【これが正解】ジム通いで、最も効果的にダイエットするための注意点

「痩せたい」「身体を引き締めたい」「筋肉をつけたい」などと理想なスタイルを目指しジムに通う方が最近増えてきています。今回はジム通いで、最も効果的にダイエットするための注意点をご紹介します。

ジム通いで最も効果的にダイエットするための注意点①:水中や軽めの有酸素運動から始めるのもアリ<

「さあ、ジムで痩せて引き締めるぞ！」と張り切るのは良いことですが、体重が重い人が急にランニングマシンでウォーキングをしたりランニングをしたりすると自分の体重が膝へとの負担になり、膝を痛める危険性があります。そういった方は無理をせず、まず水中運動として「水中ウォーキング」から始めるといいでしょう。水の中だと重力ではなく「浮力」がかかります。浮力がかかることによって肩まで水に浸かると体重は約10分の1に軽減されます。例えば60キロの人であれば6キロ。そのような状態でしたら歩いても膝へのかかる負担は少なく運動することができます。

また、スタジオプログラムも有効に活用しましょう。スタジオプログラムのメリットは「グループエクササイズ」ということもあり、「一人では有酸素運動は続かない」などと思っている方はインストラクターの指導のもと、エアロビクスやダンス系、マーシャルなどのボクササイズなど男性向けのもの、今男女問わず人気のZUMBAというラテン系のプログラムなどもあります。スタジオは閉鎖的な空間で、利用者が限られており「入りずらいな…。」と思う方も多いと思います。そんな方はまず軽めのストレッチ系プログラムから参加をし、スタジオに慣れましょう。慣れてしまえば少しずつ興味や時間帯の合うものを見て参加して楽しくダイエットができるはずです。本格的なダイエットとトレーニングの前の肩慣らしと考えてください。

ジム通いで最も効果的にダイエットするための注意点②:筋トレをすることは必須

「ダイエットをしたい」という方の中には筋肉量が少ない方が非常に多いです。体重が重く、筋肉量が少ないため、体脂肪が燃焼されずに多いままというのが一般的です。効率的にダイエットをするのであれば、まずは筋力トレーニングをすることが大事です。なぜかというと普段の生活の中で筋肉量が多い人と少ない人ではエネルギーの消費量に差があり、筋肉量の多い人の方がエネルギー消費量が高いのです。つまり脂肪が燃焼しやすいということですね。ただし、筋肉量を増やすために覚えておきたいことは「RM」(レペテーションマキシマム)という、自分自身の限界の重さで筋トレを行う回数のこと。筋肉量を増やしたいのであれば6～12回の中で「もう次があがらない…」そういった重さでトレーニングをし、なおかつ効率的筋トレを行うのとしたら週に2～3回ほど筋トレは行いましょう。

ジム通いで最も効果的にダイエットするための注意点③:有酸素運動は欠かしてはダメ！

脂肪を燃焼するのは有酸素運動です。有酸素運動とはおおまかに「ウォーキング」「ランニング」「水泳」などで、酸素とともに、脂肪をエネルギー源とするものです。脂肪と酸素をエネルギー源として行うのが有酸素運動であり、それを効率的に行うためにも筋肉は必要になります。有酸素運動は、無酸素運動である筋トレのあとに成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高くなります。ですからトレーニングの中で筋トレの後に有酸素運動を必ず行いましょう。

ジム通いで最も効果的にダイエットするための注意点④:有酸素運動は心拍数を高める

有酸素マシンを使う際に皆さんが見るのは「消費カロリー」だと思います。実はそれよりも大切なのが「心拍数」です。心拍数は心臓の拍動を示している数値になります。何もしていないとき、つまり安静時心拍数は1分間あたり平均60～70拍と言われます。運動していくと身体の隅々まで栄養素を運び込もうと血液が流れるために心拍数はどんどんあがっていきます。では有酸素運動をするときはどれくらいの心拍数で行えばいいの？と思いますよね。これは実は年齢と安静時心拍数で計算するカルボーネン法というものを使います。公式は(220-年齢)-安静時心拍数×運動強度+安静時心拍数というものがあります。運動強度は脂肪燃焼の場合だと0.6～0.7で計算してください。

例えば30歳のの男性で安静時心拍数が1分間あたり70拍としましょう。公式に当てはめると(220-30)-70×0.6+70=142となります。この142拍が目標心拍数です。この出た数値を保ちながら有酸素運動を行うと効率よく脂肪燃焼ができます。

ジム通いで最も効果的にダイエットするための注意点⑤:大筋群をトレーニングでさらに引き締める

いくら少し痩せたいからといってお腹やよこっぱら、二の腕のトレーニングばかり行っていませんか？実はそのトレーニング方法では効率的に脂肪を燃焼することはできないのです。まずは大きな筋肉をトレーニングすることが重要になります。大きな筋肉というのは「腿の前」「腿の後ろ」「胸」「背中」「お腹」です。これらの大筋群をトレーニングすると筋肉量は増えていきます。そうすると有酸素運動を行ったときに脂肪燃焼効果が高くなります。実際にどのジムでもこの主要な大筋群のマシンはおいてあります。最低この5種目を行いまずは筋肉量を増やすトレーニングをしましょう。筋肉量が増えれば、体内の脂肪が燃焼しやすく、また脂肪が付きづらい肉体へと変化します。

ジム通いで最も効果的にダイエットするための注意点⑥:効果を感じるのは最低２ヵ月！

ジムに通って「すぐ痩せた！」と実感する方もいると思いますが、人間はそんなにすぐ痩せません。それは水分量が落ちているだけで決して「体脂肪」ではないのです。太るのは簡単、痩せるのは時間がかかる。これを頭の片隅に必ず置いてください。筋肉もつけるのは継続しなければ筋肉量は増えませんし、身体の中の効果としては最低２ヵ月の期間をみましょう。逆に「中々痩せない」と言ってジムを辞めてしまう方も中にはいます。それはこの期間を知らないだけです。しっかりこの3ヵ月という期間を大事にまずは運動を続け、それでも変化を感じなければトレーニング方法や食事に問題がある可能性があります。無意識に食べている高カロリーな食事やアルコールなど必ず控えるようにし、食生活の面でも改善をはかりましょう。

ジムで効率的にダイエットをするトレーニング方法を見てきました。本気で痩せたいと考えているのであればこれらの注意点、トレーニングの順番に気をつけ、実践して素敵な身体を手に入れましょう！