デブ必見！「スロトレ」「有酸素運動」で体を効果的に引き締める方法

太っている人が痩せたいなら、まず、お腹に溜まっている脂肪をなんとかしなければいけません。だからと言って、いきなり激しい運動はＮＧです。そこでオススメなのが「スロトレ」と「有酸素運動」です。今回は、太っている人でも効果的に体を引き締められる、「スロトレ」と「有酸素運動」のやり方についてご紹介します。

スロトレと有酸素運動で体を引き締める方法１：スロトレとはどんな運動？

スロトレというのは「スロートレーニング」のことを言います。名前の通り、筋トレをする時にゆっくりとした動作で行うことで体により高い負荷をかけることを目的としています。

例えば腕立て伏せをしたとしましょう。通常であれば伸ばした肘を曲げて伸ばしてを素早く何度も繰り返すと思いますが、スロトレを取り入れた腕立て伏せの場合、肘を曲げるのに3秒、元の位置に戻るために肘を伸ばすのに3秒と言った具合に、ひとつの動作をゆっくりと時間をかけて行います。

筋トレ初心者や筋肉がない人にとってはかなりキツいトレーニングと感じられるはずです。そんな時は無理をせず、楽な姿勢から始めてみましょう。腕立て伏せであれば床に膝をついた状態で行うのです。体にかかる負荷は少なくなりますが、それをゆっくりと行うことである程度カバーできます。

このスロトレは筋トレに慣れている人にとっても有効な方法です。腕立て伏せや腹筋と言った自重トレーニングを何百回とできる人は、体にかかる負荷が軽くなっています。その状態でいくら腕立て伏せや腹筋を行っても筋肉を鍛える効果は薄いでしょう。そこでスロトレを取り入れてみてください。いつもなら軽々とできていた腕立て伏せも、恐らく100回もできなくなるはずです。

スロトレと有酸素運動で体を引き締める方法２：プッシュアップ

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プッシュアップとは腕立て伏せのことです。通常の腕立て伏せよりも体を持ち上げたり下ろしたりという動作をゆっくりと行うことで、胸筋や上腕三頭筋に強い負荷をかけられると同時に正しいフォームを確認しながら行えるのが利点となります。一つ一つの動作をゆっくりと、フォームを崩さないように行いましょう。筋トレに慣れていない人や筋肉が足りないと感じている人は、動画のように膝をついた状態で行うといいでしょう。通常の腕立て伏せでは物足りないという人は、いつものように足を伸ばした状態で行ってください。

1.両手は肩幅よりも広くし、手をハの字にして置いてください。

2.体は真っ直ぐ伸ばした状態にします。背中を丸めたりお尻を下げ過ぎないようにしましょう。

3.筋トレに慣れいる人は脚を伸ばし、慣れていない人は床に膝をついてください。

4.胸を張って肩甲骨を内側に寄せることを意識しながら肘を3秒かけて曲げます。

5.体を持ち上げるのに再び3秒かけます。肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまうので、若干曲げた状態にしておきましょう。

スロトレと有酸素運動で体を引き締める方法３：クランチ

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通常のクランチにスロトレを取り入れて行います。上体を起こす際に腹筋をいつも以上に意識しながらギュッと収縮させてあげましょう。体を下ろす時も重力に逆らいながら行うことで腹筋に強い負荷をかけることができます。クランチもゆっくりと正しいフォームで行うようにしてください。腹筋運動を行う時に後頭部で両手を組む人が多いと思いますが、体を持ち上げる時に首に力がかかってしまい頚椎を痛める恐れがあるので、耳の後ろに添えるか、胸の前で交差させると良いでしょう。

1.床に仰向けになります。

2.両手は耳の後ろに添えるか胸の前で交差させます。

3.両足は膝を曲げて立てておくか、椅子やベッドなど台に載せます。

4.3秒かけて上体を起こします。腹直筋をギュッと収縮させることを意識してください。

5.十分に腹直筋を収縮させたら3秒かけて戻ります。

スロトレと有酸素運動で体を引き締める方法４：スクワット

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ただでさえ負荷の高いスクワットをゆっくりと行うことで、太ももやハムストリングスなど下半身に強い負荷をかけることができます。スクワットはフォームが崩れると膝や腰を痛める原因になるため、正しいフォームを意識しながら行ってください。

1.両足は肩幅に開きます。

2.爪先は膝を曲げる時に違和感を感じ無い向きに向けましょう。

3.胸を張って背筋を伸ばします。

4.両手は耳の後ろで添えるか、胸の前で交差させます。

5.お尻を後ろに突き出しながら3秒かけて腰を落としてきます。椅子に腰掛ける要領で行いましょう。

6.太ももが平行になるまで膝を曲げてください。この時、爪先よりも前に膝が出ないように注意してください。

7.膝を十分に曲げたら1秒静止し、再び3秒かけて膝を伸ばします。

スロトレと有酸素運動で体を引き締める方法５：有酸素運動で脂肪燃焼

ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うため脂肪燃焼の効果が高いと言われています。対して筋トレなどの無酸素運動は糖分をエネルギーとして使うため、脂肪を燃焼するという意味ではあまり向いていません。脂肪を減らすことを目的としているのであれば、有酸素運動を取り入れることをオススメします。

だからと言って筋トレが無駄ということではありません。筋トレを行って筋肉をつけることで基礎代謝が上がり太りづらい体が作れます。さらに、体に筋肉がつけば、それまで以上に質の高いトレーニングや長時間の有酸素運動にも耐えられるので、結果的に脂肪を落とすことに繋がります。

また、筋トレで胸や背中、お尻や太ももといった大きな筋肉を刺激することで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪を燃焼する効果も期待できると言われているため、筋トレ後に有酸素運動を行うとより脂肪の燃焼効果が高まるとされているのです。


スロトレで体に筋肉をつけて、有酸素運動で脂肪を燃焼させる、そして、食事管理をしっかりと行い無駄なカロリー摂取を抑えてあげましょう。体重が重ければ重いほど基礎代謝も高く脂肪も落ちやすいので、目に見えて痩せてくるのが分かるはずです。