要はポイントを押さえた筋トレと食事をすれば良いのです。

ガリガリがマッチョになるポイント２：筋肉は正しいやり方で効率よく鍛える

上記でも書いていますが、筋トレは数多くやれば良いと言うものではありません。これは筋肉がつきづらいハードゲイナーも、筋肉がつきやすいイージーゲイナーの人も同じです。筋肉は高負荷で少ない回数をこなすことで大きくなります。腹筋を１００回も２００回もやれる人は確かに筋肉が付いているといえますが、逆に言えば１００回も２００回もできるほど自分の腹部にかかっている負荷が小さいということでもあるのです。

筋トレをするのであれば、ひとつの種目につき１セット１５回前後とし、それを３セットほど行うようにしましょう。「１５回くらいやる」ではなく「１５回くらいしかやれない」くらいの負荷をかけるのがポイントです。

ダイエット目的であれば筋トレと併せてマラソンなどの有酸素運動をするのが望ましいのですが、有酸素運動は筋肉を小さくしてしまいます。ハードゲイナーはすでに筋肉が足りていない状態なので有酸素運動は行わず、筋トレだけに集中するほうが良いでしょう。

また、筋トレはただ漫然とやっていても効果は上がりません。筋トレをするのであれば、必ず大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。大きな筋肉とは胸筋や腹筋、背筋やハムストリングスと言った筋肉の量が多い部分のことを言います。この部分を先に鍛えることで成長ホルモンの分泌が促進され、効率よく筋肉を大きくすることができます。逆に、大きな筋肉の前に腕や足など小さな筋肉を筋トレしてしまうと、筋肉が疲労してしまい大きな筋肉を鍛える前にスタミナ切れを起こしてしまいます。大きな筋肉を鍛えることができなければバランスの悪い体になったり、そもそも筋肉をしっかりと追い込むことができなくなってしまいます。鍛えるのであればまず大きな筋肉から先に鍛え、次に小さな筋肉を鍛えるようにしましょう。

ガリガリがマッチョになるポイント３：栄養のある食事を摂る

筋肉は食事をしっかりと食べて栄養を摂らなければ大きくなりません。しかし、ハードゲイナーは胃腸が弱い人が多いため、一回の食事の量がどうしても少なくなってしまいがちです。これではいくら筋トレをしても体が大きくなることはないでしょう。そこで、１回の食事量は少なくても良いので、食事の回数を増やすようにしましょう。１日３食じゃなきゃダメと決めつけ、無理をしてお腹に詰め込んでは食べ物を消化しきれず胃腸に負担をかけてしまい、吐いたり下痢をしたりと体によくありません。また、ハードゲイナーは高カロリー高タンパク質の食事を心がけましょう。

ただし、筋トレの直前に炭水化物を摂るのは控えたほうが良いでしょう。低血糖に陥ってスタミナ切れを起こしてしまい、しっかりとした筋トレができなくなってしまいます。筋トレ前に食事を取るのであれば１時間くらい前に補給しておきましょう。また、筋トレが終った後、３０分以内にプロテインなどでタンパク質を補給するようにしましょう。そして夕食ではしっかりと栄養の取れる食事を食べるようにしてください。

ガリガリがマッチョになるポイント４：休息をとって体を休める

筋トレをすると筋肉痛になるはずです。これは筋トレによって壊された筋肉が修復するために起こる炎症が原因ですが、筋肉痛が収まらないうちに筋トレをしてしまうと筋肉が修復する前に更に傷をつけてしまい筋肉が大きくなれません。筋肉痛になったら最低でも２日は筋肉痛になった部位を休ませて、他の筋肉を鍛えるようにすると良いでしょう。。例えば月曜日は背中、火曜日は腹筋、水曜日は腕、木曜日は脚、金曜日は肩、土日は休息するという具合にすると、効率よく鍛えることができると思います。


ハードゲイナーの人は筋肉がつきづらい体質というだけで、筋肉がつかないわけではありません。なかなか結果が目に見えないからといって諦めず、じっくりと時間をかけて筋トレを続けるようにしましょう。続けていれば必ず良い結果が得られるはずです。