代表的なプロテイン「ホエイ」と「カゼイン」の違いや使い分けって？

「筋トレと言えばプロテイン」というぐらい、プロテインは重要な存在。ただし一口にプロテインと言っても、色々な種類がありますので、各々の性質をしっかりと理解しておいた方がいいでしょう。今回は「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」の違いや使い分けをいくつか紹介していきます。

ホエイ、ガゼインの違いその1 プロテインの代表「ホエイ」と「カゼイン」とは？

ホエイプロテインというのは乳清プロテインとも呼ばれます。牛乳の中に含まれているホエイたんぱくを抽出して作られています。日本で販売されているプロテインの多くは、ホエイプロテインなのです。一方のガゼインプロテインなのですが、こちらはチーズや牛乳に含まれるリンたんぱく質の一種です。牛乳に含まれているたんぱく質の八割は、このガゼインプロテインなのです。

ホエイ、ガゼインの違いその2「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」のさらに細かな違い

最も大きな違いは消化と吸収の速度です。ホエイプロテインはすぐに体内に消化されるため、トレーニングの直後に飲む人が多いです。

反対にガゼインプロテインは、ゆっくりと体の中へ取り込まれます。6時間ほどかけて吸収されると言われています。ホエイの吸収速度のおよそ3倍はかかると言われています。目覚めたときに朝食の用意をする時間がない場合は、ガゼインプロテインを入れておくことで、腹持ちがよくなります。小腹がすいたときや寝る前にも取るようにしている人が多いようです。

ガゼインは熱せられる凝固するという性質があります。牛乳を温めたときにできる表面の膜がありますよね。あれこそがガゼインなのです。なぜガゼインの吸収が遅くなるかというと、体内に入ったときゼリー状に固まるからです。そのため、消化が遅くなるのですね。

ホエイ、ガゼインの違いその3「ホエイプロテイン」の服用タイミング

トレーニングを始める1時間から2時間前に一度、摂取しておきましょう。これをすることでトレーニング時のエネルギー切れを防げるのです。またそうすることで、疲れを残しにくくすることもできます。そして何より大事なのが、トレーニングが終わって30分以内での摂取です。この時間は『ゴールデンタイム』と言われ、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復に、最も効果があるときなのです。

ジムで鍛える人の中には、すぐに体へ入れられるようにプロテインのシェイカーを持参する人だっています。また長時間のトレーニングを好む人は、エネルギー切れを防ぐために、何度かに分けてプロテインを飲む人もいるようです。

ホエイ、ガゼインの違いその4「ホエイプロテイン」服用で得られる最大効果

ホエイプロテインをよく使うアスリートはたくさんいます。プロレスラー、力士、ラガーマンと言った人たちまで愛用しているのです。プロテインに含まれるたんぱく質は、アミノ酸を結合した物質です。ホエイプロテインに含まれるアミノ酸の配列が人乳に近いため、栄養価に富むのです。筋肉の成長に欠かせないBCAAもホエイの中にきちんと入っています。

短期間での筋力アップをはかるのに最適なのが、ホエイプロテインと言えます。用途によっては他のプロテインとの使い分けもいいでしょうが、基本的にホエイプロテインの摂取を中心として、体を鍛える人が多いようです。

ホエイ、ガゼインの違いその5「カゼインプロテイン」の服用タイミング

ホエイプロテインが1時間から2時間で体内に摂取されるのと比較すれば、ガゼインの吸収スピードは実にゆっくりで6時間前後かかります。この吸収速度の遅さをうまく利用することで、ホエイとガゼインを使い分けている人が多いようです。

ガゼインを飲むタイミングですが、朝食時の急いでいるときや就寝前に飲むのがおすすめ。時間をかけて体内に取り込まれるため、お腹が減りにくいのです。「トレーニング日にはホエイを飲む」「トレーニングしない休みの日にはガゼインを飲む」といった感じでの使い分けが好まれているようです。

ホエイ、ガゼインの違いその6「カゼインプロテイン」服用で得られる最大効果

ガゼインプロテインには腸の働きを活発にしたり、免疫力をアップさせる効果があると言われています。何と言ってもガゼインの最大の効果は、グルタミンというアミノ酸をたくさん含んでいるため、筋肉の分解をしっかり防ぐということです。「筋肉を維持しながらダイエットしたい」と考える人にとって、心強い味方なのです。

ホエイ、ガゼインの違いその7「ホエイプロテイン」の注意点

ホエイプロテインは栄養価が高いため、筋肉をつけるにはもってこいですが、トレーニングを怠った際にアダとなることがあります。体内で余った、たんぱく質は脂肪へと変化するのです。

もしホエイプロテインを取ることが習慣づいていて、筋トレをしているときと同じ摂取量のまま、何もしなければ太りかねないというわけです。体型を変えるためにホエイを飲み始めたのに、「違う意味で体型が変わってしまったよ～…」というのは避けたいところ。多忙でトレーニングができそうにないというときは、ホエイの取る量もコントロールした方がよさそうですね。

ホエイ、ガゼインの違いその8「ホエイ」と「ガゼイン」どちらが売れている？

ネット通販などで見ていただければ、おわかりになるのですが圧倒的にホエイプロテインの方が多く売れています。種類が違いますし流通量がたくさんあることもあって、値段も安くなる傾向にあります。前述した通り、ガゼインは牛乳に多く含まれています。ホエイを牛乳に溶かして飲むことで、ホエイとガゼインを同時に吸収することができる、というのも関係しているのかもしれません。

ただし多くのアスリートがホエイとガゼインを、巧みに使い分けているという事実もありますので、ホエイのみを使うことが正解とは限らないのかもしれません。

ホエイとガゼインの違いや使い分けについてを書いてまいりましたが、いかがでしたでしょうか？どちらにも特性がありますので、その辺りをよく理解して上手に併用することで、理想の体を手に入れることができそうですね。時間帯と状況により使い分けができれば、これまでよりも成果を期待できることは間違いないでしょう。