意外と知らない！筋トレで腰が痛くならない、腹筋の鍛え方【動画】

腹筋運動をすると腰が痛くなってしまい長続きしないという人も多いんじゃないでしょうか。そこで今回は、腰が痛くならない腹筋の鍛え方をご紹介します。

腰が痛くならない腹筋の鍛え方：腰を痛めないために

「腹筋を６つに割りたい！」、「ぽっこりお腹をなんとかしたい！」と考えて腹筋を鍛える筋トレを始めてみたものの、毎回毎回腰を痛めてしまい嫌になって止めてしまうという人は意外と多いんです。これは腹筋の正しいやり方を知らないからということもありますが、なにより腰を痛めやすい筋トレをしてしまっているからなんです。

腹筋を鍛える筋トレといえば、まず何を思い浮かべますか？多くの人は学生の頃に体育の授業や部活でやらされた、床に仰向けになって、腰を支点にして上半身をギッコンバッタンと持ち上げたり倒したりを繰り返すシットアップではないかと思います。確かにシットアップも腹筋を鍛えるのに効果的なのですが、腰に負担が多くかかってしまい腰を痛めやすい筋トレでもあるんです。これは状態を起こす時に辛くなってくると背中を丸めてしまうために痛めてしまうのです。このように、正しいフォームで行わないと腹筋運動にかぎらず、どの筋トレでも関節に負担をかけてしまい腰や膝などを痛めてしまうことになります。筋トレをするときは正しいフォームで行うように心がけましょう。

腰が痛くならない腹筋の鍛え方：クランチ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹筋を鍛えるのであればクランチをオススメします。シットアップよりも腰を痛めることが少なく、それでいて腹筋の上部を収縮させるためシットアップよりも効果的に腹筋を鍛えることができます。シットアップと違って上半身を起こし切ることはしません。あくまで腹筋の収縮が目的なので、背中を丸めた状態でギュッとお腹を縮めてあげるだけで良いんです。上半身を上げてしまわないため背中にかかる負担が少なく、腰を痛めることもあまりありません。

クランチを行う時は両足を載せる椅子や台があると良いでしょう。両足を床につけた状態でもできるのですが、筋トレ初心者でクランチに慣れていない人は腹筋が収縮する感じがつかめていないと思います。台に脚を乗せると腹筋が収縮する感じが分かりやすいため最初のうちは台の上に足を載せて行いましょう。

腰が痛くならない腹筋の鍛え方：クランチの正しいやり方と注意点

腹筋運動をする時に両手を後頭部で組むのが一般的と思われていますが、実はこれをすると首を痛める原因になってしまいます。後頭部で両手を組みながら行うと、上体を持ち上げた時に腕に力が入ってしまい首を前に押し出してしまいます。これが首を痛めていた原因です。ですから両手は耳の後ろに軽く添えるか、胸の前で交差させる、もしくはお腹の上におきます。また、両手を置く場所によって腹筋にかかる負荷が変わります。一番負荷が軽いのがお腹の上です。腹筋が収縮しているのを確認するためにも初心者はお腹の上に両手を置くと良いでしょう。次に負荷がかかるのが胸の前で両手を交差、そして最も負荷が高いのが耳の後ろに添える方法です。ある程度筋肉がついて腹筋に慣れたら両手は耳の後ろに添えると良いでしょう。

※1セット10～30回とし、2～3セット行いましょう。

1.床に仰向けになります。背中がいたいようであればヨガマットなどを敷いて行いましょう。

2.両足を床に置き膝を立てる、または両足を椅子やベッドの端などに置いて、膝を90度ほど曲げておきます。

3.両手を耳の後ろか胸の前で交差、もしくはお腹におきます。

4.上半身をゆっくりと持ち上げます。その際、床から肩甲骨が離れる程度にし、腹筋を収縮させるようにしてください。

5.十分に腹筋を収縮させたらゆっくりと元の位置に戻ります。

腹筋にかかる負荷が足りないと感じたら、ダンベルなどを頭の後ろに持って行うと良いでしょう。筋肉がついて慣れてくると100回も200回もできるようになりますが、それは負荷が足りていないことでもあります。少ない回数で「もう無理」となる負荷をかけて行うようにしましょう。

腰が痛くならない腹筋の鍛え方：サイドクランチ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹筋運動というと、どうしても割れた腹筋を作るために前の方しか鍛えないという人も結構います。でも、それではせっかくシックスパックを作っても脇腹がだるんだるんになってしまいとても情けない事になってしまいます。また、脇腹の筋肉が衰えると脂肪が前の方に垂れ下がってきてしまうんだそうです。スッキリとした腹筋が欲しければ脇腹を鍛えるようにしましょう。

サイドクランチは名前の通り横向きに行うクランチです。鍛えられるのは主に脇腹と言われる腹斜筋です。女性であればここを鍛えることで綺麗なクビレを作ることができるため大変オススメな筋トレです。

※1セット15回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.体を横向きにし、膝は曲げておきましょう。

2.体を持ち上げる方の手を耳の後ろに軽く添えます。もう片方は床につけておきましょう。

3.勢いを付けずにゆっくりと体を持ち上げます。この時、若干斜め上に持ち上げると腹斜筋に効きやすいと思います。

4.十分に腹斜筋を収縮させたらゆっくりと元の位置に戻ります。

腹筋運動でありがちなのですが、勢いを付けて体を持ち上げてしまう人がいます。これでは腹筋にかかる負荷が足りなくなってしまうので、必ず自分の力だけで体を持ち上げるようにしてください。

腰が痛くならない腹筋の鍛え方：クランチがやれない人向け

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

クランチをしていてどうしても腰が痛くなる人はこちらの動画のやり方を試してみましょう。やっていることはクランチでやることを座りながらやるだけです。腰が痛くない人や普通にクランチがデキる人には負荷が軽いためにあまり効果がないかもしれませんが、腰を痛めている人は仰向けでクランチをすると腰に負荷がかかりすぎて痛くなってしまいます。そんな人はまずこちらで試してみると良いでしょう。

1.椅子や床に座ります。

2.上半身の胸の部分から折り曲げるように前かがみになります。この時腹直筋を収縮させるようにしましょう。

3.十分に腹直筋を収縮させたら元の位置に戻ります。

上半身を曲げるだけでは効果が感じられないという人は、お腹をギュッと締めた状態で行うと効果があると思います。

腹筋運動をしている時に腰を痛める原因は、背中を反らせてしまう反り腰だと言われています。特にレッグレイズなどの足上げ腹筋と呼ばれるものを行う時は腰は床にピッタリとくっつけた状態で行うようにしましょう。