海外の囚人が実践してる、最強の自重トレーニング方法【動画あり】

自重トレーニングって何？と思われる方も多いと思います。簡単に言ってしまえば、特別な道具は一切使わずに自分の体重を負荷にして、どこでもできるトレーニングを言います。自重トレーニングの中には、囚人が実践していると言われる最強のメニューも存在すると言われます。今回はその最強の囚人式自重トレーニングを紹介します

そもそも囚人トレーニングとは

主にアメリカの刑務所に収監されいる、囚人たちがヒマな時間を持て余してしまうため「それならカラダでも鍛えるか」という考えから始まった筋トレです。しかし刑務所内にそのトレーニングに必要な器具がありません（凶器になりますからね）。そこで彼らは自分の体重をウエイトとみなし、カラダを6つの部分に分けて鍛えるようになりました。別名「囚人コンディショニング」とも呼ばれています。

誰でも出来るの？

専門のジムに通う必要がありませんので、費用がかかりません。また、ダンベル、バーベルも必要ありませんからお財布にとっても優しいです。しかも必要なのは自分のカラダだけですので、どこにいても関係なく実践が可能です。

各運動の回数やセットの間隔は？

スクワットに関しては100回程度、その他の運動は15～30回が目安とされています。また、6つのトレーニングのインターバルは30秒程度が良いとされます。休憩を長くとってしまっては効果が薄れるようです。また、トレーニングの動作はあまり早く行わず、ひとつの動作を確認するようにゆっくりしたペースで行いましょう。

このトレーニングの注意点は？

トレーニング終了後はダイエットするのではなく、十分に睡眠、食事、休息をとることが大切です。ましてや、トレーニング後は極度にカラダの水分量が減っているので、スポーツ飲料系の飲み物を必ず取るようにしてください。常にカラダを気にしておかないと、下手するとカラダを鍛えるどころか、壊してしまう可能性があるので注意してください。

では早速ご紹介しましょう。

海外の囚人が実践してる、最強の自重トレーニング方法①：逆立ち腕立て

・逆立ちしながらゆっくり腕を曲げていきます



逆立ちも、そのままするのではなく、壁に向かって両手で逆立ちをしそのままの姿勢で5回腕を屈伸させます。この場合頭は床に完全には付けず、テニスボール一個分の間隔を取ります。

この運動は、肩全体と上腕三頭筋を鍛えるものです。

海外の囚人が実践してる、最強の自重トレーニング方法②：プッシュアップ

・先ずは最小の負荷を掛ける方法です。



壁から1ｍくらい離れて立ち、両手を壁に着けその壁を押す、言わば立ったままで腕立て伏せをする感じです。普通のスピードで5回繰り返します。続いてその発展形として、今度は壁から1.5ｍくらい離れ、同じく腕立て伏せをしますが、スピードはかなりゆっくり行います。回数的には20回を1セットと考えると3セットは必要になると思われます。

・次は負荷を最大限にかけます。



片腕立て伏せです。両足を揃え、片腕は後ろへ回して行います。ついている手は揃えても開いてもいいようです。回数的には20回を1セットと考えると3セットは必要になると思われます。このくらい筋肉を追い込んでいかないと効果が期待できません。

この運動は胸筋を鍛えるのに効果があります。

海外の囚人が実践してる、最強の自重トレーニング方法③：プルアップ

・懸垂のことですが、これも最小の負荷での方法から見ていきます。



垂直に立った鉄棒があれば都合が良いと思いますが、独居房では恐らく無いでしょうから鉄格子を使って行うのでしょう。鉄格子近づき、棒の部分を両手に持ち、カラダを後ろに倒していき、また鉄棒を引くことでカラダを元の位置に戻します。これを数回繰り返します。次に、今やった動作を連続で行わず、押したら1つ数え引いたら1つ数える様にひとつひとつの動作にアクセントをつけゆっくり行います。

・次は最大の負荷を利用した懸垂です。



水平にある鉄棒を利用し片腕懸垂をするのですが、両足は揃えなおかつ腹筋を使って90度の位置まで上げます。やはり数回繰り返しますが、最初からとても出来ないという方は、いったん両方の手で普通に懸垂状態に持っていき、腹筋を使って両足を90度の位置で数秒間固定します。

格好のいい逆三角形のカラダを作るのには背中の幅を広げなければなりませんので頑張りましょう。回数的には15回が良いとされています。

この運動は肩の筋肉を鍛えるのが目的です。

海外の囚人が実践してる、最強の自重トレーニング方法④：ブリッジ

いわゆる一般的なブリッジです。最終的にはブリッジしたまま上体を起こすことで、背筋を鍛える目的があります。

海外の囚人が実践してる、最強の自重トレーニング方法⑤：レッグレイズ

・ドラゴンフラッグとも呼ばれる高い負荷をかけるメニューです。



必要になるのがベンチです。ベンチの中間あたりに寝て、ベンチの両側を掴み、腹筋を使って両足を腰ごと真上に持ち上げます。持ち上げたら足を下げるのですが、その際下の床には付けず、ベンチに水平になる位置で止め、再び腰ごと真上に上げます。この動作を10回行います。

このようにベンチを使ってトレーニングするのが最も人気があり、やりやすいです。

この運動の目的は腹筋を鍛えるのが目的です。

海外の囚人が実践してる、最強の自重トレーニング方法⑥：スクワット

両足は肩幅と同じくらいにひろげ、つま先はまっすぐ前に向けます。手の位置は肩とと同じ高さに伸ばしておきます。そしてそのまま股関節からゆっくり下におろしていき、床と太ももが平行になったらそのまま上に上体をあげます。

このトレーニングはかなりハードな繰り返し運動を必要とされるため大変厳しいかもしれません。回数にしても100回は必要とされているようです。本来ならダンベルを使用して行うのがベストですが、器具を使用したトレーニングは筋肉を固くすると言われ、柔らかい筋肉を作るのには自重トレーニングが最も適しているようです。

スクワットは、下半身を鍛える運動としては最も有名で効果的です。人間の筋肉の70%は下半身にあると言われていますのでこの運動は絶対必要です。

以上いかがでしたしょうか。この6つを順番に15回行います。でもあまり無理をすると関節や筋を痛めるきっかけとなりますので、無理をせず行うことが大切です。そして偏ったトレーニングはせずにすべての部位を毎日続けるようにしてください。