広い肩幅が作れる！チンニングの正しいやり方まとめ【動画あり】

鉄棒だけで背中を鍛えることができるチンニングはとてもお手軽な筋トレです。でも、正しいやり方を知らなければただ辛い思いをして何の結果も得られない、なんてことにもなりかねません。そこで、背中を効率的に鍛える正しいチンニングのやり方をご紹介します。

チンニングの正しいやり方１：チンニングってなに？

チンニングというのは要するに懸垂のことを言います。学生の頃に体育の時間などで散々やらされていた人も多いんじゃないでしょうか。やったことがない人が見ると、鉄棒に両手でぶら下がって体を引き上げるだけの筋トレなので簡単にできるんじゃないかと思うかもしれませんが、実はとんでもなくキツいうえに、正しいフォームで行わないと腕を痛めるだけで筋肉に効かせることが出来ないため難しい種目でもあるんです。

チンニングの正しいやり方２：広範囲の筋肉を鍛えられる

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チンニングで鍛えられる部位は「広背筋」、「大円筋」、「僧帽筋下部」、「上腕二頭筋」、「三角筋」と言った広範囲の筋肉を鍛えることができます。バーを握る手の位置や持ち方によって鍛えられる部位が変わります。どの持ち方がどの筋肉に効くかは動画を参考にしてください。

チンニングの正しいやり方３：懸垂の平均回数

実際に自分でやってみると思ったほどできないのがチンニングです。３回や４回くらいしかできずに落ち込むかもしれませんが、年齢別に見てみてもそれほど多くはできていないようです。男性の場合、６～１２歳で１～２回、１３歳～１８歳で３～８回、成人で８回以上が平均なんだそうです。ただ、普段から筋トレをしていない成人男性は４回できれば良い方ではないかと思います。ちなみにギネス記録では１分間で４２回、１時間で１，００９回、１日やり続けて５，１０１回と、とんでもない記録を打ち立てています。

チンニングの正しいやり方４：正しいフォームを身につけよう

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チンニングを出来るという人でも、実際にやっているところ見せてもらうとフォームがデタラメで、背中にまったく効かないやり方をしている人が結構います。例えば背中を丸めてしまったり、鉄棒より上に顎が出ていなかったり、勢いをつけて上体を持ち上げているだけだったりと、間違ったやり方をしています。これでは何回やっても筋トレとしての効果は望めませんし、できているともあまり言えないのではないかと思えます。

チンニングは正しいフォームで、勢いをつけずに自分の筋力で持ち上げてこそ筋トレの効果が現れるものです。そこで、背中の筋肉に効かせるために必ず正しいフォームを身につけましょう。

1セットは自分のできる限界まで行います。それを3セットほど繰り返しましょう。

1.肩幅よりも若干広めに鉄棒を握る。握りを順手にするか逆手にするかで効く筋肉が変わります。また、握る場所によっても鍛えられる部位が違いますので自分の鍛えたい部位にあわせて調節してください。

2.両足を床から離し体を浮かせます。両足は膝を曲げて交差させておきましょう。体のブレを抑えることができます。

3.両腕で鉄棒を引き寄せ体を持ち上げます。顎が鉄棒を越えたあたりで1回とするのが良いでしょう。

4.体を降ろす時はゆっくりと、重力に任せるのではなく自分の力で降ろすようにしてください。また、体を降ろす時は肘を伸ばしきらないように、途中で止めて再び体を持ち上げましょう。

チンニングの正しいやり方５：ネガティブオンリー・チンニング

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チンニングは筋力がなければどうしても回数が伸びません。そこでチンニングが出来るように筋力を強化しましょう。チンニングは両腕で体を持ち上げる→降ろすを繰り返しますが、このうち体を降ろす動きだけを行いましょう。

体を持ち上げる動きをポジティブ、筋肉を伸ばしながら行う動きをネガティブといいます。体を持ち上げるポジティブな動きは筋力がなくては行うことが難しいと思います。ですが、体を降ろす動きであれば何回かは可能だと思います。ポジティブな動きである上体を持ち上げる運動を強化するためにネガティブな運動を行う筋トレを「ネガティブオンリー・チンニング」と言います。

ネガティブオンリー・チンニングを行うには、鉄棒のトップまでなんとか体を持って行かなくては行けません。そのために少し高めの台を用意するか、ジャンプで届くようであればジャンブしてください。

1.鉄棒の前に台を置き、そこにあがります。

2.鉄棒を握って両足に極力力を入れないように上体を持ち上げます。

3.体を降ろす時は台から脚を離して自分の力だけで降ろしてください。

ネガティブオンリー・チンニングで筋力を強化すれば、１０回やれるようになる頃には普通のチンニングが２～３回くらい出来るようになっているはずです。

チンニングの正しいやり方６：インバーテッド・ロウ

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インバーテッド・ロウと言うのは斜め懸垂のことです。チンニングを行うための強化法として上記のネガティブオンリー・チンニングも難しいようであれば、先にこちらのインバーテッド・ロウを行うほうが良いでしょう。筋力が足りていない男性や、女性にオススメの筋トレです。

1.鉄棒を握り体を斜めにします。この時体は一直線になるようにしましょう。

2.肩甲骨を内側に寄せながら体を引き寄せます。

これに慣れたら脚を台の上に乗せながら行うと、さらに負荷をかけることができます。インバーテッド・ロウとネガティブオンリー・チンニングを両方行うことで通常のチンニングを行うことができるようになるはずです。



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もし鉄棒がないようであれば、自宅にある物を活用しましょう。例えば重量のあるテーブルを使うという方法もあります。テーブルの下に潜り込み、そこでインバーテッド・ロウを行うのです。これであればわざわざ公園に行くなどしなくても鍛えることが可能です。ただし、あまり重量をかけ過ぎるとテーブルを壊すことになるかもしれません。そこだけは注意してください。

他にも家の梁などを使ってチンニングをする人がいますが、体重をかけ過ぎると予期せぬ事態に見舞われる恐れがありますので十分に注意しましょう。


チンニングは背中を鍛えるのにとても効果的な筋トレです。初めのうちはできないかもしれませんが続けているうちにできるようになるはずです。諦めずに頑張りましょう！