女がセクシーと思う体は広い肩幅！肩をゴツく鍛える筋トレ法【動画】

女性が男性のカラダでセクシーと感じるのは腹筋と広い肩幅だそうです。意外に女性は肩幅の広い男性を好むようになっているみたいです。近頃は筋トレをした、いい身体の俳優・歌手が多いので、多くの女性は目が肥え始めているのかもしれません。そんな広くて男らしい肩幅を手に入れる筋トレ法をご紹介です！

かっこいい肩を筋トレで手に入れよう

肩幅に魅力を感じる女性の声は、ツイッター上でもちらほら。






筋トレをするなら忘れずに肩とお腹は鍛えておきたいですね。ただ、厳密にいえば肩幅自体を変えることは不可能です。骨格でそれは決められています。ですが、筋肉の盛り上がりで肩幅が広いように見せる事は可能。こちらでは肩幅を広く盛り上がった肩にするにはどのようなトレーニングをすればいいのか紹介しています。動画とポイントを紹介してありますので、初めての方でも参考にできる所があると思います。

肩全体を鍛える筋トレ

肩全体・前部を鍛える上で有効とされているショルダープレスから紹介します。ショルダープレスはバーでもダンベルでもどちらでもできる筋トレになっているので、自宅にダンベルがある方は隙間時間を狙って筋トレをされるといいでしょう。実際にどのようにショルダープレスをすればいいのか見てみましょう。

ショルダープレスを行う上でのポイント

1.肩をすくめない
肩をすくめたショルダープレスは僧帽筋も参加することになるので、肩だけを効率よく鍛える事ができません。肩を下げた状態でショルダープレスを行ってください。一度タンベルを持ってない状態で片方の肩を上げ、僧帽筋に触れ力が入ってないか確認をしてください。胸を張る様にしてあげると僧帽筋が参加しずらくなります。トップポディションでダンベル同士が当たることはないですので、当たる場合は肩をすくめたフォームとなっています。もう一度フォームを確認してください。

2.可動域に注意する
可動域はそこまで広げないでイイです。深く下げて目いっぱい上げる様な動きは不要。下げる深さは肘が90度になる所で止める。トップポディションは僧帽筋の参加が始まる一歩手前で終わる。胸を張っていれば、肩周辺がキツく感じるところがある。そこで止める様にするといいでしょう。鏡を見ながら行える場合は（極力鏡でフォームを確認しながら行う）ボトム時でのダンベルの位置に肘が来たところでトップは止める。動画をもう一度見えてください。ダンベルの底辺が肘の位置に来た時にトップを終了しています。

3.負荷を抜けない様にする
可動域とかぶるのですが、可動域がきちんとし所で行われていると肩にかかる負荷は抜けません。トップでもボトムでもダンベルの重さを感じます。万が一感じない場合はどこで休んでいます。人間のカラダは無意識に楽をしたり、効率のよい動きをしようとします。筋トレ時はこれをあえてさせないようにすることで、ターゲットとなる部位を鍛えることができるのです。楽な状況を作らない様にしてください。

以上がショルダープレスを行う上でのポイントとなります。ショルダープレスは多関節を使う種目のプレス系になりますので、重い重量を扱うようにしてください。ただし、使用する場合はフォームが崩れない重さまでにしてください。セットとプレス数の目安は筋肥大がしやすいと言われているセットとプレス数を選択します（8～10プレス×3～4セット）

肩のアウトラインを形成する筋トレ

肩の外側を作る部分を鍛ていきます。こちらは肩幅を広く見せるために大事な部位となりますので、動画とポイントをよく見て筋トレをしてください。こちらもショルダープレスと一緒で、筋トレ中は鏡を見ながら行ってください。特にサイドレイズはフォーム取得に時間がかかりますし、難しい部位でもあります。始めたばかりの方は1ヵ月以上はフォームの練習となります。隙間時間を見つけては鏡の前でフォームだけを練習するといいでしょう。

サイドレイズを行う上でのポイント

1.肩をすくめない
これもショルダープレスと一緒です。肩をすくめないようにしてください。サイドは特に参加をしやすい種目であります。イメージは肩で挙げようとせずに肘で上げる様にしてください。肘が上から糸で引っ張られるように持ち上げると良いでしょう。または脇をパカパカさせる感覚を持つのもいいと思います。

2.小指を上に上げる
トップポディションでダンベルを持っている小指を上に向ける様にしてください。小指を若干上げると肘が上に向くので三角筋の収縮が感じやすくなります。動画を今一度見てください。若干ですが小指がトップに来て、肘もそれにつられて上を向いている事がわかります。

3.ダンベルは引っ掛けるのみ
サイドレイズを行っているとダンベルをぎゅっと握って手で挙げている方が物凄く多い。いわゆるバンザイレイズと言われているフォームです。これは手の力で挙げることになるので、肩に効きません。指に引っ掛ける気持ちでイイのです。肘から先は筋肉を使わない様にするので若干したを向いた状態になります。挙げる位置は肘と肩が地面と平行になる所まで挙げてください。

サイドレイズはフォームが難しい種目でもありますので、フォームが確立するまでは丁寧に行ってください。重量を上げることに走らずにフォーム重視でお願いします。サイドレズでもそうですが、反動は使わずに筋トレをしてください。プレス数とセット数は通法通りでいいです。（8～10プレス×3セット）

丸みのある肩を作る筋トレ

横から見た時にソフトボールのような肩を作る際に必要な筋トレを紹介。上記の筋トレでは前部と中部のみを鍛える物でした。これでは丸くて大きな肩を作ることは難しいので、次は後部を鍛えるリアレイズをしていきたいと思います。リアレイズは中部以上に効かせる事が難しい部分であります。意識とイメージをしながら行ってください。

リアレイズを行う上でのポイント

1.小指を外に向ける
向けない方もいらっしゃいますが、向けたほうが後部の刺激を感じやすいと思います。こちらも腕で挙げるのではなく、肘を上に引き付ける様に行ってください。この時もダンベルは握らずに引っ掛ける様にする。

2.後部にひかない
ベントオーバーローイングの様に肩を下げて引かない様にしてください。サイドレイズ時のフォームを維持したまま前傾姿勢を取るとリアレイズのフォームになります。また、軌道は開くように、遠くを通る様に行うと後部に効きやすいです。

3.肘を横に張る
小指の部分とかぶるのですが、肘を横に開くフォームを必ず固定するようにしてください。肘が真横に張れるようでしたら、小指を外に開かなくてもいいです。ただ、開いたほうが後部に感じやすいです。

こちらも鏡を見ながら行うようにしてください。動画では座った状態で行っていますが、上体を倒した状態で行うことも可能です。こちらのセット数とレップ数はサイドレイズと一緒です。丸い肩を作る上では非常に大切な種目になりますので、必ず行いたい種目であります。

マシンを使った肩の筋トレ

マシンのいいところは、フォームが多少違ってもある程度ターゲットとなる筋肉に効いてくれることです。筋トレを始めたばかりの方はマシンから入るのもいいと思います。ただ、ジムによっては置いてないマシンもありますので、利用できるものは限られるものとなります。



スミスマシンを使ったショルダープレスですね。スミスマシンは軌道が確保されていますので、ある程度思い重量が扱えます。ショルダープレスはプレス系の動きなので、できる限り高重量を扱いたい所ですので、スミスマシンがある場合は積極的に使用しておきたいマシンです。また、スミスマシンはショルダープレスのみならず、ベンチプレス、インクラインベンチ、スクワットなどほどすべてのトレーニングが可能です。



ケーブルで行うリアレイズです。ケーブルのみならず、マシンを使ったトレーニングは最後の追い込みに使用することが多いです。パンプを得るために使用するといいでしょう。基本的な動作はサイドレイズと変わりません。



リアレイズを鍛える際に使用するマシンです。こちらのマシンがない場合は、バタフライマシンを反対側に座り使用する事で、リアデルトを刺激できます。基本的なフォームはリアレイズと一緒です。肘を張り平行のまま動かすようにしてください。

自重で肩の筋トレを行う場合はどうする？

マシンやウエイトトレーニングが行えない場合はどのようにすればいいのか紹介します。やり方は一つ。逆立ちをしその状態のまま腕立て伏せをします。言葉で言っても少しわかりづらいと思いますので、動画で見ていきましょう。



動画ではＴＲＸを使用して行っていますが、壁倒立でも可能です。壁がある所で行ってください。また、プッシュアップバーを握った状態での逆立ちも有効的。バランスを摂るので、細かい筋肉が付きます。さらに深く落とせるので、負荷をより強く感じられます。（痛みがあった場合はあまり深く降ろさないようにしてください。）

以上が肩幅を広くする方法でした。女性にモテるためにも肩の筋トレは欠かせません。自重だけでは肩を満遍なく鍛える事ができませんので、できる事ならジムに通って鍛えて欲しい所です。女性にモテるためならジムの会費は安い物だと思います。もしくはスポーツセンターなど区や市が管理している体育館を利用するのもいいと思います。スポーツセンターでも設備がしっかりしている所もありますし、なくてもダンベルがあるので、そちらで筋トレすることも可能です。

肩幅を広くしてセクシーな男らしい肉体を手に入れましょう！