デブ・ガリ必見！筋力がなくても出来る「スロトレ」完全版【動画】

太っている人や痩せている人は筋力が少ないため筋トレをするのも難しいと思います。そんな人にオススメなのが「スロトレ」です。今回は筋トレ初心者でも簡単に行えるスロトレについてご紹介します。

筋力がなくても出来るスロトレの方法１：クランチ

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クランチは腹直筋を鍛える筋トレの定番と言えます。腰を支点にして上半身を起こすシットアップとは違い、床から肩甲骨を浮かせて腹直筋をギュッと収縮させることを意識するようにしてください。仰向けから上体を起こす時に3秒かけて、下ろす時に3秒かけるという具合にゆっくりと、正しいフォームで行うようにしましょう。動画では両足を床につけていますが、更に負荷が欲しければ椅子やベッドに両足を載せて行うと良いでしょう。

1.床に仰向けになります。両手は耳の後ろに添えるか、胸の前で交差させましょう。

2.両足は膝を曲げておくか、ベッドや椅子に載せておきます。

3.3秒かけて上体を僅かに起こし、腹直筋をギュッと収縮させます。背中を丸めながらヘソを見る感じで行うと良いでしょう。

4.腹直筋に十分な収縮を感じたら、再び3秒かけて元の位置に戻ります。この時、負荷が逃げてしまうので背中を床につけてしまわないようにしましょう。

5.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法２：ストレートレッグレイズ

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下腹部を鍛えるのに最適なレッグレイズを3秒かけて行います。レッグレイズは両足を伸ばした状態で上げ下げを繰り返す種目です。これだけであれば簡単そうに見えますが、漫然と行うと腰の運動にしかなりません。両足を上げる際は骨盤を動かして下腹部を収縮させてあげるようにしましょう。

1.床に仰向けになります。両手は床において体を支えるか、お尻の下に敷くと腰にかかる負荷を和らげることができます。

2.両足を揃えた状態で3秒かけて真上に上げます。この際、骨盤を動かすことで下腹部を収縮させられるはずです。

3.両足を下ろす時も3秒かけてゆっくりと下ろしましょう。

4.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法３：ニートゥーチェスト

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ニートゥーチェストも下腹部を鍛えるのに効果的な筋トレです。床に座った状態で両足を胸まで引き寄せるだけなので腹筋がない人でも簡単に行える種目だと思います。もし床に座りながらだとバランスを崩してしまうという人は、椅子に座った状態で行うと良いでしょう。

1.床に座った状態で両手を床について体を支えます。

2.両足は揃えながら宙に浮かせておきます。

3.3秒かけてゆっくりと両足を胸まで引き寄せます。

4.そこから3秒かけて元の位置に戻します足を伸ばした時に床につけないようにしましょう。

5.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法４：サイドレイズ

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サイドレイズはダンベルを使って三角筋を鍛える筋トレです。三角筋は痛めやすい筋肉なので、いきなり重すぎる負荷をかけるのは止めましょう。最初は軽めのダンベルから始めて徐々に負荷を高めるようにしてください。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れて行うといいでしょう。

1.両手にダンベルを持って椅子に座ります。

2.3秒かけてゆっくりとダンベルを真横に持ちあげましょう。この時、肩甲骨も一緒に動かすと僧帽筋に負荷がかかってしまうので注意してください。

3.再び3秒かけてゆっくりとダンベルを下ろします。

4.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法５：アームカール

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アームカールは上腕二頭筋を鍛える筋トレです。両手にダンベルを持ってゆっくりと持ち上げてください。脇を締めて肘を固定することで上腕二頭筋に効かせることができます。

1.両手にダンベルを持って椅子に腰掛けます。

2.3秒かけてダンベルを持ち上げます。

3.再び3秒かけてダンベルを下ろします。この時、肘を伸ばしてしまうと負荷が逃げるため若干曲げておきましょう。

4.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法６：フレンチプレス

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フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える筋トレです。片手にダンベルを持って後頭部ので上げ下げを繰り返します。この時、肘は動かさないように注意しましょう。もし片手で行うのがキツイようでしたら最初はひとつのダンベルを両手で持って行うといいでしょう。

1.ダンベルを持って椅子に腰掛けます。

2.ダンベルを真上に持ち、もう片方の手で腕を押さえておきましょう。

3.3秒かけてゆっくりと後頭部の後ろに下ろしていきます。

4.上腕三頭筋に負荷を感じたら3秒かけて元の位置に戻します。

5.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法７：バックエクステンション

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バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える筋トレです。脊柱起立筋は普段の生活だけでなく、スポーツにおいても背中を支える重要な筋肉です。腹筋を鍛える人は多くても背筋を鍛える人は少ないため、忘れずにトレーニングメニューに加えるようにしましょう。

1.床にうつ伏せになります。両手は床に置くか後頭部に添えると良いでしょう。

2.両足は伸ばしておきますが、浮いてやりづらければ誰かに押さえてもらいましょう。

3.3秒ほどかけて状態を反らせ、さらに3秒かけて元の位置に戻ります。

4.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法８：プッシュアップ

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プッシュアップは腕立て伏せのことを言います。ただでさえキツイ種目のプッシュアップを、ゆっくりと行うことでかなりの負荷を胸にかけることができます。しかし、筋肉のない人は1回行うのも辛いと思いますので、その場合は両膝を床につけて行うといいでしょう。

1.両手を肩幅よりも広くとり、ハの字に置きます。

2.両膝を床につけます。筋トレに慣れている人であれば伸ばしても構いません。

3.体を真っ直ぐに保ち、3秒かけてゆっくりと肘を曲げます。

4.十分に肘を曲げたら3秒かけて元の位置に戻ります。

5.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法９：ベントオーバーローイング

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ダンベルを使った広背筋を鍛える筋トレです。動画では椅子に座って行なっていますが、立った状態でも構いません。その場合は上半身を前傾させ、膝を軽く曲げた状態で行いましょう。

1.ダンベルを持って椅子に腰掛けます。

2.両手でダンベルを3秒かけて上げ下げします。

3.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法１０：プルオーバー

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こちらも広背筋を鍛える筋トレです。動画ではフラットベンチを使っていますが、なければ背もたれのない椅子を2脚用意すると良いでしょう。

1.ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを支えます。この時、ダンベルのバーを掴むのではなく両手のひらの上に置くようにして支えましょう。

2.3秒かけてゆっくりと上げ下げを繰り返します。

3.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法１１：カーフレイズ

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カーフレイズはふくらはぎを鍛えるのに効果的な筋トレです。両手にダンベルを持ってつま先立ちを繰り返すだけです。あまり負荷をかけ過ぎるとアキレス腱を痛めることになるため無理は禁物です。

1.両手にダンベルを持って直立します。

2.3秒かけてゆっくりとつま先立ちになります。

3.ふくらはぎに負荷を効かせたら元の位置に3秒かけて戻ります。

4.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法１２：ヒップリフト

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お尻と太ももの裏を鍛えるのに適した筋トレです。腰を浮かせる時に痛める恐れがあるので、腰を反らし過ぎないように注意してください。

1.床に仰向けになります。両手は体を支えるために床に置きましょう。

2.両足の膝は曲げて、腰を3秒かけて浮かせます。

3.再び3秒かけてゆっくりと体を下ろしましょう。

4.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法１３：ランジ

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ランジはお尻と太ももを鍛える筋トレです。足を前後に開いてゆっくりと膝を曲げていきます。この時、どうしても膝が痛い時は無理をしないようにしましょう。

1.直立して足を前後に開きます。

2.3秒かけて両膝を曲げていきます。

3.十分にお尻とふくらはぎに負荷がかかっていることを意識できたら3秒かけて元の位置に戻ります。

4.これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

筋力がなくても出来るスロトレの方法１４：スクワット

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下半身の大きな筋肉を鍛えるならスクワットがオススメです。スクワットをする時は腰や膝を痛めないためにも、上体を前傾させすぎたり爪先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。

1.両足を肩幅に開き、爪先は膝が曲げやすい方向に向けます。

2.上体をまっすぐに伸ばしたまま、3秒かけて腰を落としていきます。椅子に座る要領で行いましょう。

3.太ももが水平になるまで膝を曲げたら、3秒かけて元の位置に戻ります。

4..これを1セット10～15回とし2～3セット行いましょう。

スロトレの最大のメリットは正しいフォームを確認しながら行えることです。しっかりと効かせたい部分に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。