プロでも間違える！筋トレを非効率にする、トレーニング方法の勘違い

「なんとなくこんなだったような」なんて、イメージだけで筋トレをしている方、いませんか？しかし、正しい知識を持たずに、自己流で始めた筋トレは、勘違いから非効率を招いている可能性があります。今回は、そんな筋トレ勘違いあるあるをまとめましたので、どうぞご自分の筋トレ方法と照らし合わせてみてください。

筋トレ勘違いあるある①回数をこなすことが一番

ドラマや漫画などで、登場人物たちが体を鍛えているシーンを見たことがありませんか？そして、その大半が「101、102……」なんて、すごい回数をくり返していることが分かるシーンだったりします。そんな登場人物たちの姿に憧れて、筋トレを始めたことのある方も、多いのではないかと思うのですが、その大半が勘違い筋トレをしてしまっているというのが、悲しい事実……。

確かに回数をこなせば、筋力の向上には繋がります。しかし、一般の方であれば、筋トレをすることは筋力の向上よりも見た目を整えたいといった理由であることがほとんどのはずです。見た目を整えるための筋トレは、10回から15回程度で限界を迎える程度の負荷で行うことが最適なのです。

筋トレ勘違いあるある②筋トレは毎日するべき

「1日休めば、3日分の遅れが出る」なんて体育会系理論がありますが、これは筋トレにおいては、完全な勘違いだと言えます。筋肉は筋トレを行うことによって、損傷します。そして、その損傷を回復する時に、筋肉が大きくなり、たくましい体になっていくのです。

そのため、毎日筋トレを行っていては、回復する時間が十分に取れないため、筋肉のつくスピードが通常よりも遅くなってしまったり、体を痛めてしまう恐れがあります。なので、基本的には筋トレは、2日から3日置きに行うか、トレーニング箇所を日々変えていくことがベストになります。ただし、腹筋に関してだけは、ほかの筋肉と比べて回復が早く、よほどハードな筋トレを行ったのでなければ、毎日トレーニングをしてもOKな箇所になっています。

筋トレ勘違いあるある③プロテインで筋肉がつく

プロテインを飲めば、それだけで筋肉がつくといったイメージを持っている方がいますが、それも完全なる勘違いです。飲むだけで筋肉がつくだなんていう甘い話は、どこにもありません。プロテインとは、筋肉を作るために必要なたんぱく質を摂りやすくしたものなのです。ですから、プロテインを飲むだけでも筋肉はつきませんが、プロテインを飲まなくても、しっかりとたんぱく質の摂取できる食事をしていれば、筋肉がつきやすい体にすることは可能です。

また、プロテインを飲むタイミングについても勘違いが多いのですが、運動直前や直後だけに飲めば良いというものではなく、毎日、起床直後・筋トレ前・筋トレ後・就寝前にそれぞれ1回ずつ飲むことが、勧められています。

筋トレ勘違いあるある④食前・寝る前に行う

筋トレの行うタイミングに関しては、目的（筋肥大・ダイエットなど）によって違いがあるため、さまざまな情報が飛び交っていて、勘違いしやすいものです。まず、食前に筋トレを行うことは、ダイエットには向いているとされていますが、脂肪を燃焼させると共に、筋肉までもが落ちてしまうので、たくましい体を手に入れるための筋トレ時間としては、不向きです。

次に、寝る前の筋トレですが、これは、どんな目的にせよ、あまり勧められるものではありません。寝る前に体を動かしてしまうと、交感神経が活発になってしまい、眠りを阻害してしまう恐れがあります。しっかりと睡眠を取り、筋肉を休ませることも筋肥大のためには必要不可欠なことなので、寝る前の筋トレは避けることが無難でしょう。

たくましい体を作るための筋トレは、食後2時間から3時間後に始めることが、一番理想とされています。

筋トレ勘違いあるある⑤ジョギングをしてから行う

ジョギングなどの有酸素運動を筋トレの前に行うべきか、後に行うべきかということも勘違いをよく招きますが、たくましい体をつくりたいのであれば、筋トレの後に行うことをおすすめします。というのも、筋トレ前のショギングは、遅筋をつけるために行うものであり、筋トレ後のジョギングは速筋を鍛えるものなんです。そして、筋肉を肥大化させるために多く鍛えなくてはいけないのは、後者の速筋です。

しかし、遅筋を多く鍛えることは代謝を上げることにも繋がるので、ダイエット目的の方には、ジョギングをしてからの筋トレが効果的です。（ただし、ジョギング時間は20分以上でないと、効果がありません）

筋トレ勘違いあるある⑥筋肉痛でも筋トレはすべき

筋肉痛は、正に筋肉が損傷から回復しようとしている真っ最中に起こるものです。これに関しては、勘違い②でも触れたように、筋肉の回復中は、あまり負担をかけないことが、筋肥大には大切です。

ただし、全く動かさないというのも、筋肉痛の治りが遅くなってしまうので、ストレッチやウォーキングなどの軽めの運動を行うことは良いことです。

筋トレ勘違いあるある⑦直後はお風呂で体をほぐす

筋トレで疲れきった体は、すぐにでもゆっくりとお風呂に浸かりほぐしてあげたほうが良い気がしてしまいますが、これも大きな勘違いです。ハードな筋トレを行った直後の入浴は、避けることが無難と言えます。損傷した筋肉は炎症を起こしている状態なので、入浴により体が温まれば、炎症反応も強くなってしまうかもしれません。

筋トレ後の入浴は、少し時間をおいてから、ぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。そして翌日からは、今度は体を温めて、血行を良くすることで、回復を早めることができます。

筋トレ勘違いあるある⑧食事を控えめにする

これはダイエットを兼ねて筋トレをしている方によくある勘違いなのですが、体重を落とすために食事を控えめにしてしまうことは、よくありません。確かに、これまでが必要以上に食べていたというのであれば、適切な量に戻すことは必要ですが、極端に食事を控えてしまうと、栄養が行き渡らず、筋肉の回復が遅くなってしまったり、低血圧など体調を崩してしまう恐れもあります。

ただでさえ、筋トレによって体はエネルギーを欲している状態なので、食事を控えめにすることは避けましょう。


以上、『筋トレ勘違いあるある』でした！筋肥大のメカニズムに関しては、実は、未だに解明されていない部分も多いんですね。そのため、いろんな説があちらこちらで飛び交っているのが実情なので、自分の求めている筋肉のつけ方に合った方法をしっかりと吟味するようにしてくださいね。