筋トレの数倍の効果が出るスロートレーニングの方法【永久保存版】

スロートレーニングを知っていますか？筋トレよりも効果的で、筋トレの初心者や普段運動していない人に向いているというスロートレーニング。ではスロートレーニングの方法をみていきましょう！

スロートレーニングとは

スロートレーニングという言葉をご存知でしょうか。「スロー」という言葉のとおり、筋トレをする際の動きを通常の筋トレよりもゆっくりにして行うトレーニングのことです。筋肉をゆっくりと動かすぶことで、筋肉は常に力が入った状態になります。通常の筋トレと違い力を抜く瞬間が無いので、筋肉への負荷を比較的かけなくても、大きな効果が得られるとされています。また、ゆっくりとした動きなのでフォームを崩しにくい、怪我をしにくいといったメリットもあります。

スロートレーニングが、普通の筋トレより効果が出る理由

普通の筋トレでは、筋肉に力を入れ力を抜くといった動作を行い、筋肉の収縮を繰り返し行います。しかしスロートレーニングでは、筋肉をゆっくりと動かし、普通の筋トレで力を抜く瞬間も力を入れたままにします。なので、スロートレーニングでは動作中力を抜くことはありません。しかも動作がゆっくりなので、普通の筋トレよりも筋肉にかかる負荷が大きくなるというわけです。

スロートレーニングの具体的なメリット

スロートレーニングはゆっくりとした動きで行うトレーニングなので、動作中のフォームを意識しやすいです。きれいなフォームが身につきフォームが崩れないので、鍛えたい筋肉以外に負荷が行きにくくなります。これ以上は無理！動かせない！と思った時にも、動きをすぐに止めることができるの、怪我することが少なくなります。鍛えたい筋肉を鍛えやすく怪我が少ないので、筋トレ初心者や普段運動をしていない30代や40代の方も始めやすいです。

スロートレーニングの方法（腹筋／クランチ）

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けに寝て、膝を軽く立てます。腕を頭の上に置き、3秒かけて上体を起こし、3秒かけて元の位置に戻します。

体を少し起こすだけでよいです。頭を膝につけるまで起こす必要はありません。背中を丸めないようにしましょう。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（下腹／ニートゥーチェスト）

ニートゥーチェストは下腹を鍛えるトレーニングです。お腹周りが気になる方にオススメです。

床にお尻をつけて座り、手は肘を曲げて腰の後ろあたりに置き、膝を軽く曲げてかかとを浮かせます。3秒かけて膝を曲げて頭を起こしながら腰の腕でおでこが膝を当たるまで膝をひきつけます。その後3秒かけて元の位置に戻します。

腕は力を入れずに支えるだけにしましょう。足はずっと浮かせたままにしてください。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（下腹部／ストレートレッグレイズ）

ストレートレッグレイズは下腹を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、手のひらを床につけます。腰を曲げて足の裏が天井を向くように90度上に向けます。この状態から3秒かけて膝を伸ばしたまま足を下し、その後3秒かけて元の位置に戻します。

足を下した時に、かかとは床につけないでください。腕に力を入れすぎてもいけません。ニートゥーチェストよりも負荷が高いので、ストレートレッグレイズが難しい人はニートゥーチェストから行いましょう。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（広背筋／プルーオーバー）

プルーオーバーはダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニングです。背中から胸にかけてのラインを鍛えます。ダンベルの重さは、女性は2㎏ぐらい、男性は4㎏ぐらいにしてください。

まずは仰向けにベンチの上に寝ましょう。両手を体と垂直に上に向け、ダンベルを縦に両手で持ちます。3秒かけて伸びをするように腕を下します。下ろせるだけ下したら3秒かけて腕を上げましょう。

肩を回して腕を動かしてください。肘の動きなどで反動をつけてはいけません。また、プルーオーバーでは顔の上をダンベルが通ります。無理を感じたらすぐにやめましょう。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（広背筋／ベントオーバーロウイング）

ベントオーバーロウイングはダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルの重さは、女性は2㎏ぐらい、男性は4㎏ぐらいにしてください。普通のトレーニングでは立って行いますが、スロートレーニングレでは椅子に座り前かがみの姿勢で行います。

床に置いた2つのダンベルを1つずつつかみ、3秒かけてダンベルを持ち上げ、3秒かけて下してください。

この時、肩甲骨を内側に寄せて、肩を反らせるストレッチをするようなイメージで持ち上げてください。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（大胸筋／プッシュアップ[腕立て伏せ]）

プッシュアップは大胸筋と腕の後ろを鍛えるトレーニングです。

床に手を付けてうつ伏せになりましょう。初心者は膝をついて行ってください。3秒かけて腕を曲げて体を下げ、3秒かけて起こしてください。

胸は張り背中が丸まらない、体を真っすぐにして行いましょう。下げた時に胸が地面についても構いません。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（上腕三頭筋／フレンチプレス）

フレンチプレスはダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルは女性は2㎏ぐらい、男性は4㎏ぐらいにしてください。

腕を上に挙げ、肘は伸ばし切らずに片手でダンベルを持ちましょう。3秒かけて頭の後ろにダンベルが行くように肘を曲げ、3秒かけて元の位置まで持ち上げてください。

肩は動かさずに、肘から先だけを動かしましょう。

片腕ずつ10回を1セットと3セットを両腕分行ってください。

スロートレーニングの方法（上腕二頭筋／アームカール）

アームカールはダンベルを使って上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるトレーニングです。ダンベルは女性は2㎏ぐらい、男性は4㎏ぐらいにしてください。

椅子に座ってダンベルを両手に持ち、拳が肩のあたりにくるように持ち上げます。3秒かけて肘を伸ばしてダンベルを下げ、3秒元の位置に戻してください。

肘は体に固定して動かさないようにしましょう。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（肩[三角筋]／サイドレイズ）

サイドレイズはダンベルを使って肩を鍛えるトレーニングです。ダンベルは軽めに女性は1㎏ぐらい、男性は3㎏ぐらいにしてください。

椅子に座り両手にダンベルを持って軽く腕を下してから、3秒かけて腕を伸ばしたまま持ち上げ、3秒かけて元の位置まで下してください。鳥が羽ばたくような動きです。

肘を曲げて持ち上げないでください。手のひらは下を向くようにしてください。

片腕10回を1セットとして、3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（脊柱起立筋／バックエクステンション）

バックエクステンションは背中を鍛えるトレーニングです。姿勢を綺麗にしたい方にオススメです。

うつ伏せに寝て腕は体の脇につけましょう。腕を上に少し浮かせつつ3秒かけて上半身を反らせて体を上げ、3秒かけて戻してください。

お腹にしっかりと力を入れて、背中を後ろにそらせるイメージです。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（太もも／スクワット）

スクワットは太ももを鍛えるトレーニングです。

足は肩幅くらいに開いてください。手は頭の後ろか、胸の前で組みましょう。

お尻を少し後ろに突き出す形で3秒かけて体を下していきます。腿と床が平行になったら1秒キープ、また3秒かけて体を上げましょう。

つま先は、膝と同じ方向を向けて膝よりも前に出ないようにしましょう。膝を閉じてはいけません。背筋は真っすぐ、胸を張ってお腹に力を入れます。

スクワット1回につき7秒かけて行い、10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（太もも・お尻／ランジ）

ランジは太ももやお尻を鍛えるトレーニングです。ヒップアップしたい女性にも向いています。

足を前後に開いて、後ろ足はつま先立ちにします。膝を曲げて3秒かけて体を下します。後ろ脚の膝は地面につくスレスレまで曲げたら、3秒かけて体を上げましょう。

前足のつま先は、膝と同じ方向へ向けて膝よりも前にでないようにします。膝は両足とも90度に曲げるようにしましょう。

10～12回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（お尻／ヒップリフト）

ヒップリフトは鍛えるトレーニングです。お尻から腿の裏にかけてを引き締めることができます。

仰向けで横になり、膝を45度くらいに曲げて立てます。3秒かけてお尻を持ち上げ、3秒かけてお尻を下します。

腰を反らせたりせずお腹に力を入れてお尻を締めましょう。腕に力を入れて反動でお尻を持ち上げてはいけません。

10回を1セットとして、2～3セット行ってください。

スロートレーニングの方法（ふくらはぎ／カーフレイズ）

カーフレイズはダンベルを使ってふくらはぎを鍛えるトレーニングです。足首を細くしたい人にオススメです。ダンベルは5㎏ぐらいにしてください。

ダンベルを両手に持って足を少し開いて立ちます。3秒かけて両足のかかとを持ち上げ、3秒かけてかかとを下します。

姿勢よく上に伸びあがる感じで動きましょう。負荷が低いと感じた人は、足を組んで片足で行ってみてもよいです。

10回を1セットとして、2～3セット行ってください。



いかがでしたか。怪我も少ないし空いた時間でできるので簡単に始めることができます。時間をみつけて挑戦してみてくださいね。