超回復で筋肉をデカく！セクシーな体を作る効果的な筋トレ法【動画】

女性が魅了されるようなセクシーな体を手に入れたくはありませんか？超回復を使うことで筋肉を効率よく大きくすることが出来るんです。超回復と筋トレをまとめました。

超回復っていったい何？

超回復というのは筋肉が増幅するためのプロセスです。いつも重たいものを持っているとだんだんと慣れてきてさらに重たいものでも平気になってくるという経験はありませんか？そんな風に人の身体と言うのは環境に適応することが出来ます。そうなるからこそアスリート等の人たちはつらいトレーニングを行って身体を鍛えていこうとしています。このように、トレーニングを行った後にはただ「疲労から回復する」だけではなく「元の状態よりも筋力が強くなる」というプロセスが起こります。このプロセスを超回復と呼ぶのです。

この超回復はただ運動をしただけでは起こりません。運動をした後は疲労でパフォーマンスが低下します。そのあとにきちんと休息を得ることが必要なのです。休息をとらずに運動を連続して行ってしまうとオーバートレーニングになってしまい怪我を引き起こしてしまったりするのです。この超回復で必要な休息期間はおよそ48時間程度です。ですから、筋トレを再度行う際は48時間から96時間以内に行うと効果的に筋繊維を強くすることが出来ます。

超回復を使用する筋トレ:腕

体の中で一番印象を大きく左右してしまうのがこの上腕二頭筋です。上腕二頭筋を鍛えるのに一番ポピュラーなトレーニングはアームカールです。アームカールは数あるトレーニングの中でも二の腕と上腕を集中的に鍛えることのできるトレーニングです。

ダンベルアームカールのやり方は

1.両手にダンベルをもって身体の横にぶら下げる。

2.胸を張り、両手でダンベルを持ち上げる。

3.肩より少し上にダンベルを持ち上げたあとは、ゆっくりと元の位置に戻す。この繰り返しです。大体10回を3セットほど行うことが出来るようにしたいですね。

このダンベルアームカールの注意点は上腕二頭筋を鍛えるために、肘の位置をできるだけ動かさないように固定して持ち上げることが大切です。肘を動かしてしまうと負荷が他の筋肉の方に動いたりしてしまいます。他の筋肉に負荷が逃げてしまわないようにすることが大切です。また、腕を下におろす際の動作はスピードに乗って降ろすのではなく、ゆっくりと降ろすことが大切です。負荷が上腕二頭筋にかかっているということを意識しながら行いましょう。太くて逞しい腕を作るために頑張って挑戦しましょう。

超回復を使用する筋トレ:胸

胸は男性らしい胸板を手に入れるために一番重要な部位です。実は、胸筋は一番ポピュラーな筋トレ方法である腕立て伏せで鍛えることが出来ます。しかし、そんな簡単な腕立て伏せでもフォームをきちんと行わないと効果をしっかりと得ることが出来ません。きちんとしたフォームを確認しながら行いましょう。

腕立て伏せのやり方は

1.手の幅を肩幅よりも広く取る。

2.肘を曲げて体を床すれすれになるくらいまで下げる。

3.元の姿勢に戻る。この繰り返しです。

この腕立て伏せを行う際の注意点は視線をしっかりと前に向けて行うことと、息を吸いながら身体を降ろし、息を吐きながら体を上げるということです。また、手幅をしっかりと肩幅と同じくらいに摂ることが大切です。手幅が狭くなってしまうと負荷が胸筋ではなく腕の筋肉に負荷がかかってしまいます。しっかりと手幅を広く取るようにすることが大切です。

超回復を使用する筋トレ:腹

腹筋のわれたシックスパックを持っている男性はセクシーだと思いませんか？シックスパックを作るためには腹筋をとにかく鍛える必要があります。まず初心者の方がシックスパックを作るためのトレーニングの前段階としてお勧めしたいのがクランチです。クランチは簡単な動作ですが、しっかりと意識をして行わないと効果が出ません。

クランチのやり方は

1.床に仰向けになり、台の上に足を乗せる。

2.お腹を凹ませて、おへそを見るように頭を動かす。

3.おへそを何秒か見たら、肩甲骨がつくかつかないかくらいまで体を下げる。

このクランチを行う際の注意点としては、身体を上げる際にできるだけお腹を凹ませた状態をキープできるように意識することが大切です。全く腹筋を鍛えていなかった人などは大変だとは思いますが、出来るだけキープできるようにしてください。また、頭を上げるときも腰が床から離れないようにすることが大切です。腰が浮いてしまうと腰を痛める危険性があります。さらに効果を高めるためには呼吸も大切です。身体を上げるときに息を吐ききってしっかりと腹筋を収縮させることを意識しましょう。

超回復を使用する筋トレ:腹の筋トレ上級編

腹筋をクランチである程度鍛えることが出来たら、シックスパックを作るための一番の近道、ドラゴンフラッグを行ってみてはいかがでしょうか。このドラゴンフラッグはとても高負荷でキツイトレーニングなので、ある程度の腹筋がある人ではないと行うことが出来ません。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになって、耳のあたりでベンチを両手でしっかりつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたまま、身体をまっすぐにキープして足を上げる。

3.そのまま元の位置に戻る。この繰り返しです。

このドラゴンフラッグの注意点は、肩甲骨をベンチにつけてしっかり姿勢をキープすることが大切です。この時にふらふらしてしまうようだと体幹を鍛えなおすことが必要になります。また、足を上げ下げする時はしっかり足から上体をまっすぐに保つことも重要です。腹筋が足りていないと腰が下がってしまいます。腰がどうしても上がらないという人はもう一度腹筋を鍛えなおすことが大切です。ドラゴンフラッグは高負荷で効果的な代わりに、腹筋や体幹も必要になっています。もしも足りていないと感じたら無理せずに鍛えなおすことから始めましょう。

超回復を使用する筋トレ:背中

背中は広背筋と言う大きい筋肉が存在しています。この広背筋を鍛えることで逞しく男性らしいムキッとした背中を手に入れることが出来ます。広背筋を鍛えるのに一番ポピュラーな筋トレは懸垂です。懸垂は小学校などでも一度はやったことがあるのではないでしょうか。

懸垂のやり方は

1.手の幅を肩よりも少し広いくらいにバーを握る。

2.肩甲骨を寄せて背中全体を使う意識で体を持ち上げる。

3.顎がバーと同じ高さに来たら、元の位置に戻る。この繰り返しです。

懸垂を行う際の注意点ですが、息を吸いながら体を持ち上げて、息を吐きながら腕を伸ばすことが大切です。また、バーを握る際は逆手にするよりも順手にした方が背筋をより使うようになるので効果的です。顔は上げて行うのではなく、顎を引き気味にして行うことも大切です。バーに顎が達するくらいまで体を上げますが、顔を上げてしまうと力をあまり使わなくても到達してしまい、効果が少なくなってしまいます。

いかがでしょうか。今日から超回復をしっかりと利用して筋トレを始め、筋肉をデカくし、セクシーな体を作ってみてはいかがでしょうか。