ダイエットで一番効率の良いサーキットトレーニングの方法【動画】

ダイエットにおいて必要なことはは、筋力量を増やすということと、有酸素運動をすることだと知っていましたか？実は、この有酸素運動と筋肉量を増やす運動、二つが同時にできちゃうトレーニングがサーキットトレーニングと呼ばれるものなんです。サーキットトレーニングの方法をまとめました。

自宅で1日3分でOK！サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングはフィットネスクラブやジム等でも取り入れられているという話題の筋力や呼吸機能などを向上させるためのトレーニングです。1種目はなんと筋トレ30秒+有酸素運動30秒の計1分から始まり、さらに3分間でウォーキング30分以上の効果が得られるので時間がない人や手っ取り早くダイエットをしたいという人に最適なトレーニングになっています。また、サーキットトレーニングと普通のトレーニングの大きな違いは、インターバルがないことで、持久力を付けるには最適です。

なぜ、サーキットトレーニングはダイエットに効果的なの？

サーキットトレーニングは6~12種目のトレーニングをインターバルなしでしていくトレーニングです。なぜ短い時間でもいいのかというと、最初の無酸素運動をひっきりなしにした場合、30秒程度で乳酸がたまってしまうのです。そのため、それ以上無酸素運動をしても筋肉が動きにくくなるので効率が悪くなってしまうのです。また、トータルで様々な所を動かすため、有酸素運動、無酸素運動、フィットネスが混じり合い、バランスよく脂肪燃焼し、糖質を使うことも可能です。糖質は使われないと脂肪になってしまうので、効率よく脂肪を減らすことが可能です。さらに、最初の無酸素運動で筋力を上げることで何もしていないときや寝ているときも脂肪が燃えやすくなり、ダイエットに最適なトレーニングになっています。

サーキットトレーニングのメリットまとめ

では、サーキットトレーニングのメリットは何なのでしょうか。実はこのトレーニングは、疲れにくく、様々なところを鍛えられる所が最大の長所です。無酸素運動を30秒程度で乳酸がたまってしまうというのは上記で説明したとおりです。この乳酸を放置してしまうと、次の日の筋肉痛や倦怠感につながってしまうのです。しかし、このトレーニングは乳酸が溜まってから放置するのではなく、有酸素運動をして乳酸の分解を促すことができるのです。そのため筋肉痛にもなりにくく、次の日からも倦怠感に悩ませることなくトレーニングを続けることが可能です。また、様々なところを鍛えられるのもサーキットトレーニングのメリットで、30秒単位で次々と鍛えるところを変えていくことができるので、筋肉をバランスよく全体を鍛えることができます。

サーキットトレーニングの手順・方法

では、サーキットトレーニングはどのように行うのでしょうか。まずはこの動画を見てください。



これはサーキットトレーニングの一例ですが、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返していっているのがわかると思います。方法としては①有酸素運動を30秒リズム感を取って速いペースで繰り返す②無酸素運動をインターバルなしに30秒繰り返すの2点の繰り返しです。特にこれではないといけないというトレーニング方法は無いので、自分の好きなトレーニング方法を組んでいくことができます。

サーキットトレーニングの具体的な方法は

サーキットトレーニングの具体的な方法ですが、ここでは無酸素運動と有酸素運動の例と、部分痩せをしたい場合の例を挙げていきたいと思います。

<1.体を動かす前のウォーミングアップ>まずは体を動かすためにウォーミングアップを始めます。体全体を軽く動かしていきます。体を温めることが大切です。

<2.無酸素運動を30秒間>手軽にできる無酸素運動の例としては腹筋やスクワットなどが挙げられます。足首を固定して行ったり、勢いをつけて行う腹筋ではなく、お腹の筋肉を目一杯使う感じで腹筋をしましょう。初めてで自分の筋肉だけではつらいという人は自分のおへそをのぞき込む感覚で頭を上げましょう。またスクワットは、下降時はゆっくりと重心をしゃがみこむ感覚で下げていき、上がるときは足を延ばし切らないようにしましょう。

<3.有酸素運動を30秒間>インターバルなしに無酸素運動の後に続けます。踏み台昇降やシャドーボクシングなどが効果的です。踏み台昇降はあまり早く動くのではなく、ゆっくりと呼吸を安定させる感覚でスピードを調節します。決して心拍数を下げるわけではありません。またシャドーボクシングはフットワークを付けながらパンチを繰り出します。フットワークやパンチの方法は自己流で構いません。

<4.（2）＆（3）を3セット繰り返していく>無酸素運動と有酸素運動を3セット繰り返すことが必要です。痩せたい部位によって2-3セット目の無酸素運動を変えていくことも効果的です。お腹が痩せたいときはお腹を捻じった腹筋をしてみたり、足を上げるブリッジにしてみたり自分の欲しい効果に合わせた無酸素運動を自分流に組み合わせていくことで効果的なダイエットが可能になります。

<5.クールダウンを行う>呼吸や心拍数の上がった体を落ち着かせることが必要です。クールダウンをしっかり行うことで次の日への疲労蓄積を減らすことができます。

サーキットトレーニングでより効果を出すポイントは

サーキットトレーニングでより効果を出すためには、行う時間帯を食事後ではなく脂肪を燃焼しやすいといわれる空腹時にトレーニングすることが大切です。また、朝起きてすぐサーキットトレーニングを行うことで目覚めが良くなり、その日一日の脂肪燃焼効果を期待することができるのです。また無酸素運動を行った後にプロテインを飲むことで筋肉量を増やす手助けをすることも可能です。

サーキットトレーニングの注意点

さて、サーキットトレーニングを行う際の注意点ですが、種目と種目との間にインターバルを入れないことです。サーキットトレーニングでは心拍数を常に高い状態で維持することが必要なので、酸欠にならないように注意が必要です。また、同じ筋肉ばかり使う無酸素運動を繰り返さないように注意が必要です。

いかがでしたか？今日から一日三分のサーキットトレーニングをして、貴方も簡単にダイエットを始めましょう。