場所を選ばず効果抜群！0円で痩せられる筋トレダイエット【保存版】

ダイエットをするためには高価なお金を払ってジムに通わなければいけない、なんてことを考えていませんか？確かにジムに通えば鍛えるための器具が揃っているので効果的に筋肉を鍛えられるでしょう。でも、お金を使わず自宅でだって筋トレダイエットをすることができるんです！

お金を使わず筋トレダイエット：スクワット

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筋トレをしながら効率的にダイエットをしたいのであれば、必ず取り入れて欲しいのがこのスクワットです。スクワットは筋肉の量が多いお尻、太もも、太ももの裏側を効率的に鍛えられるため筋トレの王様とも呼ばれているんです。

スクワットでお尻や太ももを鍛えて筋肉をつけることで基礎代謝が上がります。そうすると食べたものが何もしなくても消費してくれるようになるため太りづらい体を作れるのです。スクワットであれば自分が立つスペースさえあればやれるので、手軽で簡単に筋トレダイエットができてしまいます。

※1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.背中を伸ばし、胸を張って直立します。腕は胸の前で組むか真っ直ぐ伸ばす、または腰を掴んでも構いません。

2.両足は肩幅に開いて、つま先は膝が曲がりやすい方向に向けましょう。

3.お尻を後ろに突き出しながら腰を沈めていきます。椅子に座る要領で行うと分かりやすいかもしれません。

4.。太ももが平行になるまで膝を曲げます。膝を曲げる際はつま先よりも前に膝が出ないように注意してください

5.背中は猫背にならないように気をつけながら、少し前傾した姿勢を取ります。

6.十分に腰を落としたら元の位置に戻りましょう。

お金を使わず筋トレダイエット：ブルガリアンスクワット

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「普通のスクワットでは物足りない！」、「もっとキツイスクワットがしたい！」という人にオススメなのがブルガリアンスクワットです。普通のスクワットでは両足を地面につけて行いますが、ブルガリアンスクワットは片足ずつスクワットを行います。フラットベンチがあれば理想的ですが、大半のご家庭にはありませんので、代わりに椅子を使ったりベッドの端を使って行うといいでしょう。片足立ちすることになるのでなにか掴まるものも用意しておきましょう。

※1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.椅子など台の前に直立します。

2.壁などにつかまりながら片足を後ろの台に載せてください。

3.バランスを崩さないように気をつけながらゆっくりと膝を曲げていきます。この時膝はつま先より前に出ないように注意しましょう。

4.十分に腰を落としたら元の位置に戻ります。

普通のスクワット同様、胸を張って猫背にならないようにして行ってください。

お金を使わず筋トレダイエット：スタンディングカーフレイズ

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ふくらはぎは心臓から下半身に送られた血液を、重力に逆らって再び心臓に戻すという重要な役割を担っています。ふくらはぎが固くなると血行も悪くなってしまいダイエットの効果も落ちてしまいますし、体調も崩しやすくなってしまいます。普段からウォーキングなどをしていれば良いのですが、デスクワークが多く運動不足の人は意識して鍛えておいた方が良いでしょう。

※1セット15回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.壁に手をついて直立します。

2.つま先立ちをして限界までふくらはぎを収縮させましょう。

3.十分に筋肉を収縮させたら踵をつかないようにして戻します。

お金を使わず筋トレダイエット：プッシュアップ

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プッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕立て伏せであれば部屋でも外でも体を横にすることができればどこでも行うことができる筋トレです。プッシュアップで鍛えるのは主に胸筋です。太ってくると男性でもオッパイが出てきてしまいます。中には女性よりも大きくて羨ましがられる男性もいたりと男性にとってあまり嬉しくない脂肪のひとつです。腕立て伏せを行って巨乳になってしまった男性の胸を、スッキリと厚い胸板に変えてしまいましょう。

※1セット12回前後とし2～3セット行いましょう。

1.両腕の幅は肩幅よりも広めにとります。腕の幅が狭すぎると胸よりも腕に効いてしまうので注意してください。

2.両手は基本的にハの字に置きますが、肘が曲がりづらければ各自で調整してください。

3.頭を下げたり背中を丸めたり、お尻をつきだすなどせずに真っ直ぐに伸ばすようにしてください。

4.肩甲骨を内側に寄せたまま肘を曲げて体を沈めます。体を沈める時は3秒かけてゆっくりと行うことで負荷が高まります。

5.十分に肘を曲げたら1秒ほどその状態をキープし、再び3秒かけて体を持ち上げます。

もし腕立て伏せのフォームを維持するのが難しければ、最初のうちは床に膝をついて構いません。筋肉がついて体が慣れてきたら膝を伸ばして行ってください。

お金を使わず筋トレダイエット：ダイヤモンドプッシュアップ

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腕に贅肉がつくと気になるのが二の腕です。どんなに胸筋が逞しくてもここがプルプルしていたら情けなく見えてしまうものです。そこで、ダイヤモンドプッシュアップでしっかりと鍛えてあげましょう。やり方はプッシュアップと同じですが、手の位置がとても狭く、腕にかかる負荷もかなり高いので慣れないうちは床に膝をついて行うのが良いでしょう。

※1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両腕の幅は肩幅よりも狭くして、両手の親指と人差指でダイヤモンドの形を作ります。

2.頭を下げたり背中を丸めたり、お尻をつきだすなどせずに真っ直ぐに伸ばすようにしてください。

3.体を沈める時は3秒かけてゆっくりと行うことで負荷が高まります。

5.十分に肘を曲げたら1秒ほどその状態をキープし、再び3秒かけて体を持ち上げます。

お金を使わず筋トレダイエット：クランチ

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腹筋を鍛えたければ腹筋運動をするのが一番です。腹筋運動と言われると、腰を支点にして上半身を持ち上げるシットアップを思い出す人は多いのではないでしょうか。もちろんシットアップでもある程度の効果は期待できるのですが、どうしても腰を痛める恐れが高い種目でもあります。そこでオススメなのがこちらのクランチです。

クランチは上半身を上げてしまうことはせず、お腹の筋肉を収縮させることに重点を置いています。腹筋を鍛えているようには見えないかもしれませんが、実際にやるとお腹が焼けつくような感じを味わえると思います。

※1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.床に仰向けになります。両手は胸の前で交差するか耳の後ろで軽く組みましょう。

2.両足は椅子やベッドの端など台の上に載せましょう。載せる台がなければ両足を浮かせて90度に膝を曲げて行います。

3.腹筋がギュッと収縮されるところまで上半身を軽く持ち上げます。体を丸める感じて行うと良いでしょう。

4.十分に腹筋を収縮させたらゆっくりと元の位置に戻ります。

お金を使わず筋トレダイエット：バックエクステンション

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筋トレをしていると大胸筋や腹筋と言った他人から見られやすい部分ばかりを鍛えてしまいがちですが、背中を鍛えることも重要です。特に脊柱起立筋は物を持ち上げたり姿勢を綺麗に保つために使われている筋肉で、ここが衰えると腰痛の原因になったり猫背になったり、運動能力が低下してしまう恐れがあります。見た目にも地味で鍛えがいのある筋肉とは言えませんが、体のバランスを保つという意味でも鍛えておいて損はありません

※1セット12回前後とし、2～3セット行うようにしましょう。

1.床にうつ伏せになって両手は後頭部に添えます。

2.肘とつま先を浮かせた状態で準備完了です。

3.背中とお尻を意識しながら腰を反らせます。無理に反らせすぎると腰を鍛えるどころか痛めてしまうので注意しましょう。

4.ある程度筋肉を収縮させたら元の位置に戻ります。この際も重力に任せるのではなくゆっくりと体を下ろすようにしましょう。

勢いを利用して行うのではなく、自分の筋肉で反らせるようにしてください。

筋トレでしっかりと筋肉をつけたら、併せて有酸素運動も取り入れてください。脂肪の燃焼が良くなって効率的に体脂肪を落とすことができるはずです。