1セット5分で効率良くお腹を引き締める、腹筋筋トレ法【動画】

「割れた腹筋を手に入れたいけど筋トレをする時間がない！」そんな風に考えて筋トレを敬遠している人も多いんじゃないでしょうか。でも、腹筋を鍛えるならそんなに長い時間は必要ないんです。そこで今回は、短時間でできる腹筋を引き締めるための筋トレをご紹介します。

腹筋を引き締める筋トレ１：筋トレは長時間やらなくても良い

腹筋運動は何回も何百回もやらないといけないと思っていませんか？確かに筋トレを回数多く行うと腹筋を鍛えられているつもりになりますが、実はあまり腹筋を鍛えていることにはならないのです。

筋トレは回数を多く行えば良いというわけではありません。なぜなら筋肉は自分が扱えるギリギリの重さを持ち上げることで強く大きく成長するからです。回数が多くこなせるということは、体にかかる負荷が軽すぎるということになります。これは腹筋を鍛える筋トレも同様です。

腹筋を効率的に引き締めたいのであれば、正しいフォームで筋トレを行い、腹部に少ない回数しかできないくらいの高い負荷をかけてあげることが重要なのです。

腹筋を引き締める筋トレ２：腹筋は３箇所に分けて満遍なく鍛える

筋トレ初心者の多くはお腹の正面にある腹直筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、お腹を引き締めたいのであれば脇腹の腹斜筋や下腹部も鍛えないといけません。そこで筋トレを行う部位を腹直筋、腹斜筋、腹筋下部の３箇所に分けて、腹筋全体を満遍なく鍛えてあげる必要があるのです。

腹筋を引き締める筋トレ３：クランチ

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腹筋を鍛える筋トレといえば、床に仰向けになって両手を後頭部で組み、腰を支点にして上半身を起き上がらせたり寝かせたりを繰り返すシットアップを思い出す人が多いでしょう。学生の頃に何度もやらされて良い思い出がないという人もいるはずです。そんな腹筋を鍛える代表的な種目のシットアップは、実は腰にかかる負荷が高すぎて痛めてしまう危険性が高い種目でもあります。そのため筋トレ初心者が行うのはあまりオススメできません。腹筋の筋肉が足りない人は、まずこちらのクランチでしっかりと鍛えるようにしましょう。上体を僅かに持ち上げて腹直筋を収縮させるだけなので、あまり腰に負荷がかからず初心者でも簡単に行えるはずです。

1.床に仰向けになり両手は耳の後ろに添えます。後頭部で組むと首に強い負荷がかかり頚椎を痛める恐れがあるので注意してください。負荷が高いと感じたら胸の前で交差するかお腹の上に両手を置くと良いでしょう。

2.両足はベッドや椅子など安定した台の上に載せておきましょう。

3.腰を床につけたまま、肩甲骨の周辺が床から離れるまで上半身を持ち上げます。背中を丸めてヘソを見る感じで腹直筋をギュッと収縮させてください。

4.十分に収縮させたら元の位置に戻ります。

5.これを1セット１０～１５回とし、２～３セット行いましょう。

腹筋を引き締める筋トレ：ツイストクランチ

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通常のクランチに捻りを加える事で、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることができます。やり方はクランチと同様に、肩甲骨が床から離れる程度上半身を起き上がらせて、そこに捻りを加えるだけです。動画のように肘を膝に当てることでしっかりと腹斜筋に捻りが加わっていることを確認することが出来るはずです。

1.床に仰向けになり、両手は耳の後ろに添えてください。

2.両足はベッドや椅子など安定している台に載せます。

3.上半身を肩甲骨が床から離れる程度持ち上げ、片方の肘を捻る方向の膝に当てます。右に捻るのであれば左肘を右膝に当て、左に捻るなら右肘を左膝に当てるという具合です。

4.腹筋に十分な捻りと収縮を与えたら元の位置に戻ります。

5.これを1セット１０～１５回とし、２～３セット行いましょう。

腹筋を引き締める筋トレ：レッグレイズ

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レッグレイズは下腹部を鍛える筋トレです。上半身の代わりに両足を上げ下げすることで下腹部に負荷をかけることができます。一見すると簡単なように見えますが、漫然と脚をあげているだけでは腰に負荷がかかってしまいますので、両足を上げる時は骨盤を動かすことを意識しましょう。また、脚を上げる際に腰が反って浮いてしまうことがありますが、これは腰を痛める恐れがあるので床から腰を離さないようにしましょう。

1.床に仰向けになります。両手は床に置いて体を支えても良いのですが、お尻の下に置くことで腰に掛かる負荷を和らげる効果も期待できます。

2.両足を真上まで持ち上げます。この時、骨盤をしっかりと動かして下腹部を収縮させてあげましょう。

3.腹筋に十分な収縮を与えたら元の位置に戻ります。

4.負荷が逃げるので両足を下ろす際は床につけないように注意しましょう。

5.これを1セット１０～１５回とし、２～３セット行いましょう。

腹筋を引き締める筋トレ：リバースクランチ

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リバースクランチも腹筋下部を鍛えるのに適した筋トレです。リバースクランチは膝を曲げて下半身を上半身に引き寄せる種目ですが、背中を丸めて骨盤と腰をしっかりと床から離さないと効き目が感じられないはずです。また、腰に掛かる負荷が高いため腰を痛めていたり、違和感を感じている人は体と相談しながら行うようにしてください。動画ではボールやポールを使っていますがなくても構いません。

1.床に仰向けになります。両手は床に置いて体を支えましょう。

2.両足は膝を曲げた状態にして浮かせます。

3.頭を床から離さないようにして下半身を持ち上げます。腰と骨盤を丸めて腹筋下部を収縮させましょう。

4.十分に腹筋が収縮したら元の位置に戻ります。

5.これを1セット１０～１５回とし、２～３セット行いましょう。

腹筋を引き締める筋トレ：ロシアンツイスト

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腹斜筋だけでなく腹筋全体を鍛えることができるロシアンツイスト。動画ではダンベルを手に持っていますが、負荷が高いと感じたら両腕を伸ばして両手を合わせながら行うといいでしょう。もし負荷が欲しいけどダンベルがないとい人は、ペットボトルに水を入れて使うことをオススメします。

1.床に仰向けになり上半身を浮かせます。

2.両手を伸ばしてくっつけるか、ダンベルなどの重りを持ちましょう。

3.両足は軽く膝を曲げた状態にしておきます。負荷が欲しければ床から脚を離してください。

4.両腕を左右に大きく振って腹斜筋に負荷を与えます。

5.これを1セット１０～１５回とし、２～３セット行いましょう。

腹筋を引き締める筋トレ：サイドベント

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サイドベントはダンベルを使って腹斜筋を鍛える筋トレです。もしダンベルがなければベットボトルやポリタンクに水を入れて行うといいでしょう。腕を鍛える種目ではないので腕で持ち上げるのではなく腹斜筋で持ち上げるのを意識して行いましょう。

1.両足を肩幅に開き、片方の手にダンベルなどの重りを持ちます。

2.もう片方の手は腰に当てるか後頭部に添えましょう。

3.重りを持っている手の方に体を傾けて腹斜筋を収縮します。

4.十分に腹斜筋に効かせたら元の位置に戻ります。

5.これを1セット１０～１５回とし、２～３セット行いましょう。


腹筋を引き締めるなら筋トレと同じくらい食事管理と有酸素運動も重要です。理想的な体を手に入れたいのなら、普段の生活でも歩くことを意識しながら無駄なカロリーを摂取しないように心がけましょう。