腹筋を”最も効率よく割る”トレーニング方法【動画あり】

誰もが憧れる、割れた腹筋。最近は男性だけでなく女性アイドルの中にも腹筋自慢をするなんてことも当たり前。トレーニングをして身体を鍛えるのは、日本でも定番になりつつある今、効率的にカッコイイ腹筋を手に入れる方法を教えます。

腹筋は実は、元々割れている？

腹筋を割る。夏までに水着が似合うカッコイイ身体になる。座ってもポコッとお腹が出ないようにしたい。誰もがそう思ったことがあると思います。

さて、腹筋を割ると聞いてみんながすることは、腹筋を中心とした筋トレではないでしょうか。しかし、ちょっと待ってください。実は、腹筋はもともと割れているのです。そんなわけ無い、実際自分の腹筋は割れてないよ！と思いますよね。腹筋が割れていないのではなく、割れた腹筋が見えていないだけなのです。

腹筋は、実は誰でも割れています。腹筋の上が脂肪で覆われているか、腹筋の筋肉が小さくて表面に見えていないだけなのです。なので、極端な話ガリガリに痩せている人は鍛えられた腹筋が割れている、というよりも本来の割れている腹筋が見えているだけ、ということになります。割れた腹筋を手に入れるのは、筋トレをするだけ、食事制限で痩せるだけではかなり時間がかかります。効率よく、短時間で割れたカッコイイ腹筋に育てるには、腹筋の性質を知って正しいトレーニングをする。それが一番の近道なのです。

腹筋を割るポイントは「脂肪燃焼」＋「筋肉を大きくする」

では、どのようなトレーニング方法が一番効率がよく、早くカッコイイ腹筋にすることができるのでしょうか。それは、「脂肪燃焼」と「筋肉を大きくする」これを同時に行うことです。今、腹筋が見えていないのは、腹筋が脂肪で覆われている事が考えられます。いくら腹筋を大きくしても、脂肪の量が上回ったままなら、いつまでたっても、割れた腹筋が見える事はありません。

お相撲さんを想像して下さい。彼らは凄い筋肉量、腹筋があるにも関わらず、割れた腹筋は見えませんよね。それは脂肪が付いているからです。なので、「脂肪燃焼」する有酸素運動と、「筋肉を大きくする」筋トレを一緒に行うことで、いち早く割れた腹筋にすることができるのです。

また、食事制限も大切です。痩せれば腹筋が見えると思ってカロリー制限すると、筋肉量が減ってしまいます。筋トレの後は壊れた筋肉を修復するために必要な栄養素を与えてあげることが大切です。良質のタンパク質をしっかりとり、食べ物からも筋肉を育てなくてはいけません。筋肉の上にある余分な脂肪を落とし、筋トレをしタンパク質を与えてあげることで、効率的に割れた腹筋に出会うことができます。

効率よく「脂肪燃焼」させる方法とは

具体的に効率よく「脂肪燃焼」させる方法をご紹介します。割れた腹筋を早く手に入れるには、筋トレで筋肉を大きくすることばかりに注目していてはいけません。余分な脂肪を燃焼させて、体脂肪を減らす必要があります。

それにはまずは、有酸素運動です。筋トレを続けると基礎代謝があがり、何もしていない状態でも常に脂肪を燃焼させてくれる効果があります。しかし、筋肉を大きくするのにはそれなりの時間が必要、それだけでは効率的とは言えません。運動している最中に、直接脂肪を燃焼させてくれる有酸素運動を取り入れましょう。

ランニング、ウォーキングや水泳。室内で行いたい場合は、ステッパーやエアロバイクもオススメです。あまり無理をし過ぎないように、長く続けられるものがいいでしょう。また、順番としては筋トレの後に有酸素運動をすると、更に効率が良くなります。筋トレ後は、代謝が高まっているので有酸素運動の効果が高くなり、脂肪が燃えやすくなります。それらを続けていけば、次第に綺麗に6パックに割れた腹筋が見えてくることでしょう。

効率よく「筋肉を大きくする」方法①：クランチ

腹筋は細かく色々な部位にわかれています。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋など、その腹筋に合わせたトレーニングが必要ですが、まず6つに割れた腹筋、すなわち6パックを手に入れるには、「クランチ」が必須です。筋トレ初心者でも、しっかり筋肉を鍛えることができる、一番定番の腹筋運動です。椅子やソファ、ベッドなどに足を置くと、筋肉への負荷が強くなり、効率的に腹筋に効いていきます。

最初、回数は10回を1セットとして、2セットから始めましょう。だんだん慣れてきたら少しずつ回数を増やし、20回を目標にしましょう。負荷が弱い状態で、回数ばかり増やして腹筋をしても効果的ではありません。しっかりと筋肉に負荷がかかっていれば、100回の腹筋は無理な回数なのです。数は少ないと感じるかもしれませんが、1回1回じっくりと腹筋に負荷をかけることで、早く、効率的に筋肉を大きくすることができます。

また、「クランチ」は身体を戻す時が一番のポイント。起き上がる事に意識がいきがちですが、戻す時こそ筋肉に負荷がかかっています。2秒で起き上がり、4秒かけて戻すことで、しっかり腹筋に効いてくれます。

効率よく「筋肉を大きくする」方法②：ベントニーレッグレイズ

もう一つ、オススメしたい腹筋を大きくする筋トレが、「ベントニーレッグレイズ」です。「クランチ」より少し強度の強い筋トレになりますが、効果が高く効率的に6パックの腹筋に近づく事ができます。「ベントニーレッグレイズ」は、足を持ち上げるタイプの筋トレで、主に下腹部の腹筋に効くエクササイズです。腹筋は一箇所だけ鍛えているよりも、細かく筋肉の部位ごとにトレーニングするほうが効果的です。各筋肉が大きくなることで、よりハッキリと割れた腹筋が浮き出てきます。

「ベントニーレッグレイズ」は、正しいフォームが一番大切です。間違えると、筋トレの効果が出ないだけではなく、腰を痛める原因にもなります。動画を見て、しっかりと基本のフォームを守りましょう。腰に違和感や痛みを覚えたら、すぐに筋トレを中止して下さい。また、動画のフォームが難しい人は、少し膝を曲げると楽になります。腰が反り返らないように、腰の下に手を入れて意識させることも大切です。

割れた腹筋を手に入れる方法はいかがでしたか？脂肪を減らし、筋肉を大きくすることは、時間がかかります。しかし、より効率的な方法を知ることで、早く割れた腹筋に近づく事ができます。筋肉は努力を裏切りません。あまり無理をし過ぎないように、ケガに気をつけながらステキな腹筋でカッコよく変身してくださいね！