短時間で効果的にダイエットできると話題の「4分運動」タバタ式【動画】

2015年12月8日 10 views

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panpan編集部

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時間がなくてトレーニングすることができない…。そんな多忙の日々を送る男性におすすめなタバタ式ダイエット。実は雑誌などでも取り上げられ、海外でも話題になっているトレーニング方式。今回は短時間で効果的にダイエットできると話題の「4分運動」タバタ式をご紹介します。

タバタ式ダイエットのポイント①:時間は4分間だけでOK！

タバタ式ダイエットの魅力としては短時間で行えること。20秒のエクササイズと10秒のインターバルを交互に行うことによって1種目にかかるのは合計30秒。トレーニング時間の20秒を全力に行うことによってあっという間に4分が経つでしょう。トレーニングの時間が中々裂けない方には4分間だけでも身体作りにはつながります。

タバタ式ダイエットのポイント②:種目の選択はなんでもOK

今回こちらで紹介した動画は下半身をメインとして体幹、上半身の計8種目で行っています。タバタ式ダイエットでは種目の選択は自由です。ご自身が鍛えたい部位を8種目選択して行いましょう。組み合わせ次第では無限大なトレーニングです。

タバタ式ダイエットのポイント③:種目の順番は？

種目を選んだら今度は種目の順番を決めなければなりません。その基準として参考にしていただきたいのはまず「目標を決めること」。例えば「今日は下半身を強化したい」のであれば下半身の種目を連続2～3種目取り入れ、間に腹筋などの体幹トレーニングや上半身の種目を挟みましょう。一度別の部位をトレーニングすることでその20秒間は下半身のインターバルになります。

タバタ式ダイエットのポイント④:「4分運動」を実戦

まずは、こちらの動画をご覧下さい↑↑

どの種目を入れていただいても大丈夫だと冒頭でお話しましたが、筋トレの知識が全くないという方は、今見ていただいた動画を参考にして下さい。では、トレーニングのポイントをご説明します。

①「スクワット」肩幅に足を広げて膝とつま先の向きを揃えます。そして、つま先よりも前に出ないように、太ももとお尻の筋肉を使いしっかりと腰を落とします。

②「プッシュアップ」床に肩幅より広めに両手をつき、腕立て伏せをします。頭からつま先までを一直線に保ち行いましょう。

③「クランチ」仰向けに寝て膝を立てます。両手を胸の前でクロスさせ、しっかりと腹筋に力を入れ上体を起こします。その際に、顎を軽く引き、目線は斜め４５度に向けましょう。

④「マウンテンクライマー」両手・両足を床につけ、両手はつけたまま、両足のみを走るときと同じように腿を上げながら動かします。

⑤「ツイストクランチ」仰向けに寝て膝を立てます。両手を頭の後ろの持っていき、上体を起こすと同時に右の肘と左の膝を付け合せるように動かします。左右交互に付け合せ、腹筋を鍛えます。

⑥「ランニング」立った状態になり、その場で腿をしっかりと上げ背中を丸めないように気をつけランニングを行います。

⑦「ジャンピング・フロントランジ」立った状態からジャンプし、着地と同時に両足を交互に前後に開きます。開く際は重心を落としましょう。

⑧「バーピージャンプ」立った状態から腕立て伏せを行うように、両手・両足を床につけ、すぐに両足を胸元へ戻し、立ち上がると同時にジャンプします。この動作を繰りかえします。

タバタ式ダイエットのポイント⑤:どんな効果があるの？

タバタ式ダイエットは無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返し4分間行います。中強度の無酸素運動と有酸素運動を交互に行うと代謝を促し、脂肪を燃焼させる効果があります。4分間の運動ですが自転車をこいで1時間程のエネルギー消費量があるともいわれています。

タバタ式ダイエットのポイント⑥:週にどれくらい行えばいいの？

頻度としては毎日行わなくても大丈夫です。タバタ式ダイエットは非常に強度の高いトレーニングですから、筋トレと同じように筋線維は一度破壊され、修復に時間がかかります。その時間は24～72時間といわれており元の筋肉の状態からさらに筋線維が太くなるという超回復のメカニズムが得られます。したがって週に2～3日ほどのペースで4分間行いましょう。

タバタ式ダイエットのポイント⑦:注意しておきたいこと

タバタ式ダイエットは「無酸素運動」からスタートしていきます。その際に身体が温まっていない状態でトレーニングを行っていくと肉離れやケガをするおそれがあります。また、非常にハードなトレーニングですので4分間といえど運動前にはウォーミングアップと水分補給。そして最後にはストレッチも欠かさず行い、収縮している筋肉をしっかりと伸ばし、疲労をためないようにしましょう。

短い時間の中で強度の高いトレーニングによって高い効果を得られるとして世界で注目されているタバタ式ダイエット。自宅でも簡単に行えるのでぜひ実践してみてください。