60秒でわかる！腹筋を割りたい人が知っとくべきな筋トレの基礎

腹筋を割りたい！と思って筋トレしている方も多いのではないでしょうか。そんなあなたに60秒でわかる！腹筋を筋トレ方法をご紹介します。

腹筋を割る効果を出す筋トレ法①60秒でわかる！筋トレ基礎

60秒で腹筋を割る効果を出す筋トレの基礎を抑えましょう。

・いわゆる割れて見える腹筋とは、みぞおちから腹部にかけて伸びている腹直筋のこと

・実はお腹（腹直筋）は既に割れているが、更に盛り上がりを大きく見せるためには、皮下脂肪を落として腹直筋を大きくする

・クランチなどの筋トレの後に、有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がアップして皮下脂肪が落ちやすい

・クランチは腹筋を丸めるイメージで行うと効果がでる

腹筋を割る効果を出す筋トレ法②腹筋を知ろう

まずはお腹の筋肉、腹筋について知りましょう。

腹筋は、４つの筋肉で構成されます。外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、そして腹直筋です。外腹斜筋、内腹斜筋の順に体の外側からついていて、文字のとおり両脇に肋骨の上から斜めについている筋肉です。腹横筋は内腹斜筋よりも更に奥にある筋肉です。そして腹筋を割るための筋肉が腹直筋です。みぞおちから腹部にかけて伸びており、お腹の中心に縦についています。

この４つの筋肉のうち、腹直筋に効果的に凹凸をつけていくことで、腹筋は割れてみえます。

腹筋を割る効果を出す筋トレ法②腹筋の割り方

腹直筋自体は、凹凸が緩やかについているのでもともと割れています。いわゆる割れた腹筋にするためには、この凹凸の盛り上がりを更に大きく見せなければいけません。方法としては、皮下脂肪を落とす、または腹直筋を大きくするの２つがあります。

腹筋が割れて見えていないのは、皮下脂肪が腹直筋の上にあり腹直筋の凹凸がない状態になっているからです。皮下脂肪を取り除くことで、腹筋の割れがみえるようになります。また、腹筋を鍛えて大きくすることで、腹直筋の凹凸を更に大きくみせることができます。

腹筋を割る効果を出すためには、皮下脂肪を落として腹直筋を大きくする、を実戦していきましょう。

腹筋を割る効果を出す筋トレ法③皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪を落とすためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動が必要です。腹筋を鍛えるクランチなどの筋トレは無酸素運動なので、筋トレとは別に行わなければなりません。なので、この２つを上手く組み合わせて行うと、脂肪燃焼効果がアップして皮下脂肪が落ちやすくなります。ですので、腹筋を割るためには、クランチなどの筋トレをしてから、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率がアップします。トレーニングの順番を間違えないように注意して行いましょう。

腹筋を割る効果を出す筋トレ法④クランチのトレーニング方法とポイント

それではクランチを行っていきましょう。まずは、こちらの動画をご覧下さい。



まずは床に仰向けに寝て、膝の角度を90度に立てましょう。動画では頭の後ろに手を置いていますが、首を痛めやすいので、初心者の方は耳の後ろや、胸の上に手をクロスさせてください。腹筋を丸めるイメージで自分のヘソが見えるくらいまで上体を起こします。頭は膝につくまで起こさないで下さい。上体全てを起こすとクランチではなく「シットアップ」という腹筋を鍛えるトレーニングになってしまいます。腰を痛めやすい筋トレですので初心者の方はクランチを続けてください。クランチは腹筋を意識して丸めるだけで、腹を割るのに効果的な筋トレです。


いかがでしたか。クランチの後にジョギングなどの有酸素運動を行って、上手に皮下脂肪を落として、腹筋を大きくしていきましょう。割れた腹筋が手に入ります！