筋トレ初心者必見！今日から手軽にはじめる、自宅筋トレ法【動画】

筋トレを行うためにはジムにきちんと通ってトレーナーを付けて…としないとダメなんだと思ってはいませんか？実は、自宅にあるものだけで行うことのできる手軽な筋トレ方法はたくさんあります。自宅ですることのできる筋トレをまとめました。

自宅でも行うことが出来る？自重トレーニングとは？

自宅で手軽に始めることのできる筋トレと言うのはダンベルなどを使わない自重トレーニングと言うことが多いです。自重トレーニングというのは自分の体重をダンベルがわりにして筋肉に負担をかけるトレーニングです。海外の囚人が自分の身を守るためにその身一つではじめたものが起源となっていると言われています。最大の特徴はその身一つで始めることが出来るのでお金がかからないということで、筋トレ初心者で続くかどうかわからないという人も手軽に挑戦することが可能です。

自宅でできる筋トレその1.プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことで、手の幅を変えることで上腕三頭筋や三角筋、大胸筋も鍛えることが出来るため最強の自重トレーニングと言われています。今まで何も運動を行ってこなかったという人には少々キツイトレーニングかもしれませんが、ゆっくりと挑戦していくことが大切です。やり方は

1.うつ伏せになって両手をつき、上体を起こす。

2.手の幅を少し肩より広いくらいに広げる。

3.ゆっくりと体を下げていく。

4.元の位置に戻していく。

この繰り返しです。

腕立て伏せの一番重要なものはスタートポジションで、しっかりと頭から足までを一直線に伸ばすことが大切です。疲れてきてしまったり、腹筋を余り鍛えていなかったりする人は腰が下がってしまうことが多いので注意が必要です。

また、手の幅は上腕三頭筋に効かせたいのか、大胸筋を鍛えるために行うのかで変える必要があります。手の幅が広いと大胸筋を鍛えることが出来、手の幅を狭めると上腕三頭筋に効く腕立て伏せになります。呼吸は身体を降ろしていくときに吸い、身体を上げるときに吐くことが大切です。また、身体を下げた時にはしっかりと肩甲骨が寄っているように意識することが大切です。基本的に10回を5セットほどできるようになると効果的です。

自宅でできる筋トレその2.スクワット

下半身の筋トレとして一番有名で、筋トレのビッグ３にも数えられるような筋トレがスクワットです。下半身を鍛えている人でスクワットをしていない人は少ないのではないかというくらい有名で重要な筋トレになっています。なぜそんなに重要な筋トレとしてスクワットが挙げられているのかと言うと、下半身の筋肉全体、つまり太ももやお尻、さらには背筋まで鍛えることが出来るのです。また、スクワットに慣れてくると体幹も鍛えられてきます。やり方は

1.足の幅を肩幅より少し広いくらいにする。

2.そのまま股関節に効かせるように体を下げていく。

3.お尻を地面と平行になるくらいまで下げて、何秒かキープする。

4.体をゆっくりと元の位置に戻す。

この繰り返しです。

スクワットの注意点として、手の位置は頭の後ろで組むか、体の前に突き出したりして振らないようにすることが大切です。腕を振ってしまうと反動が出てしまい、効果が低くなったりします。

また、身体を下げていくときにしっかり肩甲骨を寄せるような感覚を持つことが大切です。胸を張って下腹部に力を入れ、顔はしっかり前を向くことも大切です。また、足を曲げた時に膝がつま先よりも出ないようにすることで膝を痛めることがなくなります。スクワットは非常に負荷のかかるトレーニングです。怪我を防ぐためにも無理だけはしないようにしましょう。

自宅でできる筋トレその3.クランチ

腹筋の筋トレはたくさんありますが、クランチほどメジャーなものはないでしょう。基本的にクランチは腹筋の中でも腹直筋に効く筋トレです。しかし、このクランチはしっかりとしたフォームで行わないと腹筋に効かせることが出来ません。慣れてくるとただの上げ下げになってしまい、反動で腰を痛めることにもつながりかねないので注意が必要です。やり方は

1.仰向けになって膝を90度に曲げる（この時に椅子などの台に足を乗せてもＯＫ）

2.そのままお腹をゆっくりと凹ませて、息を吐きながらおへそを見るように頭を上げる。

3.2～3秒キープしたら、肩甲骨がつくかつかないかくらいのところまで体を下げる。

この繰り返しです。

注意点として、足の角度は常に90度に曲げておくことが大切です。また、上体を起こすときには腰が上がってしまいそうになるのですが、腰が上がるか上がらないかのところでとどめることが大切です。ここで腰を上げてしまうと腰を痛めることに繋がります。呼吸は上げるときに息を吐いて下げるときに息を吸うことが大切です。手を腹筋の上に置いておくことで腹筋をしっかりと意識することが出来るので手は腹筋の上に置いておきましょう。腹筋は非常に回復の早い筋肉なのでインターバルは30秒程度で大丈夫でしょう。

自宅でできる筋トレその4.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップとは椅子さえあればすることのできる腕の三頭筋を鍛えることのできるトレーニングです。プッシュアップだけでも三頭筋は鍛えることはできますが、リバースプッシュアップを行うことでさらに三頭筋を鍛えることが出来るのです。やり方は

1.椅子に両手を肩幅くらいの広さで置く。この時に膝は90度くらいに立てておく

2.そのまま徐々に腰を下げていく。3.お尻が床につく寸前で肘を延ばして状態を起こす。の繰り返しです。

リバースプッシュアップの注意点は、指先をしっかりと外側に向けることが大切です。指先を外側に向けることで腕が締まります。腕が開いてしまうと負荷が逃げてしまうので効果がなくなってしまいます。そのため脇をしっかり閉め、指先を内側に向けないようにすることが大切です。また、力みすぎてしまうことも避けることが大切です。無理に力がかかってしまうと腰の下ろし方がおかしくなってしまったり力が変なところに入ってしまって疲れてしまうことがあります。変に力むのではなく、ゆっくりとフォームを確認しながら行うことが大切です。

いかがでしたか？自宅で簡単に筋トレをすることは無理ではありません。初心者の方も今日から手軽に始めてみてはいかがでしょうか。