誰にも気づかれずに、こっそりやれる効果的な筋トレ方法【動画】

筋トレは自宅やジムでしかできないと思っていませんか？通勤や通学中、仕事中であっても筋トレはできるんです。そこで今回は、誰にも気づかれずにこっそりやれる筋トレをご紹介します！

こっそりやれる筋トレ１：ドローイン

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お腹をへこますことでインナーマッスルを鍛えるのがドローインです。ドローインは息を吸いながらお腹を凹ませ、腹横筋を鍛えることを目的としています。ただお腹をへこますだけでできるため、通勤や通学中に歩いている時や、バスや電車を待っている時、または仕事中などでも誰にも気づかれずにこっそりと筋トレがやれます。

ドローインを行うことで鍛えられる腹横筋は、内蔵をあるべき場所に収めて置くためのコルセットの役割を果たしています。年齢や運動不足で腹横筋が衰えてしまうと、内臓が下に降りてきてしまいお腹がポッコリと出てきてしまうのです。ドローインをすることで腹横筋が鍛えられ、内蔵を元の場所に戻すことができるためポッコリお腹を解消する効果も期待できるというわけです。

動画では仰向けのまま行っていますが、お腹を凹ませる感覚が掴めているのであれば立ったまま行っても構いません。

1.直立、または床に仰向けになります。

2.息を吸いながらお腹を凹ませます。

3.息を吐きながらお腹を凹ませた状態を維持します。

ドローインはどこでも簡単に行うことができますが、妊娠中や産後すぐ、食事中と食後すぐに行うのは止めましょう。妊娠中は胎児に負荷がかかりますし、産後も多くの体力が失われている状態なので体に負荷をかけるのはオススメしません。また、食事中や食後は胃が活発に動いています。そこでドローインを行うと胃の働きを阻害してしまい上手く消化ができなくなってしまいます。

こっそりやれる筋トレ２：スタンディングカーフレイズ

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ふくらはぎは下半身に巡ってきた血液を心臓に戻すためのポンプの役割を果たしています。年齢や運動不足でふくらはぎが衰えるとそのポンプの役割も衰えてしまい血液が体中に周りづらくなってしまい、代謝が落ちてしまったり冷え性や浮腫といった不調が体に現れてしまいます。そこで、ふくらはぎを鍛えるのにオススメなのがカーフレイズです。踵を上げてつま先立ちになることでふくらはぎに負荷を与え筋肉を刺激します。爪先立ちを繰り返すだけなので、立っている時であれば好きな時に筋肉を鍛えることが可能です。通勤途中でバスや電車を待っている時は勿論、仕事の合間に軽いストレッチがでも行えますし、ちょっと人目が気になるかもしれませんが電車の中で吊革に掴まりながらでもできるためオススメの種目です。

1.背筋を伸ばして直立します。バランスを崩しそうであれば壁などに手をついておくと良いでしょう。

2.ゆっくりとつま先立ちになりふくらはぎを収縮させます。

3.十分に筋肉に効かせたらゆっくりと足を降ろしていきます。この時、床に踵をつけてしまうと負荷が逃げるので、踵を床につけないでもう一度浮かせてください。

慣れないうちはすぐにふくらはぎが痛くなってしまうと思います。その時は無理をしないで筋肉を休ませてあげるようにしましょう。慣れてきたら片足づつ行うとさらに負荷が高まります。

こっそりやれる筋トレ３：サイドチェストムーブメント

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筋肉をつけるのであれば大きい筋肉を鍛えると効率がいいと言われています。そこで、誰にも気づかれずに大胸筋を鍛える筋トレをご紹介します。やり方は胸の前で両手を併せて合掌し、そのまま左右からグッと力を入れるだけです。女性がバストアップを目的に行うのを目にしたことがある人も多いのではないでしょうか。これであればデスクに座ったままでも行うことができます。もし両手を動かすのが恥ずかしいので、その場で両手に力を入れるだけでも大胸筋に負荷をかけることができます。

1.直立するか、もしくは椅子に座ります。

2.両手を合わせて合掌のポーズを取ります。

3.左右からお互いの手を押すように力を入れましょう。

4.ゆっくりと腕を左右に振って胸筋に負荷をかけます。

もし腕を左右に振ることができなくても、両手で合掌することはできると思います。最初のうちはすぐに胸筋が痛くなってしまうと思いますが、慣れてきたら力を入れた状態を長く維持するようにしましょう。大胸筋は筋肉がつきやすい部位でもあります。大胸筋のような大きな筋肉に筋肉をつけると基礎代謝が上がって太りづらい体を作ることができます。

こっそりやれる筋トレ４：座ったままで腹筋運動

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デスクワークをしていると腰が痛くなったり、運動不足から筋肉が衰えてお腹がポッコリ出てきてしまいます。そんなポッコリお腹を解消するためにも座りながら腹筋運動を行いましょう。やり方は簡単、ただ上半身を前に倒すだけです。腹筋の筋トレであるクランチをやると分かりますが、腹筋は上半身を持ち上げたり下ろしたりしなくても、筋肉を収縮させるだけで刺激を与えられます。これを座りながら行うだけなので非常に簡単です。ひとつ注意として、上半身を倒す時は腰から倒さないように気をつけてください。上半身を腰から倒すと腰の筋肉が引っ張られて痛める恐れがありますし、何より腹筋に負荷がかかっていません。必ず胸から倒すようにしてください。

動画の後半では腹筋の下腹部を鍛える方法を紹介しています。こちらは両足を引き上げるだけです。椅子に浅く腰掛け、肘掛けを掴んで体を固定させます。両足を揃えたらゆっくりと上に持ち上げましょう。両足を降ろす時は重力に逆らうようにゆっくりと降ろすと効果的です。

これらの腹筋運動を行う際、ドローインを一緒に行うとさらに効果的です、ただし、腹圧がかかるため腰にも負荷がかかってしまいます。もし痛みや違和感を感じたら中止するようにしましょう。


デスクワークばかりしていると体を鍛えることが疎かになってすぐに筋肉は衰えてしまいます。若いうちは良いのですが、30代を越えた辺りから体力や筋力が落ち始め、体型もだらしなくなってしまいます。まだ体型を維持できているのであれば座りながらでも良いので筋トレをして体を鍛えましょう。もし、すでに筋肉がなくお腹もポッコリしているのであれば、普段から筋トレを心がけて筋肉をつけるようにしましょう。