クリスティアーノ・ロナウドのセクシー胸筋になれる、筋トレ方法（動画）

レアル・マドリードに所属するサッカー選手で世界最高の選手としても名高いクリスティアーノ・ロナウド。彼のように逞しくセクシーな胸筋を手に入れたいと憧れる男性も多いはず。今回は、クリスティアーノ・ロナウドのような胸筋になるための筋トレ法をご紹介します。

クリスティアーノ・ロナウドのような胸筋をゲットしよう！

この溢れ出る男の色気、逞しく鍛え上げられた胸筋。この胸筋こそ毎日の弛まぬ努力の結晶でしょう。多くの男性がこんなセクシーな胸筋を手に入れたいと願うはずです。これだけの胸筋は自分には作れないと諦める必要はありません。努力さえすれば誰だって同じように逞しく、セクシーな胸筋を手に入れることはできるんです！

ロナウド選手はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどを各６回×４セット行っているそうです。たったこれだけの回数しか行っていないのかと意外に思われるかもしれませんが、それは筋力強化を目的としているためです。

筋力アップを目的としているのであれば３回以上繰り返せない負荷を、筋力強化を目的としているのであれば１０回以上繰り返せない負荷を、筋肥大を目的にしているのであれば１５回以上繰り返せない負荷をかけることが良いと言われています。ロナウド選手はこのうち筋力強化を目的としているため１０回以上繰り返せない高負荷をかけながら筋トレをしていると思われます。

ロナウド選手が少ない回数しかやっていないからといって、負荷もかけずに同じ回数を行っても効果は薄いでしょう。あくまで自分が持てるギリギリの負荷をかけて筋トレをすることに意味があります。

クリスティアーノ・ロナウドの胸筋を手に入れる筋トレ法１：ベンチプレス

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大胸筋を鍛えたいのであればベンチプレスを欠かすことはできません。バーベルを持ち上げることで胸筋に負荷を与えて、大きく逞しい筋肉を作ることができます。筋トレ初心者であれば「これだけやっていればとりあえず十分」と言われている、筋トレのＢＩＧ３の中にも含まれているほどです。あまりに効果的なトレーニングなため、ジムではベンチプレスしかやらないという人もいるんだとか。当然、様々なスポーツの一流プレイヤーも体を鍛えるために取り入れています。

筋トレに慣れている人であればやり方が分かっているので大丈夫だと思いますが、筋トレ初心者であれば重量に注意が必要です。筋肉がしっかりとついていないのに、いきなり自分の体重よりも重いバーベルを持ち上げようとするのは大変危険です。もし筋力で支えきれなくなって手を滑らせたりしたら大惨事になりかねません。

まずは自分の体重よりも軽い重量のバーベルから始めるようにしましょう。それで様子を見ながら徐々に重さを増やしていったほうが安全に筋トレをすることができます。

また、バーベルを持ち上げる時に肘を伸ばしますが、伸ばしきると筋肉が休むことになってしまい負荷が逃げてしまいます。関節をロックさせずに伸ばしきる手前でバーベルを降ろすようにしましょう。

1.バーベルをラックにセットします。仰向けになっても届く位置におきましょう。

2.両手は肩幅よりも広めにしてバーベルを握ります。

3.肩甲骨を内側に寄せながらバーベルを持ち上げます。大胸筋を意識しながら行いましょう。

4.肘を伸ばしきる前に元の位置に戻します。

ベンチプレスは正しいフォームで行うことでより効果的に大胸筋に働きます。自分では確認がしづらいと思いますので、ジムであればトレーナーに見てもらうと良いでしょう。

クリスティアーノ・ロナウドの胸筋を手に入れる筋トレ法２：プッシュアップ

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自重で大胸筋を鍛えるのであればプッシュアップがオススメです。プッシュアップというのはつまり腕立て伏せのことです。学生の頃に体育の時間や運動部に所属していた人であれば、嫌になるほどやらされていた運動だと思います。また、腕立て伏せはダイエットをしようと考えた時に、腹筋運動と一緒にまっさきに行う筋トレではないでしょうか。腕立て伏せであれば器具を必要とせず、体を横にする広ささえあればできるためお手がるな筋トレでもあります。ここでもしかしたら腕を鍛える腕立て伏せでなぜ胸筋が鍛えられるのと疑問に思っている人もいるかもしれませんが、それはちょっとした勘違いです。腕立て伏せは腕とついてはいますが鍛えられるのは大胸筋なんです。確かにやっていると先に疲れるのは腕ですが、正しいフォームで行うと筋肉に刺激が与えられているのは胸だということが分かるはずです。しかも腕立て伏せは腹筋や背筋も補助的に使われるため全身を鍛えることができます。

1.両手は肩幅よりも広い位置におきます。

2.手のひらは基本的にハの字にしますが、肘が曲がりやすければ調節してください。

3体はまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中やお尻を丸めたりそらせないようにしてください。肩甲骨を内側に寄せておくことを忘れないようにしてください。

4.ゆっくりと肘を曲げて体を沈めていきます。肘を曲げる角度が浅すぎると大胸筋に効きませんので深めに曲げるようにしましょう。また、胸よりも先に腕が疲れる人は、少し肘の位置を低めにすると良いかもしれません。

5.十分に大胸筋に効かせたらゆっくりと体を持ち上げましょう。肘は伸ばしきらないようにしてください。関節がロックされるとせっかくの負荷が逃げてしまいます。

プッシュアップはやり方を間違うと全然大胸筋に効きません。特に腕をヘコヘコと曲げたり首をカクカクさせるのは首や腰を痛めるだけで回数を多くやっても効果は薄いと思うので、必ず正しいフォームで行うようにしてください。



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筋肉がない女性や筋トレをしていない人にとっては腕立て伏せは大変キツイ筋トレになります。また、なぜか腕立て伏せだけが苦手という人も中にはいるはずです。そういう人はまず床に膝をつきながら腕立て伏せを行うと良いでしょう。

クリスティアーノ・ロナウドの胸筋を手に入れる筋トレ法３：ダンベルフライ

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フラットベンチとダンベルがあるのであればダンベルフライがオススメです。ベンチプレスなど高負荷を扱う筋トレだと、胸よりも腕が疲れてしまい上手く筋肉に負荷をかけられないということも多いはずです。ダンベルフライであれば腕よりも胸を集中的に鍛えられるので、ベンチプレスで負荷が足りなかったと感じたらダンベルフライを行うのが良いでしょう。

1.フラットベンチに仰向けになります。

2.両手を合わせるようにしてダンベルを持ちます。

3.腕を僅かに曲げた状態で大きく開きます。この時、肩甲骨を寄せながら行いましょう。

4.大胸筋に十分に刺激を与えたら元の位置に戻します。

大胸筋を鍛えるなら他にもディップス、ダンベルプッシュアップなど様々な筋トレがあります。そのどれもに共通して言えることは、肩甲骨を内側に寄せるということです。肩甲骨を動かすのは少し難しいと思いますが、ストレッチをして動かせるようにするとより効果的に大胸筋を鍛えることができます。