ガリ必見！細マッチョになるために、筋トレ以外で気をつけたいこと

体質で筋肉がつきにくい人は存在します。筋肉は遺伝的な要素も多いので、誰もがすぐに体重が増え、効果が表れるわけではありません。単に筋トレをすればいいというものではなく、それ以外の生活でも気を付けることがあるのです。筋肉をつけたいという人のために細マッチョを目指すために気をつけたいことをご紹介します。

目指せ細マッチョ！筋トレ以外で気をつけたいこと①：食事の量と質を高める

ガリガリの人にとっては、筋トレよりも食事のほうが重要です。食事はこれから体を大きく強くするための基地作りです。痩せ型の人は、当然ながらカロリーが足りていませんよね。筋肉量を増やしたい場合、痩せ型の人はプロテイン（タンパク質）を毎日多く摂り、カロリーも必要量より多めに取る必要があります。

もちろん最初から高カロリーな食事を沢山摂ることは不可能でしょう。それが可能なら、もう少し筋肉なり脂肪なりで体が大きいはずですからね。まずは食事の量を少し増やすことと、できるだけ食事の感覚を空け過ぎないようにしましょう。そして、意識して炭水化物の摂取量を増やしていくのです。

目指せ細マッチョ！筋トレ以外で気をつけたいこと②：炭水化物を積極的に！

ガリガリの人は炭水化物に対する耐性を持っていてエネルギーを上手く吸収できていません。そこで炭水化物を増やすことを意識して、お米やパン、パスタ類の主食を増やしていくようにします。炭水化物を多く消化できるようになれば、カロリーが不足して脂肪や筋肉を消費してしまうことが少なくなりますよ。細マッチョになりたければ、基礎代謝量の1.9倍程度のカロリー摂取を目標にしましょう。

もちろん急に増やせということではありません。消化しきれずに胃や腸に負担をかけ、体調不良になるためです。はじめのうちは、いつもの食事にうまく間食を挟むと良いでしょう。また、腸内環境を整えて、エネルギーの吸収効率がよくなるように、食物繊維や発酵食品を一緒に食べることをお勧めします。大豆・ごぼう・さつまいも・ハト麦・玄米やバナナ・きな粉・たまねぎ・にんにくは積極的に摂りたいですね。また、体重を増加させやすい食べ物として、トンカツ定食やラーメン、餃子やカレーライスといった、外食でも手軽に食べれるメニューが良いでしょう。

目指せ細マッチョ！筋トレ以外で気をつけたいこと③：有酸素運動は気分転換程度に

ガリガリの人の多くが、長時間の有酸素運動を得意としています。しかし有酸素運動は気分転換程度の留めておくべきです。「ランニング」や「ウォーキング」といった有酸素運動は1日に30分程度にしましょう。

それ以外の運動は、日常生活で十分足りています。あえて有酸素運動を追加すると、筋肉の減少を招きます。どうしてもウォーキングやランニングでリフレッシュしたいという場合は、必ず直前に栄養補給することをお勧めします。

目指せ細マッチョ！筋トレ以外で気をつけたいこと④：サプリメントを有効活用

食事以外で栄養補給をする手段として、プロテインがよく知られています。しかしそれ以外にも大切な栄養素は存在します。特にグルタミンとBCCAというアミノ酸は、筋肉の成長と維持に必須です。グルタミンは免疫機能を維持し、成長ホルモンのレベルを高めてくれます。さらに筋肉疲労を防ぎます。こちらは特に睡眠前に摂取するようにしましょう。睡眠中の成長ホルモン作用を高めます。

もう一つのBCCAは、筋肉に強い負荷がかかったとき、筋肉の分解を防ぐ役目を果たします。トレーニング開始前に是非摂取しましょう。どちらもアミノ酸としてサプリメントが発売されていますので、積極的に活用していきたいですね。

いかがでしたでしょうか。ガリガリ体型が細マッチョになるためには、食事と栄養補給を徹底的に見直すことが不可欠です。普段自炊が不可能な場合でも、外食のついでにサプリメントを摂ったり、間食を増やすなどして、細マッチョへの道を駆け上がっていきたいものですね。