ジムは不要！自宅や公園でできる効果的な筋トレ【動画あり】

筋トレはしたい、でもジムまで通ったりするのが面倒だったり、お金を払ったりして続かなかったりするのが不安になってしまうという人も多いのではないでしょうか。自宅や公園で行うことのできるジムに行かない筋トレをまとめました。

ジムに行かない筋トレその１.クランチ

クランチもお手軽にできる筋トレの一つで、腹筋を鍛えることが出来ます。クランチは家や公園にある足の乗せられる程度の低い台を使用したり、台がなければ使わなくてもその身一つで行うことのできる筋トレです。やり方はその1.仰向けになり膝を90度に曲げ、足を台の上に乗せる。2.そのまま息を吐きながらお腹を見るように頭を上げる。3.頭を上げたら肩甲骨がつくかつかないかというところまで頭をゆっくりと下げていく。の繰り返しです。

この時のポイントは足を必ず90度でキープすることと、頭を上げる前はできるだけお腹を凹ませることを意識することが大切です。また、一番大切なのは頭を上げる際に腰を浮かさないようにすることです。腰を浮かしてしまうと腰を痛めてしまう原因になってしまいます。しっかりと正しいフォームで行うことでクランチは効果を発揮することが出来ます。ゆっくりと初めはフォームを確認しながら行うことが大切です。

ジムに行かない筋トレその２.スクワット

自宅でも公園でもはたまた広場でもやろうと思えばいつでもどこでもできる筋トレがスクワットです。スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えることのできるトレーニングで、背中の筋肉も補助的に鍛えることが出来るので広範囲に効果が表れるトレーニングだといえるでしょう。スクワットはそのままで行っても筋肉を鍛えることが出来ますが、バーベルやペットボトルに水を入れたものをもってスクワットを行うとさらに高負荷のトレーニングを行うことが出来ます。

スクワットの基本的なやり方はその1.背筋を延ばして胸を張る。この時何も持っていない場合は腕を頭にのせておく。2.膝の位置をできるだけつま先よりも先に出さないように膝を曲げていく。3.床と太ももがだいたい平行なところまで曲げたら、逆の動作で膝を延ばしていく。の繰り返しです。注意点は姿勢を崩さないようにすることで、スクワットを行うときにお尻の下に椅子があるような感覚でお尻を下げていくと姿勢が崩れにくいです。また、しゃがむときも立ち上がるときも背中が曲がらない様に行うことが大切です。

ジムに行かない筋トレその３.鉄棒を使う

鉄道というのは皆が知っている鉄板の筋トレ道具です。鉄棒で懸垂することで広範囲の大きい筋肉である広背筋という筋肉を鍛えることが出来ます。懸垂のやり方は1.腕を肩幅より少し広いくらいに広げ、鉄棒をつかむ。2.顎を引いたままゆっくり体を背中の筋肉を使って持ち上げていき、顎が鉄棒に到達するくらいまで上げていく。の繰り返しです。このときに腕の筋肉を使うのではなく、しっかり広背筋を使う意識を持つことが大切です。また、持ち手は逆手ではなく、順手で行うことが大切です。逆手で懸垂を行ってしまうと広背筋でなく、腕の筋肉を使うことになってしまいます。効果的に広背筋を鍛えるためにも順手で懸垂を行うことが大切です。また、足を振ったりして反動で懸垂を行うことはもちろんご法度です。

さらに鉄棒を使って腕も筋トレすることが出来るんです。鉄棒の上に体を腕の力で持ち上げ、そのまま鉄棒の上で腕立て伏せを行ったり、左右に体を動かす筋トレを行うことも可能です。腕に自分自身の体重をそのままかけるので効果的に腕の筋肉を鍛えることが可能です。また、鉄棒で自分自身の懸垂方法を編み出してみるのも面白いかもしれません。

ジムに行かない筋トレその４. ブランコを使う

ジムに行かなくてもこの遊具を使うだけでほとんどの筋トレを行うことが出来ると言われているのがブランコです。実は、ブランコは腹筋に効果的に刺激を与えることのできる腹筋ローラーに代用することが可能なのです。腹筋ローラーの効果は脂肪を燃焼し、筋肉を増やすことが出来るというものです。ブランコでの腹筋ローラーのやり方はその1.ブランコに両手をかける。その2.足を動かさずにブランコを前後に動かすの繰り返しです。これだけで腹筋ローラーと同じ効果を手に入れることが出来てしまうんです。

さらに発展させると腹筋ローラーだけでなく、腕立て伏せをブランコの上に手を置いてすることも効果的です。ブランコと言うのは不安定ですよね。その不安定なブランコの上で腕立て伏せをすることで効果的に普段の何倍もの筋肉を使用することが可能です。さらに、ブランコがぶら下がっている棒をつかむことで懸垂も可能です。1つの遊具でなんと3種類もの筋トレをすることが出来る、魅力的な遊具がブランコなのです。ブランコで腹筋ローラーなどを行う際の注意点としては、高い効果を得られる反面、肩や腰に大きな負担をかけることになってしまうということです。無理に続けてしまったり、肩や腰の違和感を無視してしまうと体を壊すことに繋がってしまうので気を付けることが大切です。

ジムに行かない筋トレその５.公園のベンチや家の低い机を使う

実は公園のベンチや自宅の高さの低い机を使うことでシックスパックに近づくことが出来る最高に効率の良い筋トレを行うことが出来るのです。その筋トレとはドラゴンフラッグと呼ばれるもので、腹筋をとにかく鍛えたいときはこのドラゴンフラッグを繰り返すことが効果的です。そのドラゴンフラッグは自分の体重を使って腹筋を行うという自重腹筋の一種で、腹筋の中では一番高負荷なトレーニングだと言われています。普段筋肉は脂肪の下に隠れているのですが、このドラゴンフラッグを行うことで脂肪を落としつつ筋肉を鍛えることが可能です。

ドラゴンフラッグの方法はその1.ベンチに仰向けになって、頭のあたりを手でつかむ。2.肩甲骨をベンチにつけたまま腰と足を一直線に伸ばし、上げ下げする。の繰り返しです。理想としては足が45度以上あげることが出来ることが望ましいです。このドラゴンフラッグは腰から下の体重をすべて腹筋にかけることができるのでかなり高負荷のトレーニングになっています。

いかがでしたか？ジムになんていかなくても筋トレを行うことは十分可能だということが分かったと思います。今日から自分の家で筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。