3カ月でお金をかけず、細マッチョになるためのトレーニングメニュー

テレビに出演している細マッチョな芸能人などを見て憧れをもつ男性も多いはず。でも、「自分はあんな風になれないし…」と諦めている人はちょっと待って下さい。誰でもやる気と方法さえ知っていれば３ヶ月で細マッチョになれるんです！今回は細マッチョを目指す男性にオススメなトレーニングメニューをご紹介します。

脂肪を減らす大変さを理解しよう

ボディービルダーのようなマッチョな体を作るのももちろん難しいのですが、細マッチョな体を作るのもかなり手間がかかります。細マッチョを目指している多くの男性は４つや６つに割れた腹筋が欲しいと望んでいるはずです。しかし、割れた腹筋がお腹に現れるためには体脂肪率が１０％を下回らなければいけません。普通の成人男性の体脂肪はおよそ２５％以上と言われています。ここから更に１０％以上も落とさなければいけないのです。

これまでもダイエットをしてきた人なら脂肪を落とすのがどれだけ大変かご存知だと思います。なにせ１㎏の脂肪はカロリーにすると７２００kcalになると言われているのです。これほどのカロリーを消費してようやく１㎏の体重を減らすことができるのです。

脂肪を効率的に燃焼するためには

細マッチョを目指すのであれば体脂肪を減らさなければいけません。それにはジョギングなどの有酸素運動と、重いウェイトを使った無酸素運動、そして食事制限が欠かせません。有酸素運動は主にジョギング、ウォーキング、水泳と言った、体内に酸素を多く取り込む運動のことを言います。

スタミナをつけるために普段から軽めのジョギングをしている人もいると思いますが、脂肪を燃焼するのに最も効率的なのはその有酸素運動なのです。有酸素運動で使われるエネルギーは糖分と脂肪です。息を切らさない程度に軽く走ることで脂肪がエネルギーとして消費されていくのです。そのため脂肪を減らしたい人は有酸素運動を行うことをオススメします。

では、筋トレなどの無酸素運動が必要ないのかというとそれは違います。ハードな筋トレをすることで体に筋肉がつきます。筋肉がつくと基礎代謝が上がります。これにより何もしなくても消費されるカロリーが増えて太りづらい体を作ることができるのです。さらに筋トレの後は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンを分泌されることで筋肉の成長と脂肪の燃焼が促されるため効率的に脂肪を燃焼し、筋肉をつけることができるのです。

食事や休息にも最新の注意を払う

筋トレ中にスタミナ切れを起こさないためにも筋トレを行う１～２時間ほど前にしっかりとタンパク質と糖分を補給しましょう。さらに筋トレ直前にはスポーツドリンクや果糖入りのジュースで糖分を摂取しておきます。こうすることで筋トレをしている最中にバテることがなくなりますし、十分な力を出して筋トレを行うことができます。また、筋トレ後３０分以内にタンパク質を摂取してください。筋トレで傷ついた筋肉を補修するための材料となり、ここで補給ができれば質の良い筋肉を作ることができます。

さらに筋トレ後の休息もしっかり取ってください。筋肉痛になっている時に無理をして体を酷使すると、鍛えるどころか筋肉が小さく弱くなってしまいます。休息と食事もトレーニングのうちと心がけましょう。

細マッチョになるためのメニュー１：膝立腕立て伏せ

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腕の筋トレと思われがちですが腕立て伏せは大胸筋を鍛えることを目的としたトレーニングです。細マッチョと言っている男性の多くは胸が薄いことが多いため、腹筋と比べると貧相に見えてしまいます。そうならないためにも胸筋をしっかりと鍛えておくようにしましょう。あまり高い負荷を与えずに回数を多くこなしたいのであればこの膝立腕立て伏せを行うのが良いでしょう。しっかりと胸筋を鍛えたいのであれば普通の腕立て伏せが良いと思います。

※1セット30回前後とし、2～3セットを行いましょう。

1.両手の幅は肩幅よりも少し広めにします。

2.両膝は床に付けましょう。

3.肩甲骨を内側に寄せながら肘を曲げます。

細マッチョになるためのメニュー２：コンセントレーションカール

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胸筋に続いて細いと貧相に見えるのが腕です。とくに上腕二頭筋の筋肉がないとただ細いだけに見えてしまうので、細マッチョを目指すのであれば腕も鍛えておいたほうが良いでしょう。

※1セット12回前後とし、2～3セット行います。

1.鍛えたい方の手にダンベルを持ちます。

2.自分の太ももの上にダンベルを持った腕の肘を乗せます。

3.ゆっくりとダンベルを上げ下げします。

細マッチョになるためのメニュー３：サイドレイズ

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サイドレイズは丸い肩を作るための筋トレです。広い肩幅や逞しい肩をした男性に多くの女性はドキッとするそうです。服を脱いだ時に細いながらもガッシリとした胸を見せるためにも肩はぜひ鍛えておきましょう。

※1セット12回前後とし、2～3回行いましょう。

1.両手にダンベルを持って直立します。足は肩幅に開いてください。

2.両腕を斜め前に持ち上げます。親指を小指側に捻ることで三角筋に効かせることができます。

3.ダンベルの上げ下げを繰り返します。

細マッチョになるためのメニュー４：ワンハンドロー

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筋トレ初心者がまず忘れがちなのが背筋の筋トレです。せっかくお腹が４つ、６つと割れているのに、後ろから見たら脂肪がついてダルンダルン、なんてことになったら目も当てられません。さらに腹筋を鍛えているのに背筋を鍛えていないとバランスも悪くなってしまいます。腹筋を鍛えたら背筋を鍛えることも忘れないようにしましょう。

※1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.鍛えたい方の手にダンベルを持ち、反対の足と腕をフラットベンチや椅子など台の上に載せましょう。

2.体を丸めないように注意しながらダンベルを引き上げます。この時、背中で持ち上げるのをイメージしてダンベルを持ちあげましょう。

3.十分に背中を収縮させたらゆっくりとダンベルを下ろします。

細マッチョになるためのメニュー５：クランチ

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クランチは腹直筋を鍛えるのに効果的な腹筋運動です。クランチではシットアップとは違って上半身を持ち上げてしまうことはありません。腹筋が十分に収縮させることを重視しましょう。

1セット10～20回前後とし、2～3セット行いましょう

1.仰向けになり両手を胸の前で交差させるか、耳の後ろ側に添えるようにします。

2.両足はフラットベンチの上に載せましょう。もしベンチがなければ椅子やベッドの端でも構いません。

3.ゆっくりと上半身を起こします。筋肉が収縮していることを意識しながら行ってください。

4.十分に腹筋に負荷をかけたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

細マッチョになるためのメニュー６：ヒップリフト

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たるんだお尻は細マッチョにはふさわしくありません。せっかく鍛えるのですから形の整ったカッコイイお尻を手に入れましょう。ヒップリフトは大殿筋やハムストリングスといった大きな筋肉も鍛えられるため基礎代謝も上がって太りづらい体を作ることができます。

※1セット12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.床に仰向けになって両膝を立てます。

2.腰がまっすぐになるまでお尻を持ち上げてください。

3.お尻を下ろしますが床には付けないでもう再度持ちあげましょう。


細マッチョもマッチョのうちです。ただ細くて腹筋が割れているのは細マッチョとは言いません。ある程度の筋肉をつけるためにも筋トレを行い、脂肪を減らすために有酸素運動も忘れずに行いましょう。そしてしっかりと食事制限をして脂肪を燃やしてください。