2ヶ月で人前で脱げるマッチョな体を作る！高負荷筋トレ法【動画】

人前で服を脱いでも恥ずかしくない体を持っていますか？2か月でマッチョな体を作るためにも、高負荷な筋トレを始めてみませんか？高負荷な筋トレ方法をまとめました。

高負荷な筋トレ:腕編

人前で脱げる云々以前に、半そでなどで見えてしまう腕。そんな時に細いひょろひょろとした腕よりも、太くてたくましい腕に憧れますよね。そんな太くてたくましい腕を作るために重要な筋肉は上腕二頭筋です。上腕二頭筋はいわゆる力こぶを作ることのできる筋肉です。腕を曲げた時にぽっこりと出来る力こぶに憧れる人も多いのではないでしょうか。この上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングがダンベルカールです。ダンベルカールはダンベルアームカールとも言い、ダンベルを両手に持って持ち上げるという皆が筋トレと聞いたときに想像するような筋トレになっています。

ダンベルカールのやり方は

1.ダンベルを両手で持つ（座っても立って居てもOK）

2.胸を張り、姿勢を整えたら両手の肘を上げてダンベルを持ち上げる。

3.肩より少し上の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

この繰り返しです。ダンベルカールを行う際の注意点は、上腕二頭筋を鍛えるために肘を動かすことなく固定することを意識して行うことが大切です。また、腕を降ろすときもスピードに乗って降ろすのではなく、ゆっくりと負荷がかかるように降ろしていくようにしましょう。

高負荷な筋トレ:胸編

厚くてたくましい胸板と言うのはあこがれる男性も多いのではないでしょうか。胸板が薄いとただのがりがりな男性にしか見えず、女性からも魅力的にみられることはありません。大胸筋を効果的に鍛えて人前で脱いでも恥ずかしくない程度に筋肉をつけましょう。大胸筋は大きい筋肉なので比較的効果が見えやすく、筋トレを続けやすい部位だといえるでしょう。

そんな大胸筋を鍛えることのできる筋トレと言えば、誰もが知っている腕立て伏せです。腕立て伏せは大胸筋だけではなく、上腕二頭筋、さらには腹筋までも鍛えることができる多機能筋トレなのです。腕立て伏せもフォームをしっかりとして行わないと効果が半減してしまいます。腕立て伏せのやり方は

1.肩幅よりも少し広いくらいに両手をつく。

2.肘を曲げ、まっすぐ真下に下がる。

3.床すれすれまで体を下げたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。この腕立て伏せをやる際の注意点は身体を一直線に伸ばしたまま体を上下させること、また息を吸いながら体を降ろし、息を吐くのと同じように体を上げることで筋肉を効率よく収縮させることができます。回数は無限にやってもいいのですが、回数を決めて行う方法がいいでしょう。この回数を決めてやるやり方は、100回と決めたなら、無理と思うまで行い、インターバルを1～2分とってまた無理と思うまで行う。この繰り返しで100回に到達するまで行う方法が効果的だといえるでしょう。

高負荷な筋トレ:腹編

シックスパックは男らしさを出すための一番ポピュラーな部位ではないでしょうか。この腹筋を鍛えることのできるトレーニングは、クランチです。クランチはただの身体の上げ下げだと思われたり、腰が痛くなりやすいと思われがちなのですが、しっかりとしたフォームで行うことで腹筋をしっかりと鍛えることが可能です。

クランチのやり方は

1.仰向けになって膝を90度に曲げる。

2.お腹に力を入れて凹ませて、息を吐きながらおへそを見るようにする。

3.身体を上げたら、肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで体を下げる。

この繰り返しです。クランチをやる際の注意点は、最初の姿勢で膝を90度に曲げた時に、90度の角度を維持することが大切です。もしも足を維持することが難しければ台や椅子に足を置いてもOKです。また、身体を上げる際にお腹を凹ませるのを維持することが大切です。全く腹筋を鍛えていなかったりして慣れるまでは大変だと思いますが、慣れるまでは練習だと思って行ってください。

また、上体を浮かす際に腰を浮かしてしまうのはNGです。腰が浮くギリギリのところまで身体を上げることが大切です。腰が浮いてしまうと腰を痛める危険性があります。注意して行うことが大切です。

高負荷な筋トレ:さらに高負荷な腹筋トレーニング

シックスパックを作るために腹筋を鍛えればいいというのはお伝えしました。しかし、シックスパックを作るためには非常に高負荷な筋トレを行う必要があります。それを兼ね備えたトレーニングがドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグはかなり高負荷で体幹等も必要になってくるトレーニングです。十分に腹筋を鍛えてから行うようにしましょう。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになって耳のあたりをつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたまま足を上げていく。

3.上まで足を上げたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。このドラゴンフラッグを行う際の注意点は、身体がふらふらしないようにしっかりと体勢を整えることが大切です。体幹が足りていないと体がふらふらしてしまうので、体幹を鍛えなおしましょう。また、足を上げるときに足先から肩甲骨までをできるだけまっすぐにキープするように意識しましょう。この時に腹筋が足りていないと腰がベンチについてしまいます。こうなってしまうと腹筋を鍛えなおすことが大切です。

高負荷な筋トレ:背中編

スーツが似合いやすくなるのはもちろん、背筋の真骨頂はシャツを脱いだ後の筋肉隆々の後姿にあるのではないでしょうか。逆三角形の鍛え抜かれた体を作るために必要なのは背筋です。背筋はバックエクステンションと呼ばれるトレーニングで、自宅で気軽に鍛えることが可能です。

バックエクステンションのやり方は

1.うつ伏せになって頭の後ろに手を組む。

2.そのまま首、胸、腰をゆっくりと上げていく。

3.胸が床から離れたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。バックエクステンションを行う際の注意点として、反動を使わないことが大切です。反動を使ってしまうと背筋を鍛えることができなくなってしまいます。また、反動で勢いよく腰を反ることで痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。また、このバックエクステンションに慣れてきた後は手を前に出して行ったりするとさらに負荷をかけることができるのでお勧めです。

いかがでしたか？2か月毎日続けることができればもうマッチョまで一直線です。毎日続けることができるように頑張りましょう。