2ヶ月で腹筋にシックスパックを作る、自宅でやれる筋トレ法【動画】

腹筋を割りたいと思って筋トレを始めても、自分の思うような結果が得られず止めてしまう人が多いのが現実です。でも、やり方さえしっかり理解していれば短い時間で腹筋を割ることは可能なんです。そこで今回は、自宅でやれる腹筋トレーニングだけでシックスパックを作る方法をご紹介します。

シックスパックを作る腹筋の筋トレ法１：クランチ

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腹筋を鍛えるなら忘れてはいけないのがクランチです。腹筋運動として一般に広く知られている上半身を倒したり起こしたりするシットアップは、腰にかかる負荷が高いためにお腹周りに筋肉がない人や、お腹が出ていて上半身が重い人が行うとすぐに腰を痛めてしまう可能性があります。その点、クランチは腹筋を僅かに持ちあげるだけで行える筋トレなので腰を痛くしづらいという利点があります。筋トレ初心者は、まずクランチで腹筋を鍛えることをオススメします。

シットアップやクランチで頭の後ろで両手を組む人が多いと思いますが、体を持ち上げる際に手に力が入ってしまい、首を強く押して頚椎を痛める危険性があるため、両手は耳の後ろに添えるか、胸の前で交差するか、もしくは腹筋の収縮を感じやすいようにお腹を軽く押しながら腹筋運動をすると良いでしょう。

1.床に仰向けになります。両手は首の耳の後ろに添えるか胸の前で交差、もしくはお腹の上に置きます。

2.両足は椅子やベッドなど安定感のある台の上に、膝を90度に曲げて載せておきます。

3.背中を丸めてヘソを覗き込む感じで上半身を持ち上げます。腹直筋がしっかりと収縮させるようにしましょう。体を持ち上げながら息を吐きます。

4.十分に腹直筋を収縮させたら、息を吸いながら元の位置に戻ります。

シックスパックを作る腹筋の筋トレ法２：サイドクランチ

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サイドクランチは前述したクランチと同じように、上半身を僅かに起き上がらせて脇腹の筋肉を収縮させてあげます。。普段から腹筋をしている人でも、脇腹を意識して鍛えている人はいるそうです。でも、腹筋を鍛えたければ脇腹を疎かにしてはいけません。腹筋をしていない人のお腹はポッコリと出てしまっています。これは脂肪が原因というのもありますが、実は内臓が下りてきている可能性があるんです。脇腹は内蔵を押し上げるコルセットと同じような働きをしています。ここが衰えると内蔵を支えていられなくなり徐々に下がってしまいポッコリとお腹が出てしまうというのです。そこで、腹筋を6つに割りたいのであれば腹直筋も鍛えることは大事ですが、それと同じくらい脇腹を鍛えることも重要なのです。

1.体を横向きにして床に寝そべります。

2.上側の手は頭の後ろに添えて、下側の手は床について体を支えます。両膝は曲げておきます。

3.息を吐きながら脇腹の筋肉を収縮させていきます。体を起こす時に勢いをつけると腹筋にかかる負荷が少なくなるので自力で起き上がるようにしてください。

4.息を吸いながら元の位置に戻ります。

シックスパックを作る腹筋の筋トレ法３：ツイスティングクランチ

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脇腹を鍛えるのであればツイスティングクランチも効果的です。クランチを行いながら、途中で捻りを加える事で脇腹に刺激を与えます。体を捻る時は手を伸ばしてしっかりと脇腹をストレッチしてあげましょう。ただ体を起こすのではなく、脇腹を使うことを意識しながら行うと効果が高まります。

1.床に仰向けになります。両手は耳の後ろに添えておきましょう。

2.両足はフラットベンチや椅子、ベッドなど台の上に膝を曲げて載せておきます。

3.上体を起こしながら体を捻って腹斜筋をストレッチします。この時、右腕は左足の外側に、左腕は右足の外側といった具合に腕を対面に伸ばしましょう。

4.上体を起こす時に息を吐き、元の位置に戻る時に息を吸います。

シックスパックを作る腹筋の筋トレ法４：レッグレイズ

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下腹部を鍛える筋トレとして多くの人が行っているのがレッグレイズです。床に仰向けになった状態で、両足を真上に上げる、下ろすを繰り返すだけの簡単な筋トレですが、実は見た目以上に難しい種目でもあります。レッグレイズをやっても腰しか鍛えられないという人がいますが、これは両足を動かしているために腰に負担がかかってしまっているためです。レッグレイズを行う時は骨盤を動かすようにしましょう。両足は動かさないように固定し、骨盤を動かして足を上下させる感じで行うと腹筋に負荷がかかっていることを実感できるはずです。

1.床のに仰向けになります。両手は床の上に置いて体を支えるといいでしょう。

2.両足を骨盤を動かすようにして持ち上げます。

3.腹筋が収集するのを感じたら重力に逆らいながら元の位置に戻します。

4.両足は床まで下ろさないようにしてください。せっかくの負荷が逃げてしまいます。

シックスパックを作る腹筋の筋トレ法５：ニートゥーチェスト

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腹筋下部を鍛えるならニートゥーチェストもオススメです。腹筋の筋トレといえば床に仰向けになりながら行う種目が大半ですが、ニートゥーチェストは座りながら腹筋を鍛えることができます。上体を起こしたまま、床に座って両膝を胸の前に持ってくる動作を繰り返すだけです。筋トレ初心者や腹筋に筋肉がなくクランチなどで状態を起こせない人から、複数の腹筋トレーニングをした後でさらに下腹部を追い込みたい上級者まで幅広く行われている種目です。

1.床に座ります。両手は体の後ろにおいて支えにし、両足は軽く曲げた状態で伸ばします。

2.膝を胸に近づけて腹筋の下部を収縮させます。

3.十分に腹筋の下部を収縮させたら元の位置に戻します。足は床につけないように注意してください。



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どうしても床の上ではバランスが崩れたり、足を曲げるのが辛いという人は椅子やフラットベンチ、もしくはベッドに座りながら行うといいでしょう。やり方は床の上で行うのと同じく、椅子に座って両膝を胸元に引き寄せてください。

腹筋を６つに割りたいのであれば、筋肉痛になったらしっかりと筋肉を休めることと、食事制限をして摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするように心がけましょう。いくら筋トレしてカロリーを減らしてもドカ食いをしてしまっては何の意味もなくなってしまいます。普段から低カロリー高タンパクの食事をするようにして体脂肪を減らしていきましょう。