実は、お腹を凹ませたいなら、腹筋以外の筋肉を鍛えるべきだった件

お腹を凹まそうと思ったら、誰でも腹筋運動をしてしまうと思います。でも、お腹を凹ませたいなら腹筋よりも別の筋肉を鍛えたほうが良かったんです。今回は腹筋を凹ませるために行う腹筋以外の筋トレ法をご紹介します。

お腹を凹ませたいなら大きな筋肉を鍛えよう！

筋トレをする時は小さな筋肉よりも先に大きな筋肉を鍛えたほうが良いと言われています。大きな筋肉は「背中」、「お尻」、「太もも」、「太ももの裏」、そして「お腹」です。

これらの部位は筋肉の量が多いため、鍛えればすぐに筋肉になってくれるんです。筋肉が付けば基礎代謝も上がって太りづらい体になりますし、成長ホルモンが分泌されて脂肪の燃焼や筋肉の成長を促してくれるため腹筋を凹ませるのに効率が良いのです。

「お腹も大きな筋肉なら腹筋運動をするで間違ってないのでは？」と思われうかも知れませんが、腹筋だけでは筋肉になりづらいため、他の筋肉になりやすい部位を鍛えて筋肉をつけたほうが脂肪を燃焼しやすくなるのです。腹筋を凹ませたいのであれば、腹筋以外の場所も鍛えるようにしましょう。

また、猫背もお腹がぽっこりしてしまう原因なんだそうです。背筋が衰えて肩甲骨が広がることで前傾姿勢になってしまいます。これによって腰やお腹の肉が前に来てしまってぽっこりするんだとか。この広がった肩甲骨を引き締めれば背筋がピンと伸びて姿勢が良くなります。さらに脇腹と背中の筋肉を鍛えることでたるんだ腹筋を引き締めてくれるので、垂れ下がった筋肉を引き上げてくれるんだそうです。

お腹を凹ませたいならドローインをしよう！

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ドローインは呼吸しながらお腹をへこまして体幹を鍛えるエクササイズの事を言います。息を吸いながらお腹をへこませることで腹横筋を鍛えることができます。腹横筋が衰えると脇腹の脂肪が腹筋の前の方に集まってしまいだるんだるんになってしまいます。そこで、腹横筋を鍛えてあげることで前に垂れ下がってしまった脂肪が元に戻ります。さらに脇腹が引き締まってウェストが細くなりますし、女性であればクビレが出てくるようになります。下腹も引き締める効果が期待できるためポッコリお腹の解消にも繋がります。

1.床に仰向けになり膝を立てます。

2.お腹を凹ませつつ胸式呼吸をます。

3.息を吐く時に更にお腹を凹ませます。この時肛門を締めると良いでしょう。

4.浅い呼吸を繰り返しながらお腹を凹ませた状態を維持してください。

ドローインはどんな姿勢でも行えます。座ってテレビを観ている時でも、バスや電車を待っている時でも、もちろん寝ている時などいつでもどこでもできますので、思い出した時に行うといいでしょう。

お腹を凹ませたいならチンニングをしよう！

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チンニングというのは要するに懸垂のことです。背中を鍛える筋トレといえばチンニングが効果的です。鉄棒にぶら下がって体を持ち上げるだけの単純な運動ですが、これがかなりキツイ！筋トレに慣れていない筋トレ初心者で、まだ筋肉が十分についていない人は一回も体が持ち上がらないどころかぶら下がってすらいられないはずです。

それほどキツイ懸垂ですが、それだけに効果も高く、広背筋、大円筋、三角筋と広く鍛えることができます。背中を鍛えて引き締めれば後ろ姿がスッキリと逞しくみえます。最初は辛いかもしれませんが、チンニングができるようになればこれほど手軽に背中を鍛えられる筋トレもありません。自宅に懸垂する器具がない場合は、公園の鉄棒を使うなどすると良いでしょう。

1.肩幅よりも少し広めに鉄棒を握ります。順手で握ると背中に、逆手だと大胸筋に効かせることができます。鍛えたい部分に合わせて握りを変えましょう。

2.足を床から離したら後ろで交差させましょう。こうすることで体のブレを抑えることができます。

3.胸を張って体を引き上げます。勢いをつけるのではなく自分の力だけで持ち上げてください。

4.体を下ろす時も重力に任せるのではなく、ゆっくりと下ろすようにしてください。

お腹を凹ませたいならデッドリフトをしよう！

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背中の筋肉を鍛えるトレーニングと言ったらデッドリフトを忘れてはいけません。背中からお尻、太ももの裏までと背中の裏側を満遍なく鍛えることができますが、これもかなりキツイ筋トレです。しかも正しいフォームで行わないと、どんなに重いウェイトを持って行っても鍛える何処から背中を痛めてしまうだけと難しい筋トレでもあります。ジムで行うのであれば必ずトレーナーにやり方を聞いてフォームを見てもらいながらやると良いでしょう。

1.バーの前に直立します。足の幅は腰の幅より若干広めに取りましょう。

2.肩幅よりも少し広めに鉄棒を握ります。背中が猫背にならないように注意しましょう。

3.肩甲骨を寄せながらバーを持ち上げます。

4.バーを下ろす時もお尻を突き出しながらゆっくりと下ろしましょう。

お腹を凹ませたいならダンベルサイドベントをしよう！

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脇腹を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングがこのダンベルサイドベントです。ダンベルを持って脇腹を収縮させることで脇腹を効果的に鍛えることができます。腹筋をヘコませたければダンベルサイドベントで腹斜筋を徹底的に鍛えて、だらしない脇腹の脂肪を取ってスッキリとした体型を手に入れましょう。もしダンベルがなければペットボトルに水を入れたり、重めのポリタンクに水を入れて行うと良いでしょう。水であれば自分の体力や筋力を合わせて増減させられるので筋トレ初心者や女性にピッタリです。

1.床に仰向けになります。両手は胸の前で交差させるか、耳の後ろに軽く添えましょう。

2.膝は立てておきましょう。

3.上体を捻りながら腹筋を収縮させます。右の肘を左の膝に当てます。

4.元の位置に戻ったら左の肘を右の膝に当てます。

5.これを繰り返してください。

急がばまわれという言葉の通り、腹筋をヘコませたいのであればまず腹筋の周りにある筋肉から攻めましょう。他の筋肉が引き締まれば、自然と腹筋も引き締まってへこんできます。ただし、腹筋をへこませるのと大きくするのは違います。腹筋もしっかり鍛えて大きく逞しくしましょう。