筋トレは、まだやるな！効率の悪い筋トレの間違いまとめ

筋トレのやり方って意外と分かっていないことが多いものです。自分では正しいと思っていたのに実は間違っていたなんてことも。そこで今回は、効率を悪くしている間違いだらけの筋トレをまとめてみました。

効率の悪い筋トレの間違い１：筋トレを毎日やる

「これから筋肉をつけるぞ！」、「絶対に痩せる！」、筋トレをする前はテンションとモチベーションを上げるためにこんな風に自分を鼓舞してませんか？何事も続けることが大事ですから気合を入れるのはとても良いことです。中にはなかなか結果が出ないからといって筋トレをしている途中で投げ出してしまう人もいますが勿体無い！これまで頑張ってきた努力を全て台無しにしてしまうことになります。でも、気合を入れすぎた人は効率の悪い筋トレをやってしまいがちでなんです。

気合を入れるのが悪いというのではなく、何事もやり過ぎには注意が必要ということなんです。ハードな筋トレをすると筋肉を酷使することになります。筋トレに慣れていない人であれば次の日には筋肉痛になって、まともに歩けなくなってしまうでしょう。ここでしっかりと筋肉を休ませてあげられれば良いのですが、気合が入りすぎているあまり、痛いのを我慢して筋トレをやってしまう人もいるのです。

筋肉は筋トレをすることで傷がつきます。この時、糖分やタンパク質を使って傷の修復をしてくれています。筋トレで傷ついた筋肉を修復することで、筋トレ前よりも強く逞しい筋肉に成長することができるのです。これを超回復といいます。

筋肉の修復にはおよそ48～72時間必要と言われていて、その間はゆっくりと体を休ませるのがベストです。もし筋肉痛の時に筋トレをしてしまうと、筋肉は大きく強くなるどころか小さく弱くなってしまうのです。

これを防ぐためにも、筋肉痛の時はゆっくりと体を休めるようにしましょう。もし筋トレを毎日したいのであれば、何日も同じ部位ばかりを鍛えるのを止めて、日にちごとに鍛える部位を変えていくと良いでしょう。例えば月曜日は下半身を、火曜日は腹筋を、水曜日は腕を、という風に筋肉痛になっている部位の筋トレを避けて、他の筋肉を鍛えるようにしましょう。

効率の悪い筋トレの間違い２：筋トレの回数を考えない

腕立て伏せや腹筋運動を２００回も３００回もやれるのは十分に筋肉が付いている証拠です。しかし、筋肉を大きくしたいのであればそんなに多くの回数と時間を筋トレに費やすことはありません。筋トレは自分が持てるギリギリの重さのダンベルなどを持って、１セットを１５回前後としてそれを３セットほど行うだけで良いんです。筋肉は重すぎる物を持つことで、これ以上の筋肉がなければダメと判断して重さに慣れるために大きく強くなります。

筋トレを何百回もできるということは、自分の体にかかる負荷が足りないということです。これではいくら回数をこなしても持久力はつくかもしれませんが筋肉がつくことは少ないと思いますし、なにより他の事に使う時間を無駄にしている事になります。筋トレは体に高い負荷をかけて、これ以上は無理という少ない回数で行いましょう。

効率の悪い筋トレの間違い３：最初に小さな筋肉を鍛え始める

小さな筋肉というのは腕や足といった筋肉がそれほど多くない部位のことを言います。それに対して胸や背中、お腹やお尻、太ももやその裏の筋肉の多い部位を大きな筋肉といいます。筋トレをしようと思ったら、多くの人はまずダンベルを手に持って腕を鍛える筋トレを始めがちなのではないでしょうか。しかし、先に小さな筋肉を疲れさせてしまうと大きな筋肉を十分に鍛えられなくなってしまいます。

さらに、大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉を成長させたり脂肪を燃焼させたりという効果が期待できるため、大きな筋肉を優先して鍛えたほうが効率が良いのです。

また、大きな筋肉は筋肉がつけやすい部位です。筋肉の量が多くなると基礎代謝が上がって太りづらい体を作ることができます。これらの理由から、筋トレをする時は大きな筋肉から鍛えたほうが良いのです。

効率の悪い筋トレの間違い４：ジョギングの後に筋トレをする

「軽く走ってから筋トレしよう」そんな風に思ってまず外に走りに出てから筋トレをしようと考えていませんか？実はこれ、とても勿体無い事をしようとしているんです。ハードな筋トレをして大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌すると前述しました。成長ホルモンには脂肪を燃焼する効果もあるので有酸素運動ととても相性が良いのです。

重いものを持ち上げたりする筋トレは、体の中に酸素を取り込む量が少ないため無酸素運動と言われています。対してジョギングやウォーキングは多くの酸素を取り込むため有酸素運動と呼ばれていますが、この２つの運動では使われるエネルギー源が異なっているのです。

無酸素運動は主に、グリコーゲン（糖分）を燃やして筋肉を動かしています。先に糖分を使うため、なかなか脂肪は燃焼されません。筋トレが脂肪を減らすダイエットに不向きと言われているのはこれが理由です。もう一方の有酸素運動は、体の中の脂肪をエネルギー源としているため脂肪がどんどん燃焼されていきます。

有酸素運動だけでも脂肪を燃焼してくれるのに、成長ホルモンを分泌させることでさらに効率的に脂肪を燃焼することができます。ダイエット目的で一日でも早くスリムな肉体と手に入れたいのであれば、筋トレをした後にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

効率の悪い筋トレの間違い５：就寝前に筋トレをしてしまう

寝る前の筋トレはＮＧです。これから眠ろうとしているところに激しい運動をしてしまうと、体が興奮してしまい眠気がなくなってしまいます。そうなると眠りの質も悪くなってしまい、その日に行った筋トレを無駄にしてしまいます。

これまでも度々出てきていた成長ホルモンは就寝中に最も多く分泌されると言われており、質のいい眠りは筋肉の成長を促してくれるのです。それなのに寝る前に筋トレをして眠れなくなってしまっては元も子もありません。また、筋トレ後３０分以内にタンパク質を取る必要があるのですが、寝る前にお腹に物を入れたら消化にも悪く太る原因にもなってしまいます。