シックスパックの作り方！腹を6つに割るまでの一連のステップ

夏になる度に自分のぽっこりお腹を見ては「今年も何も起きないのかな…」と肩を落としていませんか？でも、今それを考えられたならまだ間に合います！今日から筋トレを始めれば来年の夏までには腹筋を割ることができるはずです！今回は来年の夏に向けてシックスパックの作り方をご紹介します。

シックスパックの作り方１：腹筋を作る２つのコツ

腹筋を６つに割るためには２つのことをしなければいけません。まずひとつ目が脂肪を落とすことです。多くの男性が割れた逞しい腹筋を見て、「自分もあんなふうに腹筋を割りたい」と言いますが、実は腹筋は元から割れているのです。自分のポッコリしたお腹を見ても信じられないかもしれませんが、単に厚い脂肪の下に隠れてしまっているだけで、どれだけ太っている男性であっても腹筋は割れているのです。

割れた腹筋を表に出したければ、別にハードな筋トレをする必要はありません。ただお腹についた脂肪を落とすだけで割れた腹筋は姿を現すでしょう。しかし、大きく逞しい腹筋が欲しいのであれば、やはり筋トレは必要です。

６つに割れた腹筋を手に入れるために必要なもうひとつのことは、腹筋を鍛えて強く大きくすることです。そのためにはハードな筋トレが必要になります。しかし、腹筋運動をただデタラメに１００回も２００回もやればいいというわけではありません。筋肉を肥大化させるためには体に高負荷をかけて筋肉が大きくなるように仕向けなければいけないのです。

筋トレをしている人の中には腹筋を毎日５００回やっているという人や、腕立て伏せを連続で３００回出来るという人がいます。しっかりとしたフォームでそれだけの回数がこなせるのであれば、体には十分な筋肉が付いているでしょう。でも、筋肉を大きくしたいのであればそんなに多くの回数を行う必要はありません。

筋肉は少ない回数しかできないほどの高負荷をかけた筋トレを行うことで大きくなります。低負荷では筋肉が大きくなる必要がないため、筋肉をつけるにはあまり向いていないと言われています。

筋トレをしながら６つに割れた腹筋を手に入れたければ、まず体についている脂肪を落としながら、しっかりと筋トレをして筋肉を付ける必要があるのです。

シックスパックの作り方２：効率的に脂肪を落とすには

お腹の脂肪を取るために腹筋運動をしている人も多いのではないでしょうか？でも、実は筋トレでは脂肪を落とすのは難しいのです。筋トレで使われるエネルギーは主に糖分です。糖分をいくら減らしても脂肪が減ることはありません。そのために筋トレはダイエットには不向きと言われているのです。でも、筋トレによって基礎代謝を上げて太りづらい体を作ることは可能です。

基礎代謝は人間が活動するために最低限必要なエネルギーのことを言います。基礎代謝は活動をしていなくても必要となるエネルギーで、筋肉をつけることで上昇します。基礎代謝が上がれば、普段食べているのと同じ量の食事をしたとしても必要となるエネルギー量が増えるために太りづらい体になります。

これに加えて、ハードな筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは筋トレ後１５分ほどで脳下垂体から分泌されると言われています。成長ホルモンは骨を強くしたり、筋肉を大きくしたり、脂肪を燃焼する働きがあります。

この脂肪燃焼の効果を利用して、筋トレ後に有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を落とすことができます。有酸素運動というのは主に、ジョギングやウォーキングといった体の中に酸素を多く取り込む運動のことを言います。有酸素運動では体内の脂肪を燃焼してエネルギーと変えているため脂肪の燃焼効果は有酸素運動のほうが優れているのです。そのため、効率的に脂肪を落としたければジョギングなどの有酸素運動は筋トレ後に行うのが良いとされています。

シックスパックの作り方３：初心者向けの腹筋運動

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

動画で紹介されている腹筋運動は、筋肉がまだ十分についていない筋トレ初心者や、筋肉はあるもののそこまで大きい負荷をかけるには早い中級者の人にオススメです。やり方はいたって簡単、通常の腹筋を収縮させるクランチに加え、レッグレイズのように足を上げることで腹筋上部と腹筋下部の両方から負荷をかけて腹直筋を鍛えるのです。

※１セットを15～20回とし、2～3セット行いましょう。

1.仰向けになって頭を耳の後ろに軽く添えます。

2.上半身を腹筋が収縮する箇所まで持ち上げます。それと同時に膝を折り曲げて足を上半身の方に持ち上げます。

3.十分に腹筋が収縮されたら元の位置に戻りましょう。

腹直筋を鍛えたい初心者や中級者の人は、このような軽めの腹筋運動をして筋肉をつけるようにしましょう。

シックスパックの作り方４：ドラゴンフラッグ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

もう普通の腹筋運動では体が満足できない、さらなるハードな腹筋運動をやってみたいというある意味でワガママボディの持ち主には、ぜひとも試して欲しいのがドラゴンフラッグです。このドラゴンフラッグはとても腹筋に高負荷がかかる筋トレで、筋トレに慣れている上級者の人でないととてもじゃありませんができません。しかし、これが出来るようになれば腹筋はさらに鍛えることが出来るでしょう。

※自分が出来る範囲で行ってください。

1.フラットベンチに肩甲骨だけをつけた状態で仰向けになります。

2.ベンチをしっかりと握って下半身を真上まで持ち上げましょう。

3肩甲骨から下はベンチに付けないように注意しつつ、体をアーチ状に反らせます。

4.そこから再び両端を真上に持ち上げて元の位置に戻ってください。

このドラゴンフラッグは非常に高難易度で、筋肉のついていない筋トレ初心者がやってもまず成功しません。それどころか背骨や腰を痛める危険性があるため、他の筋トレでしっかりと筋肉を付けてから挑戦してください。

筋トレと有酸素運動を行いながら、さらに食事制限をしてしっかりと摂取カロリーをコントロールすることで、必ずお腹は６つに割れます。腹筋をしていても割れないと諦めて途中で投げ出した人も、もしかしたら脂肪のしたには逞しい腹筋が隠れているのかもしれません。これまでの努力をムダにしないためにも、諦める前に試しに有酸素運動をやって脂肪を落として見てはいかがでしょう。