筋トレの結果を左右する！効果的なプロテインの飲み方とタイミング

筋トレをしている人であれば切っても切り離せないのがプロテインです。プロテインを正しく摂取できるかどうかで筋トレの結果が大きく左右するとまで言われているんです。そこで今回は、効果的に筋肉を鍛えるためのプロテインの飲み方とタイミングをご紹介します。

効果的なプロテインの飲み方１：プロテインの正体とは？

プロテインを筋肉増強剤か何かと勘違いしている人が結構います。特に筋トレをしたことがない人や、誰かに聞いた話を鵜呑みにしてそれを信じきっている人に多い傾向にあります。中には筋トレをしているのにプロテインのことを知らず、「プロテインを飲むのはドーピングだから続けていると体がボロボロになる」と本気で信じて、筋トレの努力を無駄にしている人までいるのです。

結論から言うと、プロテインはタンパク質のことを言います。タンパク質は御存知の通り、体を作るために欠かすことができない栄養素で、ご飯や肉、魚の中にも含まれている成分なのです。

市販されているプロテインは白い粉状になっています。この白い粉は主に牛乳や大豆を加工して作っているタンパク質の粉末にすぎません。白い粉というだけで危険な薬と勘違いしている人がいますが、そもそもドラッグストアやスポーツ用品店でそんな違法な薬を売っているはずがありません。

効果的なプロテインの飲み方２：プロテインの摂取量

プロテインの1日の摂取量は以下のとおりです。

体重（ ）㎏×1.5～2倍＝（ ）g

筋トレをしていない人で体重の1.0倍、筋トレをしている人では体重の1.5～2倍と言われています。筋トレをしていない60㎏の人であれば1日60g、筋トレをしている60㎏の人であれば90g～120g必要と言われています。

これは1日の食事量と込で考える必要がることを覚えておきましょう。もし1日の食事量で足りるのであれば無理して取る必要はありません。しかし、減量などで食事量を減らしている場合はプロテインでタンパク質を補給したほうが良いでしょう。筋トレをしている人も、120gのタンパク質を食事だけで摂ろうとすると、炭水化物や脂質といった他の栄養素も口に入れることになりますので、余分にカロリーを摂取することになります。カロリーの摂り過ぎを抑えるためにもプロテインでタンパク質を補給したほうが良いでしょう。

効果的なプロテインの飲み方３：プロテインの飲み方

プロテインには味のついているモノや水に溶けやすいモノなど様々な種類があります。通常筋トレをしている人が摂取しているプロテインは粉状なので何かに溶かして飲んでいるはずです。この時に使われる飲み物は主に、水、牛乳、スポーツ飲料、果物ジュースではないかと思います。一番お手軽で安上がりなのは水です。水は他に余分なカロリーを摂取することもないため、カロリーオーバーを防げるというメリットがあります。ただし、プロテインによっては味がとても不味くなります。

次が牛乳です。牛乳に混ぜることでプロテインの味をごまかせるため多くの人が利用しているんじゃないでしょうか。プロテインにコーヒー味やバナナ味があるので牛乳にもピッタリです。ただし、脂肪や糖分などタンパク質以外の栄養素も一緒に摂ることになったり、吸収が遅いため寝る前に飲むと胃に負担をかけることになります。

スポーツ飲料にプロテインを混ぜて飲むことで牛乳に比べて体内に吸収される速度が早まります。また、糖分も含まれているため筋トレ後に飲むのに適しているといえるでしょう。ただし、糖分が多いためカロリーを多く摂ってしまうことになります。飲むタイミングには注意しましょう。

果物ジュースはスポーツ飲料と同じように糖分が含まれているため、筋トレ前や筋トレ後に飲むと効果的です。特にグレープフルーツには体脂肪を燃焼したり、筋肉を柔らかくする効果も期待できると言われています。ただし、ちょっと独特な味わいになるため好き嫌いが別れるかと思います。

効果的なプロテインの飲み方４：プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミグとして推奨されているのが、まず朝起きてすぐです。夕食後から朝食まで体は栄養素が不足して空の状態です。この時間帯にプロテインを取ることで効率的に吸収してくれると言われています。

次にトレーニング前です。ハードな筋トレをすることで体内のエネルギーがどんどん消耗されていきます。そしてエネルギーが切れると筋トレを行うこともできなくなってしまうでしょう。そのために、事前にプロテインでエネルギーを補給しておくのです。こうすることでエネルギー切れを防ぐと同時に疲労を軽減する働きも期待できます。ただし、トレーニング前に飲むのであれば１時間ほど前に飲むようにしましょう。そうしないと胃に負担をかけることになってしまいます。

そして最も重要なのが筋トレ後の30分以内です。ハードな筋トレをした後は筋肉が壊されています。これを修復するためにタンパク質や糖分は欠かすことができません。ここでスポーツドリンクや果物ジュースに混ぜたプロテインを摂取することで効率よく糖分とタンパク質を吸収することができるのです。筋トレ後30分以内にプロテインを飲むかどうかで筋トレ後の筋肉の結果を左右する、とまで言われていることから、この時間帯のことを「ゴールデンタイム」と呼ばれているのです。

最後は就寝前です。就寝から朝までは体の中の栄養が不足してしまいます。そうなると筋肉が分解され減ってしまいます。これを異化というのですが、寝る前にプロテインを飲んでタンパク質を補給することで、就寝中の栄養不足からくる筋肉の異化を防ぐことが出来ると言われています。

ただし、就寝前にプロテインを飲むと消化ができずに胃に負担がかかってしまい、質の良い眠りを妨げることになるといわれているのです。質の良い眠りは成長ホルモンを分泌してくれるため、睡眠を妨げる就寝前のプロテインは避けるべきとの意見もあります。もし1日のタンパク質の摂取量が足りないと感じたら、胃に負担をかけないために就寝の1～2時間前にプロテインを飲んでおくと良いでしょう。

筋トレをしている、もしくはこれから筋トレをするという人はプロテインの摂取をした方が筋肉のつきが全然違います。より効率的に筋肉を付けたいなら、少し高くてもプロテインを購入することをオススメします。