女性ウケ抜群！最短で細マッチョになれる筋トレ法【動画あり】

女性に大人気の細マッチョ。細マッチョになるために努力している人も少なくないはず。そんな細マッチョになるための筋トレ方法をまとめました。

細マッチョとは

細マッチョの定義とはいったい何なのでしょうか。細マッチョとは見た目は痩せているのに、程よく筋肉がついていて引き締まった身体付きをしている男性のことです。有名人だと小栗旬さんや向井理さん、フィギュアスケートの羽生選手などで、女性から圧倒的な人気を誇っていますよね。細いのでファッションなどの幅も広がり、ファッショナブルに見えるにもかかわらず服を脱いだら手に入れるのが大変そうに見えるほど筋肉質というギャップが女性に人気なようです。

細マッチョになるための食事

細マッチョになるための筋トレを行っているのに食事がハンバーガーをたくさん食べたりピザを食べたり…としてしまっては意味がないですよね。もちろんダイエットではないので食べたいものを食べたりするのは問題がないのですが、一応ダイエットをする時に食べたりしないものは食べないように意識したいです。

細マッチョになるために意識しておきたい食事として、生野菜を摂ることを心掛けると野菜の酵素を摂取することが出来るので他の栄養素の吸収を助けてくれたりします。また、食事は低脂質を心掛けるようにしましょう。脂肪を落として細マッチョになるための運動をしているのに、脂肪を摂ってしまっては意味がなくなってしまいます。しかし、食事を必ず鶏肉に等と深く考える必要はありませんが、少し脂質のことを意識して食事を取ったり、牛乳を低脂質の物にしたりとするだけでもかなり違います。最後に、タンパク質をしっかりとることが出来る食事は、筋肉を効率よく鍛えられます。低カロリーで高たんぱく質の食事とは鶏肉です。毎日ではなくても良いですが、鶏肉を積極的に取るように心がけましょう。

細マッチョになるための筋トレ後には…

筋トレ後に心掛けて飲みたいのはプロテインです。プロテインとは飲めばすぐに痩せるとか、そういう魔法の粉ではなく、ただのタンパク質の粉です。現在ではこの粉に色々な味のフレーバーがついたものがいろいろ売られています。プロテインの効果としては筋肉を増やすために必要なたんぱく質をカロリーや脂質を抑えながら摂取することが出来ることです。食事でタンパク質を得ようとするとどうしても脂質を一緒に摂取してしまいます。しかしプロテインだと脂質を摂ることなくカロリーも抑えたままタンパク質を摂ることが可能です。

プロテインには摂取するべき時間帯があります。それは筋トレを行った後30分以内です。なぜかというと筋トレ後は体が成長ホルモンをどんどん出している状態で、身体に取り込んだものを摂取しやすいなのです。そこでプロテインを摂取することで効率よく吸収することが可能になります。また、このプロテインだけを飲んでいればマッチョになるという間違った意識を持っている人もいますが、飲んだだけで筋肉がつくことはありません。プロテインは運動していないのに飲むと脂肪に代わってしまいます。しっかりと筋トレをした後にプロテインを飲むことが大切です。

細マッチョになるための筋トレ:アームカール

しっかりと力こぶがムキッとなっている腕。男性らしさの象徴ではないでしょうか。そんな上腕二頭筋を鍛えるための筋トレがアームカールで、誰でも筋トレと言えばと想像するものではないかと思います。このアームカールはダンベルが必要なのですが、初めはペットボトルに水や砂を入れたもので代用することが出来ます。初心者でも簡単に始めることのできるトレーニングになっています。

ダンベルアームカールのやり方は

1.ダンベル（ペットボトル）を両手で持って立つ。

2.下から上へ腕を曲げてダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋に効かせます。

3.ダンベルを上まで持ち上げたら元の位置に戻る。この繰り返しになります。

ダンベルアームカールの注意点として腕に負荷をかける為に肘をできるだけ固定したまま上下に動かすことが大切です。呼吸は腕を上げるときに息を吐いて下げるときに息を吸うことで効率よく筋肉に負荷をかけることが出来ます。また、腕以外に負荷がかかることがないので、軽いダンベルで回数を増やした方が効果的に筋肉をつけることが出来ます。

細マッチョになるための筋トレ:腕立て伏せ

シュッとしていてそれでいて逞しい胸を作るためには腕立て伏せも不可欠です。腕立て伏せは大胸筋だけではなく、上腕二頭筋や肩の筋肉を補助的に使用するので色々なところを鍛えることが可能です。そんな腕立て伏せのやり方は

1.床に両足と両手（肩幅より広いくらいの幅で）をついて身体をまっすぐに伸ばす。

2.肘を曲げて体を床すれすれまで落とす。

3.両腕をぐっと伸ばして元の位置に戻る。この繰り返しです。

腕立て伏せは簡単な動作ですがしっかりとしたフォームで行わないと負荷が逃げてしまいあまり効果がなくなってしまいます。腕立て伏せでの注意は、手を肩幅よりも広く取ることです。こうしないと胸筋のトレーニングではなく腕を鍛えるトレーニングになってしまいます。また、身体を下ろすときには肩から足までが一直線になるように意識することが大切です。伏せるときにはしっかりと息を吸いながら降ろしていくことも大切です。

細マッチョになるための筋トレ:クランチ

腹筋はやはり割りたいですよね。ほっそりとしているのに筋肉質でシックスパックを作ることが出来ると女性からの視線を感じること間違いなしです。そんな腹筋を鍛えるためのトレーニングとしてはクランチがお勧めです。クランチは腹筋に効かせることが出来るトレーニングで、初心者の方でも行うことが出来ます。クランチのやり方は

1.床に仰向けになって膝を90度に曲げる。

2.お腹を凹ませて息を吐きながらおへそを見るように体を上げる。

3.身体を上げたら、肩甲骨がつくかつかないかくらいまで体を下げる。この繰り返しです。

このクランチはフォームを間違えるとただの身体の上げ下げになるので注意が必要です。クランチの注意点としては足を90度に曲げるのをキープすることが大切です。もしも足を90度にキープするのが難しいようなら台や椅子の上に足を乗せてもOKです。また体を上げるときにお腹をしっかりと凹ませ、キープすることが大切です。初めはキープするのは難しいのですが頑張ってキープするようにしましょう。

細マッチョになるための筋トレ:ボディアーチ

最後にお勧めする筋トレはボディアーチです。ボディアーチは背筋を鍛えることが出来、さらには姿勢をよくすることが出来るようになります。姿勢が良く適度に筋肉がついている背中は女性からの視線をさらに集めること間違いなし。そんなボディアーチのやり方は

1.床にうつ伏せになって両腕と両足を同じくらいまで広げる

2.対角線上の足と腕をゆっくりと引き上げる。

3.引き上げた後に2秒ほど上で体をキープする。

4.ゆっくりと体を降ろす。この繰り返しです。

このボディアーチをやるときの注意点は身体を引き上げるときにはしっかりと筋肉を緊張させることが大切です。ゆっくりと行うことで効率よく筋肉を鍛えることが出来ます。また、背中とお腹の筋肉をしっかりと意識することも大切です。

いかがでしたか？細マッチョになる方法がわかったと思います。今日から初めて女性からモテモテになることが出来る細マッチョを目指していきましょう。