マッチョな上半身が作れる！ダンベルを使った筋トレ方法【動画あり】

マッチョな体を手に入れたくてもジムに通う時間がない、でも、ダンベルなら家にあるという人は意外と多いんじゃないでしょうか。そこで今回は、ダンベルを使ってマッチョな体を作る筋トレ方法をご紹介します！

目指せマッチョなボディ！ダンベルを使った筋トレ法１：ダンベルプレス

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

大胸筋を効率的に鍛えたければベンチプレスを行うのがベストです。しかし、自宅でバーベルを用意するのはとても難しいはず。そこで、バーベルの代わりにダンベルを使ってベンチプレスを行いましょう。ダンベルを使う利点は可動域が広いことです。バーベルを胸まで下ろすとそれ以上は胸に負荷をかけれませんが、ダンベルであれば深く下ろせるため十分に胸に負荷を効かせることが可能です。ダンベルプレスを行う際はフラットベンチが必要になりますが、もしない時は背もたれの無い椅子や台などを使うと良いでしょう。

1.フラットベンチに仰向けになります。

2.両足は床につけて体を支えます。

3.胸を張って肩甲骨を内側に寄せましょう。

4.ダンベルを胸の前で構えます。

5.ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げたら、またゆっくりと胸の前に戻します。

目指せマッチョなボディ！ダンベルを使った筋トレ法２：ショルダープレス

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

三角筋を鍛える筋トレといえばショルダープレスが有名です。両手に持ったダンベルを真上に持ち上げる、下ろすを繰り返し行います。筋トレに慣れている人であれば立ったまま行っても良いのですが、筋トレ初心者が重いダンベルを持って行うとまずバランスを崩してふらふらするはずです。慣れるまではベンチや椅子に腰掛けながら行うと良いでしょう。また、ショルダープレスを行う時は、あまり重すぎるダンベルを使わないようにしましょう。重さに振り回されてフォームが崩れてしまい、肩よりも腕に負荷がかかってしまいます。最初は余裕を持って筋トレを行える重さのダンベルを使うことをオススメします。

1.ダンベルを両手に持ってフラットベンチや椅子に腰掛けます。

2.ダンベルを耳の横に構えます。

3.胸を張ってダンベルを真上に持ちあげましょう。

4.ダンベルを持ち上げる時は肘を伸ばしきらないようにします。

5.重力に逆らいながらダンベルを下ろします。

マッチョを目指せ！ダンベルを使った筋トレ法３：ダンベルカール

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

ダンベルを使って腕の筋肉を鍛える時、多くの人が行っているトレーニングがダンベルカールです。男性であれば一度は自分の腕を曲げて力こぶをつくるポーズをしたことがあるのではないでしょうか。普段から鍛えている男性であれば固く盛り上がり力こぶができるはずです。この力こぶを作る部分を上腕二頭筋と言い、ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレなのです。ダンベルカールを行う際は、肩を上げないこと、手首は巻かないこと、肘は固定しておくことを忘れないようにしましょう。ダンベルを持ち上げる時に肘を動かしてしまったり肩が上がってしまうと、上腕二頭筋以外に負荷がかかってしまいます。特に前腕が先に疲れる場合は手をまいていたりダンベルを強く握りすぎているのかもしれません。ダンベルを落とさない程度に軽くにぎって行うと良いでしょう。

1.ダンベルを片手に持って直立します。体がブレるようであれば椅子に座って行うと良いでしょう。

2.背中は反らせないように真っ直ぐに伸ばします。

2.肩を下げ、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げます。この時、肘は動かさないようにしましょう。

3.ダンベルを下ろす時は最後まで肘を伸ばしきらず、少しだけ曲げた状態にしておきましょう。肘を伸ばしてしまうと負荷が逃げてしまいます。

マッチョを目指せ！ダンベルを使った筋トレ法４：トライセプスキックバック

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。上腕三頭筋は、分かりやすく言うと二の腕のことです。二の腕は、普段筋トレをしていない女性が気にする部分のひとつではないでしょうか。手を振った時にたゆんたゆんと揺れる贅肉を見て危機感を覚える人も多いはずです。男性でも、上腕二頭筋を鍛えているのに上腕三頭筋に脂肪がついていては格好がつきません。腕の筋肉を鍛える時は必ず上腕三頭筋も鍛えるようにしましょう。トライセプスキックバックは体を台に乗せて行うため、フラットベンチや椅子を2脚、もしくは安定感のある台を用意すると良いでしょう。

1.鍛える方の腕にダンベルを持ちます。

2.空いている片方の手と同じ方の膝を台の上に載せます。右腕を鍛えるのであれば左手と左膝を台の上に載せてください。

3.ダンベルを持っている腕の肘を90度に曲げた状態で準備完了です。

4.ダンベルを持った腕をゆっくりと後ろに、水平になるまで持ち上げます。この時、勢いを付けてダンベルを持ちあげないようにしましょう。

5.上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

マッチョを目指せ！ダンベルを使った筋トレ法５：ダンベルデッドリフト

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

筋トレにはBIG３と呼ばれる種目があります。筋トレ初心者はまずこの３つの種目だけを行えば十分と言われるほど効果的な筋トレです。その３種目というのがベンチプレス、デッドリフト、スクワットのことを言います。この中で背中の広い部分を鍛えることができるデッドリフトをダンベルを使って行うことができます。バーベルを使うよりも可動域が広く取れるため、背中をしっかりと収縮させることができます。

たった１種目で多くの筋肉を鍛えられるデッドリフトですが、ポイントを抑えて行わないとまったく効果が出ない難しい種目です。まず、背中を丸めて行わないようにしてください。背中を丸めると腰に負荷がかかってしまい腰を痛める原因になってしまいます。もし腰に痛みや違和感を感じたらすぐに中止し、フォームを見直すようにしてください。

次に、背中に効いている感じがしないという人の多くは、腕でダンベルをを持ち上げてしまっている可能性があります。デッドリフトは背中と下半身を鍛える筋トレで、腕の力は必要ではありません。手はダンベルを持つためだけに使い、お尻と太ももの裏で地面を押して背中で持ち上げるようにしましょう。

1.肩幅よりも若干広めにして床に置いたダンベルを掴みます。

2.スクワットを行うときと似たような感じで、お尻を後ろに突き出し背中を反らしすぎない程度に伸ばします。背中を丸めてしまうと腰に負担がかかり痛める原因になるので注意しましょう。

3.足とハムストリングスを使ってダンベルを膝まで浮かせたら、背中を使って持ち上げます。この時、顔は正面を向いたままにしましょう。

4.ダンベルを下ろす時も背中は曲げないように。勢い良く落とさないようにしましょう。

ダンベルは自宅に置いてあってもあまり場所を取りません。自重トレーニングでは負荷が足りないと感じたら購入を検討してみると良いでしょう。どうしてもダンベルが買えないという人は、負荷は少なくなりますがペットボトルに水を入れて代用するという方法もあります。