デブ必見！1ヶ月で効果的に腹筋を割るためにやるべきこと【動画】

お腹に乗った大量の脂肪、これを取ろうと腹筋の筋トレをしてもなかなかうまく行かず、途中で諦めてしまう人も多いんじゃないでしょうか。でも、お腹の脂肪は確実に取ることができるんです！そこで今回は、太った人でも効果的に腹筋を割るために、まずやるべきことをご紹介します。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと１：痩せるための前提条件を知ろう

太っている人に限らず腹筋を割ろうと考えている人は、腹筋はすでに割れているということを覚えておきましょう。腹直筋には腱画という数本の腱があり、その腱画が腹直筋を押さえつけることで腹筋が割れて見えるのです。

誰でもお腹は割れていると言われても、太っているとお腹が割れているように見えないため、にわかには信じられないかもしれません。でも、それは割れた腹筋の上に大量の脂肪が乗っかっているためなんです。

この脂肪を取れば割れた脂肪が顔を出しますが、それにはまず脂肪を燃焼させなければいけないのです。そこでオススメなのが有酸素運動です。有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使うため効率的に脂肪を燃焼させることができます。さらにバランスの取れた低カロリー高タンパクの食事を心がけ、摂取量カロリーを消費カロリーよりも抑えれば体脂肪になる量を減らすことができます。有酸素運動で脂肪を燃焼し、食事制限をして脂肪の増加を抑えれば効率的に痩せることができます。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと２：シットアップ

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シットアップは学生の頃に何度もやらされたことのある筋トレのひとつではないでしょうか。腰を支点にして体を上下させることで腹筋を鍛えることができますが、腰にかかる負荷が高く、正しいフォームで行わないとすぐに腰を痛めてしまいます。筋トレに慣れていない人は、後述するクランチから始めると良いでしょう。

1.床に仰向けになり両手は耳の後ろに添えます。

2.両足は誰かに押さえてもらうと良いでしょう。

3.上半身を起こしたら、元の位置に戻ります。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：クランチ

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クランチは腹直筋を収縮することで腹筋を鍛えることができる筋トレです。シットアップに比べると腰にかかる負荷が少ないため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く行われているトレーニングです。腹筋が弱い人はまずこちらから行うといいでしょう。

1.床に仰向けになって、両手を耳の後ろに添えるか胸の前で交差させます。もしくは腹直筋の収縮を感じられるようにお腹に手を置いても良いでしょう。

2.両足は椅子やベッドに乗せておくと負荷が高まります。

3.上体を僅かに起こして腹直筋を収縮させます。

4.十分に収縮させたら元の位置に戻ります。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：レッグレイズ

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腹筋下部を鍛えるのに適しているレッグレイズは、上半身ではなく下半身を持ち上げる筋トレです。両足を上下させるだけの筋トレですが、実は見た目以上に難しい種目になります。ただデタラメに脚を上げ下げしても腰ばかりに負荷がかかってしまいますので、骨盤を動かしながら腹筋の下部を収縮するように行いましょう。

1.床に仰向けになます。両手は床に置いて体が左右にブレるのを防ぎましょう。

2.両足を揃えて真上に上げます。骨盤を動かすようにすると下腹部に負荷がかかります。

3.十分に下腹部を収縮させたら元の位置に戻します。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：ヒップレイズ

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ヒップレイズは、レッグレイズと同じように効果的に腹筋下部、腸腰筋を鍛えるのに適しています。脂肪を燃焼させる効果もある筋トレです。

1.床に仰向けになります。

2.両手は床の上に置いて体を支えましょう。

3.両足をあげ、膝下を軽く曲げた状態にし、お尻を浮かせるように膝を胸へ近づけ引き寄せます。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：シザーズ

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両足をハサミのように交互に上下させる筋トレです。両足を大きく振ることで腹横筋と下腹部に負荷がかかります。足の振り幅を小さくすると別の部位に効いてしまうため、できるだけ大きく足を振るようにしましょう。

1.床に仰向けになります。

2.両手は床の上に置いて体を支えましょう。

3.両足を真っ直ぐに伸ばした状態で、交互に上下させます。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：∨-シット

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∨-シットは上半身を起き上がらせると同時に両足を持ち上げて、腹筋全体を鍛えることができる筋トレです。筋トレに慣れていない人は初めは体を持ち上げるのが難しいと思いますので、前述したクランチやレッグレイズで腹筋をつけてから行うといいでしょう。腰に負荷がかかる種目でもあるので、腰を痛めていたり、違和感を感じたら中止してください。

1.床に仰向けになります。

2.両手はバンザイするように伸ばしておきましょう。

3.両足を真上にあげると同時に両手で爪先をタッチします。

4.勢いをつけて行うと負荷が逃げてしまうので、必ず腹筋の力で上体と両足を起こすようにしてください。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：ニータッチシットアップ

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腹直筋と腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。こちらは両手を伸ばして行うため、シットアップよりも負荷が高い種目と言えるでしょう。その分、腰にかかる負荷も高いので腰を痛めている人や腰に違和感を感じている人は別な種目を行うことをオススメします。

1.床に仰向けになります。両手はバンザイのように伸ばしましょう。この時、腰を反らせすぎると痛めてしまうため、床に腰をつけておきましょう。

2.両膝は立てた状態にしておきます。

3.上半身を起こして膝にタッチします。これに慣れたら爪先をタッチしてみましょう。

4.膝や爪先にタッチできたらゆっくりと元の位置に戻ります。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：ニートゥーチェスト

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下腹部や腸腰筋を鍛えるのに適しているのがニートゥーチェストです。座りながら行える種目なので割りと簡単に行えると思いますが、お尻で体を支えないといけないためバランスを崩しやすいと思います。両手でしっかりと体を支えるようにしましょう。もし床に座って行うのが辛いようであれば、椅子に座って両足を持ち上げると良いでしょう。

1.床に座ります。両足はくっつけたまま伸ばしておきましょう。

2.両膝を曲げて脚を胸まで引き寄せます。しっかりと下腹部を収縮するようにしましょう。

3.十分に下腹部を収縮させたら元の位置に戻します。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：ネガティブカールダウン

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シットアップとやることは同じですが、腹直筋に負荷をかけながら体をゆっくりとおろしてください。こちらもシットアップ動揺に腰に負荷がかかりやすい種目なので腰を痛めていたり違和感を感じる人は行わないようにしましょう。

1.床に仰向けになります。両手はまっすぐ前に伸ばしておきましょう。

2.両足はひざを曲げて立てておきます。

3.上半身をゆっくりと起き上がらせます。

4.体を下ろすときも腹直筋に負荷をかけながらゆっくりと行います。

効果的に腹筋を割るためにやるべきこと：ドラゴンフラッグ

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ドラゴンフラッグは前述した筋トレでしっかりと体を鍛えてないとまず出来ないと思います。無理に行おうとすれば体を壊すことにもなりかねません。必ず体全体を鍛えてから行うようにしましょう。

1.フラットベンチに上半身だけを載せます。

2.両手でしっかりとベンチを掴んでください。

3.肩甲骨以外を全て持ち上げます。

4.両足を真上まで上げたらゆっくりと元に位置に戻します。

5.脚を下ろす時はベンチに腰をつけないようにしましょう。


太っている人は無理をすればすぐに腰を痛めてしまいます。必ず自分の体力にあったペースで行ってください。脂肪を落とすのはとても時間のかかる作業です。焦らずにゆっくりと、1㎏ずつ落とすし効果的に腹筋を割りましょう。