女性からセクシーといわれる大胸筋の作り方【動画あり・永久保存版】

逞しい大胸筋は男性の憧れです。どんな服を着ても似合うようになりますし、男性としての魅力をグッと高めてくれます。今回はそんな、女性からセクシーと言われる大胸筋の作り方をご紹介します。

大胸筋の作り方１：プッシュアップ

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プッシュアップと言うのは腕立て伏せとも言われる筋トレです。筋トレの初心者は腕立て伏せと聞くと腕を鍛えるトレーニングだと思いがちですが、実は大胸筋を鍛えるための筋トレなんです。後述するダンベルやペンチプレスを使った筋トレの後に筋肉を追い込みたい時や、自宅で逞しい大胸筋を作りたい人にオススメです。

1セットを12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.腕は肩幅よりも広く取ることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩幅よりも狭くすると胸よりも腕に効かせることができるので、鍛えたい部位によって幅をかえるようにしてください。

2.体を真っ直ぐにし、お尻は上げ過ぎたり下げ過ぎたりしないように。

3.頭を下げないようにしましょう。頭を垂れた状態にすると腕を曲げた時に床に頭がついてしまい十分に大胸筋に効かせられなくなります。

4.肩甲骨を内側に寄せた状態で腕をゆっくりと曲げます。この時、勢いを付けて体を沈めると筋トレにならないので、必ず腕に力を込めてゆっくりと曲げてください。

5.体を持ち上げる時も勢いであげるのではなく自分の力で持ち上げましょう。

大胸筋の作り方２：膝立プッシュアップ

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上述したプッシュアップと同じですが、こちらの膝立プッシュアップは女性や普段から筋トレをしていない男性などにオススメの筋トレです。通常のプッシュアップはある程度筋肉がなければ難しいトレーニングです。そのため無理に行なっても体を鍛えるどころか痛めるだけなので、最初は床に膝をついた状態で行なって大胸筋を作ったほうが良いでしょう。

1セットを12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.腕は肩幅よりも広く取ることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩幅よりも狭くすると胸よりも腕に効かせることができるので、鍛えたい部位によって幅をかえるようにしてください。

2.体を水平にして床に膝をつきましょう。膝を痛めないために座布団などを敷いておいてください。

3.頭を下げないようにしましょう。頭を垂れた状態にすると腕を曲げた時に床に頭がついてしまい十分に大胸筋に効かせられなくなります。

4.肩甲骨を内側に寄せた状態で腕をゆっくりと曲げます。この時、勢いを付けて体を沈めると筋トレにならないので、必ず腕に力を込めてゆっくりと曲げてください。

5.体を持ち上げる時も勢いであげるのではなく自分の力で持ち上げましょう。

大胸筋の作り方３：デクライン・プッシュアップ

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これまでご紹介したプッシュアップでは床に足をつけて行っていましたが、デクライン・プッシュアップはベンチに足を乗せた上体で行います。通常のプッシュアップよりも大胸筋の上部に負荷を効かせることができるため、より大きな大胸筋を作ることができます。通常のプッシュアップに慣れたら挑戦してみると良いでしょう。ベンチが無ければベッドの端や椅子などで代用も可能です。

1セットを12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.腕は肩幅よりも広く取ることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩幅よりも狭くすると胸よりも腕に効かせることができるので、鍛えたい部位によって幅をかえるようにしてください。

2.体を水平にしてベンチの上に両足を乗せます。

3.頭を垂れ下げないようにしましょう。頭を垂れた状態にすると腕を曲げた時に床に頭がついてしまい十分に大胸筋に効かせられなくなります。

4.肩甲骨を内側に寄せた状態で腕をゆっくりと曲げます。この時、勢いを付けて体を沈めると筋トレにならないので、必ず腕に力を込めてゆっくりと曲げてください。

5.体を持ち上げる時も勢いで上げるのではなく自分の力で持ち上げましょう。

大胸筋の作り方４：ダンベルベンチプレス

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ダンベルベンチプレスはダンベル２つとフラットベンチやバランスボールに仰向けになって行う筋トレです。ジムであればチェストプレスを行うマシンがありますが、自宅でジムと同じマシンを用意するのは大変難しいと思います。そこで、ダンベルを使ったダンベルベンチプレスで大胸筋を作りましょう。ダンベルの負荷は自分が持てるギリギリの重さを用意するのが理想的ですが、ひとりで行う場合補助がいませんので無理をしないようにしてください。ベンチやバランスボールが無ければ床の上でもできますが、腕を曲げる深さが足りなくなるためどうしても負荷が少なくなってしまいます。

1セットを12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両手にダンベルを持った状態でフラットベンチやバランスボールに仰向けになります。

2.胸とダンベルを水平の高さに持ち、そこから真上にダンベルを持ち上げます。このときダンベルを勢いで持ち上げると負荷が下がってしまうのでゆっくりと持ち上げましょう。

3.ダンベル元の位置に戻します。肩甲骨を内側に寄せて、胸に負荷がかかっていることを意識しながらおろしてください。

大胸筋の作り方５：ダンベルフライ

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上述したダンベルベンチプレスと同じように、ダンベル２つとフラットベンチやバランスボールを使う筋トレです。ダンベルベンチプレスとはかかる負荷が違うため、より大胸筋を逞しく作りたければ両方行いましょう。ダンベルの負荷は自分が持てるギリギリの重さを用意するのが理想的ですが、ひとりで行う場合は補助がいませんので重すぎるダンベルは使わないほうが良いでしょう。ベンチやバランスボールが無ければ床の上でもできますが、腕を曲げる深さが足りなくなるためどうしても負荷が少なくなってしまいます。

1セットを12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両手にダンベルを持った状態でフラットベンチやバランスボールに仰向けになります。

2.ダンベルを両手が向かい合う状態で持ち、両腕を真上に持ち上げます。

3.肘を曲げてダンベルを広げながら胸のトップと同じ高さまでおろしていきます。この際、肩甲骨を内側に寄せることを忘れずに、そして肘の角度を広げすぎないように注意してください。

4.肘を伸ばして元の位置に戻します。肘は伸ばしきってロックしてしまうと負荷が逃げてしまうので、少し曲げたままにします。また、ダンベル同士を打ち付けないように注意しましょう。

大胸筋の作り方５：ベンチプレス

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大胸筋を作る筋トレと言えば代表的なのがこのベンチプレスでしょう。どうしても自宅で機材を揃えるのは難しいと思いますのでジムで行うことになります。その際はジムのトレーナーに正しいやり方を教わることができますので、そちらを参考にするのが確実だと思います。

1セット10回前後とし無理のない範囲で行いましょう。

1.ベンチに仰向けになり、ラックからバーベルを外します。

2.大胸筋を張ったまま、肩甲骨を寄せた状態でバーベルを持ち上げましょう。腕や肩で持ち上げるのではなく胸で持ち上げるのを意識しましょう。

3.バーベルをおろす時もゆっくりと、大胸筋に効かせながらおろしてください。


筋トレは体を痛めない無理のない範囲で行うようにしましょう。もし肘に痛みが出たら一度中止するかフォームを見直すようにしてください。また、筋トレ後には筋肉痛になると思いますのでしっかりと筋肉を休めるようにしてください。