セクシーな胸板を作る、効果的な大胸筋の筋トレ方法【保存版・動画】

厚く逞しい胸は男性の憧れであると同時に女性もセクシーと感じるポイントです。太い腕や６つに割れた腹筋を持っていても、大胸筋が薄く貧相では見た目が悪く台無しになってしまいます。そこで、効率的にセクシーな大胸筋を作るための筋トレ方法をご紹介します。

大胸筋を効率的に鍛える筋トレ１：プッシュアップ

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大胸筋を自重トレーニングで鍛えるのであれば、プッシュアップは欠かすことができません。筋トレ初心者の人は聞き慣れないかもしれませんが、プッシュアップとは腕立て伏せのことを言います。学生の頃に体育の時間や部活の時間に、準備運動のひとつとしてやらされた人も多いはずです。

プッシュアップを腕の筋トレだと思っている人も多いのですが、実は胸を鍛える筋トレなんです。もし胸よりも腕がキツくなるっという人は、もしかしたら腕の幅が狭いのかもしれません。もしくは手の位置を変えると胸に効く様になるはずです。プッシュアップは手の位置をお腹に下げるほど負荷が高くなるので、もし通常のプッシュアップを１００回も２００回もできるようになったら負荷を高めて行うと良いでしょう。

両手は基本的にハの字に置きますが、人によっては肘を曲げる際に関節が痛いと感じるかも知れません。その場合は各自で調節するようにしてください。また、肩甲骨を内側に寄せて、体を真っ直ぐに保つようにしてください。背中を反らせたり、お尻を上に突き出したりすると胸に負荷がかからないため注意しましょう。

1.肩幅よりも手を広めにおきましょう。手を広げれば広げるほど胸にかかる負荷は高くなります。

2.両手はハの字に置きます。

3.背中を丸めたりお尻を上げ過ぎないように体を真っ直ぐに伸ばし、頭を垂れ下げないようにしましょう。胸を張って肩甲骨を内側に寄せます。

4.肘が90度まで曲げて胸筋に負荷をかけましょう。ゆっくりと肘を下ろすとさらに負荷がかかります。

5.十分に肘を曲げたら、余裕があれば1秒ほど停止します。そして肘を伸ばして体を持ちあげます。

大胸筋を効率的に鍛える筋トレ２：ディップス

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ディップスは大胸筋の下部に効く筋トレです。高い鉄棒に上るとき、ジャンプをして肘を伸ばして体勢を維持すると思います。この状態から腕を曲げ伸ばしして大胸筋に負荷をかけるのがディップスです。ジムであればディップスを行う鉄棒が用意されていますが、自宅ではそのような棒を用意するのは難しいと思います。そこで、動画のように背もたれのある頑丈な椅子を2脚用意しましょう。椅子を後ろ向きに向かい合わせに置いて、背もたれを使ってディップスを行います。この時、間違ってもローラーの付いている椅子や今にも壊れそうな脆い椅子を使うと怪我をする恐れがあるので使わないようにしましょう。

1.椅子を2脚用意し、後ろ向きに置きます。

2.背もたれ部分を掴んで体を浮かせます。もし背もたれを掴みづらい場合は手ぬぐいや滑り止めのついた軍手をはめて行うと良いでしょう。

3.体を前傾にして、両足を後ろで組みます。

4.肩甲骨を内側に寄せて大胸筋を意識しながら肘を曲げ伸ばしします。

大胸筋を効率的に鍛える筋トレ３：ダンベルベンチプレス

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ジムであればバーベルを使ってベンチプレスを行うことで効率的に大胸筋を鍛えることができますが、自宅でバーベルを用意するのは大変難しいと思います。そこで、バーベルの代わりにダンベルを使ってベンチプレスを行いましょう。バーベルでは下ろした際に胸に引っかかって十分に胸に負荷を効かせられないということもありますが、ダンベルであれば可動域が広がるのでしっかりと胸筋に効かせることができます。フラットベンチがあれば理想的ですが、これも置き場所に困るため用意するのは難しいと思います。そんな時は背もたれのない椅子を使って行うと良いでしょう。

1.フラットベンチ、もしくは台の上に仰向けになります。

2.ダンベルを両手に持って胸を張り、肩甲骨を内側に寄せます。

3.ダンベルを真上に上げます。肘を伸ばしきると負荷が逃げるため若干曲げておきましょう。

4.ゆっくりと元の位置に戻ります。

大胸筋を効率的に鍛える筋トレ４：ダンベルフライ

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ダンベルフライはダンベルプレスと並んで胸を効果的に鍛えることができる筋トレです。ダンベルプレスでは真上に伸ばす動きでしたが、ダンベルフライは羽を開くように腕を開き、胸を広げて行います。腕を下ろす時に肘を曲げるのですが、肘の開きが大きすぎると胸よりも腕に効いてしまうため注意しましょう。

1.フラットベンチや台の上に仰向けになります。

2.両手にダンベルを持ち、真上に持ち上げます。

3.胸を張って肩甲骨を内側に寄せながら肘を曲げます。この時、肘を開き過ぎないように注意しましょう。

4.大胸筋に負荷を効かせたら肘を伸ばして元の位置に戻します。

大胸筋を効率的に鍛える筋トレ５：ダンベルプルオーバー

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ダンベルプルオーバーは胸筋と背筋を鍛えることができる筋トレです。使うのはダンベルひとつとフラットベンチですが、ベンチがないようであれば仰向けになれる台や椅子を使うと良いでしょう。ダンベルを持つ際は、バーを握るのではなくダンベルの重りの部分を手のひらに載せるように行いましょう。また、ベンチの上に寝そべってしまう人がいますが、背中を全部付けるのではなく肩甲骨だけを台の上に載せるようにするのが正しいやり方です。

1.フラットベンチや台に仰向けになり、肩甲骨だけを付けておきます。

2.ひとつのダンベルを両手で持って頭の上で構えます。

3.ダンベルを顔の正面まで持ってきます。


胸筋を鍛える時は胸を張って、肩甲骨を内側に寄せて行うことが肝心です。胸よりも腕や肩が先に疲れるという場合は、一度フォームを見なおしてみるといいでしょう。ダンベルを使う際は必ず自分一人で取り扱える重さのダンベルを使うようにしてください。重さを支えきれずに体に落としてしまうと大惨事になってしまいますので注意しましょう。