筋トレするなら必ず飲むべき、クレアチンとは【効果・メリット】

2016年1月18日 1,384 views

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panpan編集部

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BCAAやプロテインの次に筋トレをする人なら知っているサプリメント、それが「クレアチン」です。クレアチンとはいったい何なのでしょうか。クレアチンの筋トレへの効果をまとめました。

クレアチンとは

まず、クレアチンとはいったいどのような物なのでしょうか。クレアチンは、たんぱく質の一種、アミノ酸です。一般的には、このクレアチンを使用しているのは高負荷なトレーニングをしている人たちです。このクレアチンはクレアチンリン酸という物質に体内で変化した後にエネルギーとして体に蓄えられていきます。このクレアチンを摂取し、体に蓄えていることで筋力がアップしたり、維持時間が長くなったりします。

元々そんなに有名ではなかったクレアチンの知名度が一気に上昇したのは、オリンピック選手がこぞってこのクレアチンを摂取し始めたことにあります。これからも注目を集めること間違いなしのサプリメントです。こんなに体に効果的なクレアチンなのですが、実は食事の中にはほとんど含まれておらず、食事だけで補おうと思うとかなりの食事が必要になってしまいます。大体５ｇのクレアチンを摂取するために、牛肉１ｋｇを食べなければいけなくなってしまいます。そのため、クレアチンを摂取する場合は大抵サプリメントから摂取することが一般的です。

クレアチンの効果・メリットは

運動を行う際に使うエネルギーは、ATPを分解して得られるエネルギーから調達されています。しかし、体内のATPの量には当たり前ですが限界量があるので、運動を続けようとするとATPを再び再合成することが必要となってきます。この再合成するときに、クレアチンがATPの再合成を手助けしてくれるのです。そのためエネルギーを増幅させてくれる働きがあります。

クレアチンがエネルギーの再合成を手助けし、再合成を促進してくれることから、持久力と筋力の増大が見込めます。また、筋肉の萎縮や筋力の低下も、クレアチンを摂取することで、筋肉修復効果を望むことができます。さらに、クレアチンは脳や神経細胞にもかかわっているので、ATP再合成の促進をする際の働きから、神経を保護したり、記憶改善の効果を見込むことができます。そのため、クレアチンは、筋力の持久力や筋肉修復効果、また、運動に必須な記憶力や学習能力を高めるなど、うれしい効果がたくさんあるのです。

「クレアチン」と「プロテイン」それぞれの違いと効果は？

まず「プロテイン」について説明します。プロテインとは、牛乳や大豆などから作られるたんぱく質です。タンパク質、というとクレアチンと同じようなものと思いがちですが、クレアチンとプロテインは役割がまったく違います。プロテインは高負荷の筋トレによって壊されてしまった筋肉の修復や筋肉の生産するときに必要な物質です。

プロテインを飲めば筋肉増強効果が期待できることはありません。あくまでも筋肉の「材料」を体に取り入れるための栄養補助食品になっています。逆にクレアチンは、筋肉を動かすためのエネルギーを作ってくれるというはたらきがあります。筋肉を作るための「材料」ではなく、筋肉を「動かす」為の材料なのです。

クレアチンの副作用は

では、こんなに効果の高いクレアチンですが、副作用や体への悪影響はないのでしょうか。クレアチンを初めて飲んだ時にお腹が緩くなったり、頭痛を感じてしまう人は確かにいます。これは、クレアチンのパーティクルサイズが大きいため、消化がうまくできなかった場合に生じる副作用です。クレアチンが腸内に長くとどまってしまうことで胃の不快感を感じたり、吸収不足によってクレアチンの効果があまり出ないということもあるようです。しかし、これは空腹時にクレアチンを摂取したり、多量に摂取したりしたなどの場合が多いようです。

また、頭痛を引き起こす際も、クレアチンの効果の1つとして水分を筋肉内に取り込むという効果があり、その影響で血中の水分が減ってしまい、血液がドロドロになって頭痛を引き起こすというケースが多いようです。クレアチンを摂取するときには、水分をしっかりとることが大切です。基本的に、クレアチンは自然界に存在しており、通常の食事を摂っているときも微量ですが含まれています。そのため、普通に適量を摂取する分には体への影響はほとんどないと考えていいでしょう。ただし飲みすぎてしまうと、腎臓や心臓にクレアチンを摂取した時に副産物として出てくるクレアチニンが負担をかける可能性もあるので、飲みすぎないようにすることが大切です。

クレアチンの効果的な飲み方や、飲むタイミングはどうすればいい？

クレアチンの飲み方にはコツがあります。飲んですぐ効果が出るというわけではないのです。クレアチンをどの程度飲むかというのは、メーカーにも本によっても差があるのですが、クレアチンは実は体内にたまっていくことで効果を発揮するサプリメントなので、あまりにも多く飲みすぎない限りは量を気にする必要はありません。クレアチンの効果を一番引き出すには、サイクル法と呼ばれる飲み方がお勧めです。

サイクル法は、ローディング期、メンテナンス期、休止期という風に期間を設けて飲み方を変えていく方法です。ローディング期は、クレアチンを飲み始める時で、筋肉にクレアチンを貯めていく期間です。4～7日位は普通の量の4倍の量を飲みます。次に、メンテナンス期ですが、ローディング期で筋肉に必要なクレアチンを摂取したら、後は運動した量だけクレアチンを摂取する期間です。運動したかしていないかに関わらず毎日欠かさずに飲みます。最後は休止期で、クレアチンを余りに長期間摂取していると体が慣れてくるので、それを防ぐために全く飲まない期間を作ります。トレーニングの休養期間と合わせて行うとよいでしょう。飲むタイミングは運動後にプロテインと一緒に飲んだりすることがお勧めです。