デブでも腹筋1日20回で、十分痩せる筋トレ方法【動画】

手軽に始められる筋トレの代表「腹筋」。ダイエットやシェイプアップには欠かせない筋トレ方法です。ですが、にいざ腹筋を始めてみても、今まで長続きしなかった人はかなり多いはず。そんな人のために、腹筋で十分痩せる筋トレ方法を伝授します！ キュッと引き締まった格好いい腹筋を手に入れましょう。

腹筋で痩せるポイント①回数は少なくてOK！

腹筋は何十回もセットで行わなくては意味がない、と思っている人は結構います。「毎日100回はやらなきゃ…」なんて、始める前からどんよりしていませんか？ 実はお腹を引き締めたり、ダイエット目的の腹筋に回数は必要ありません。必要回数をズバリお伝えするとその数「20回」です。そんなバカな！ と思った人も多いでしょうが、事実です。腹筋運動は多い回数をこなせばよいというものではなく、"いかに必要な筋肉を動かして負荷をかけるか"ということが大切なのです。

「1日20回」でいいんだと思えば、気持ちがとても明るくなりますよね。腹筋をやる前から勝手にハードルをあげて、回数で挫折してしまうのはとても勿体ないです。具体的にどのような腹筋方法がよいのか一緒に見ていきましょう。

腹筋で痩せるポイント②体勢と意識がカギ

まず、腹筋にはいくつかの筋トレスタイルがあります。ベンチなどの斜面に横たわり、角度を利用して上体を起こし切る「シットアップ」と、床から腰を離さずに状態を丸めて行う「クランチ」という腹筋方法があります。「シットアップ」は腰が床から離れてしまうまで上体を起こし切る腹筋方法です。負荷がかかりやすく、回数をこなせる筋トレ方法の一つです。しかしシットアップは、純粋に腹筋だけを使っているのではなく、大腿筋なども一緒に使っていたり、腰を痛めやすいデメリットがあるので今回は「クランチ」という腹筋方法をご紹介します。

クランチは上体すべてを起こし切る必要はなく、腰が床から離れないように上体を丸める腹筋方法です。



このクランチは"今どこの筋肉を使っているか"を非常に意識しやすい筋トレ方法です。腹筋の収縮で身体を持ち上げているとき、身体を下げるときなど、腹筋に力を入れていることを意識して行いやすいです。単調になりがちな腹筋の筋トレを、今どこの筋肉を使っているのかを意識して行うだけで効果は格段に変わってきます。クランチは効果を実感しやすい筋トレ方法なので、腹筋を始める場合はまずクランチからスタートしてみましょう。

腹筋で痩せるポイント③超回復を利用する

筋トレを行えば、普段の生活以上の負荷が筋肉と身体にかかります。そして早ければ翌日からやってくる「筋肉痛」ですが、筋肉痛が起こっている状態は身体が疲労しているということです。この疲労状態は元の状態よりも能力が低下しているのですが、ここから体を元の状態に回復させようと、体の組織はありとあらゆる再編成を行います。そして、筋肉痛などの疲労が回復したころ、あなたの身体は以前に比べてパワーアップした状態になっているのです。これが「超回復」です。「超回復」とは、元の状態よりも強く、筋繊維が回復することを差します。

トレーニングを行うと、ただの回復ではなく「超回復」を繰り返すことになります。この「超回復」を積み重ねることによって、自身の身体能力を徐々に高めていけるのです。

腹筋で痩せるポイント④超回復を利用するその2

上記で説明した「超回復」ですが、筋トレを行ってから大体3～4日後と言われています（個人差はあります）。基本的にはトレーニングを行い、3日間は使った部分の筋肉や身体を休めた方がよいのです。「超回復」を待たずに継続して筋トレを行ってしまうと、体が疲弊しきった状態が続き、よい効果は期待できません。トップアスリートのように、筋トレが通常の運動となっているような場合は別ですが、一般的にトレーニングを行う場合は必ず筋肉と身体を休める方がよいと言えます。

つまり、腹筋でトレーニングを行ったら、その後3日間は間隔空けて筋肉と身体の疲労を回復させてください。そして「超回復」のタイミングで再度腹筋の筋トレを行う、というルーティンを定着させましょう。筋トレも毎日やらなくていいと思えばとても気が楽ですよね。ただし、休む期間が長いとトレーニングの効果が薄れて意味がなくなりますので、必ず「超回復」を意識した期間で筋トレを継続させてください。

腹筋で痩せるポイント⑤慣れてきたらセットで行う

1日20回の腹筋に慣れてきたら、セットで筋トレを行うようにしましょう。例えば、朝に20回、昼に20回、夜に20回など、時間を分けてトレーニングを行うのです。1日3セットもできればかなり上出来です。もちろん、1日20回単発で腹筋を続けてもかまいませんが、より早く痩せたい、効果を出したい人はセットで行うことをオススメします。

この時、一気に3セットしようとするのではなく、時間が空いたり気が向いたときにやるようにすれば負担に感じることもありません。あくまでも継続して続けることがトレーニングの最大のポイントです。筋トレに苦痛を感じてしまうと長続きしないので、やれる範囲で行うことが大切です。「今日は3セットやったから次回は2セットにする」など、無理なく継続しやすい方法を自分で選ぶとよいでしょう。

写真を撮って記録しよう

実際に「目に見えて腹筋が変わってきた！」という実感がわくのは2、3か月後くらいです。やり始めの1ヵ月はなかなか目に見えないようですが、筋トレを継続していることで、必ず変化は起きています。自分で上から見たり、感触を確かめる以外に簡単な方法で記録を付けていきましょう。鏡の前に立ち、スマホでお腹周りがハッキリ見えるように写真を撮影します。できれば裸に近い状態で撮影することがベターです。この時、なるべく同じ体勢、角度で撮影します。1～2週間に一度スマホで撮影をし、その日の日時と一言コメントなどを記録として残していきましょう。

パっと自分でみただけでわからなくても、腹筋の筋トレをやり始めた時から1ヵ月後に撮影したものを見比べると、かなり変化しているのが分かるはずです。モチベーションもグッと上がりますし、次の1か月後が楽しみになります。アプリなどをうまく使って、楽しく記録してみてくださいね。

腹筋、筋トレの意識が変われば実行、継続は案外簡単です。足踏みしている間に今日からサクッと始めてみることが、3ヵ月後のあなたを大きく変えてくれるはずです。太っている人はなおさら効果が出やすいので、まずは「1日20回」を目標に始めてみましょう。筋力が上がれば代謝も上がり、より痩せやすい体になりますよ。目指せNICE BODY！