筋肉の量は減らさずに、ムダな体脂肪のみを減らすコツ・１０選

筋肉を付けながら余分な体脂肪を減らすことができれば、最短でいいカラダになるのでは？理論的には間違いではないですよね。しかし、実際に行うとなるとどのようにすればいいのかわからないと思います。そこでここでは、筋肉の量を落とさずに余分な体脂肪だけを減らすテクニックを紹介したいと思います。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法1.体重をゆっくり落とす

余分な脂肪を早く落としたいと考える方が多いと思いますが、実は急激に体重を落としたりすると脂肪と一緒に筋肉も落ちていることが多いとされています。海外の研究発表で明らかになっているのですが、体重の0.7％と1.4％を減らす実験をしたところ、1.4％よりも0.7％で減らしたグループのほうが体脂肪は減ったとされています。また、体脂肪以外の重さもゆっくりのグループのほうが量に変化があまり見られなかったと言われています。

急激なダイエットはカラダに良くないと言われていますが、いいカラダを作る上でも急激な変化は良くないみたいですね。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法2.有酸素運動をする

有酸素運動は筋トレなどとは違い、脂肪をエネルギーとして使用することが多いとされています。ダイエットなどでも筋トレをせずに有酸素運動をすることを薦めている方が多いのは、その効果が筋トレよりも大きいことを指しているからです。手っ取り早く体重＆脂肪を落とすなら有酸素運動は有効的な運動となります。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法3.夜は極力食べない

寝る前に食事を摂ることは避けたほうがいいです。これは昔から言われている事ですが、理由は寝ていると起きている時では活動量が違うからです。寝ている間もカラダは活動をしていると言われていますが、それは昼間に比べたら微々たる物です。その結果、夜に摂取したカロリーは消費をされず脂肪としてカラダに蓄えられるようになります。特に炭水化物などは脂肪に変換されることが多い。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法4.飽和脂肪酸を取らない

脂質にも摂ったほうがいい物とあまり摂らないほうがいい物があります。それが飽和脂肪酸と言われるものです。この脂肪は体内で固まり脂肪として体内に居座り続けるのです。さらにこの飽和脂肪酸は燃えにくい性質があるとされています。よって脂質を摂る場合は不飽和脂肪酸を摂ることが大切です。ちなみに飽和脂肪酸は冷えると固まる性質があります（ラード、バター、ココナッツオイル）不飽和脂肪酸は冷えても状態が変わりません（オリーブオイル、大豆油、）。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法5.ウエイトトレーニングを行う

理屈的に考えれば筋肉を付けながら脂肪を落とす事ができれば、筋肉の量は減らさずに脂肪を落とせます。これは脂肪を減らすというよりかは、筋量を減らさない様にするための方法です。しかし、筋肉が付くことによってカラダが必要とするエネルギー量も増えますので、その分消費する燃料が増えることに繋がり、結果的には脂肪を減らすことがあります。カラダを作り上げるうえでプロフェショナルであるビルダーの方も、減量中問わずウエイトトレーニングを行います。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法6.食べる順番に気を付ける

食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。この血糖値が上がることはいい事でもありますが、場合によっては血糖値の上昇は抑えておきたいものです。血糖値が上がるとインスリンと呼ばれるホルモンがでます。このホルモンは糖などをエネルギーに変え、カラダを動かす各部位に行き渡らすようにします。ただ、この時にインスリンが過剰に分泌をされると糖質を貯めこもうとする働きをカラダがします。急激な血糖値の上昇は脂肪を付ける要因となります。

よって血糖値の上昇を緩やかにしてくる食べる順番が必要になります。サラダや汁物を食事の初めに摂るといいとされています。体脂肪を落とすというよりも新たな脂肪を付けない様にするために必要なことです。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法7.GI値の低い食材を摂る

先ほど述べたように血糖値の急激な上昇は、体内に脂肪を蓄える働きになります。それを防ぐには食事の摂る順番を変える事が大切と述べました。この方法以外にも根本的な解決方法があります。それは血糖値を急激に上げない食材選び。それがGI値の低い食材となります。例えば主食としている白米、これを玄米などに変えるなどをするといいでしょう。食パンなどが主食の方はライ麦パンなどに変更をするといいです。

主食の他にも野菜、果物にもGI値の低い食材がありますので、日々の食事メニューを考える時に参考にしてみてください。これはコンビニでお昼ご飯を買う際も一緒です。成分表などを見ながら行えば余計な脂肪をつかなくて済みます。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法8.チートデイを設ける

週に一回ドカ食いをする日を設ける方法です。これはあくまでも日ごろから厳しい食事制限とトレーニングを行っている人が行うと効果がある方法です。特に停滞期などの場合に設けられる事が多い。これは普段の少ないエネルギーで動かすことをカラダが慣れてしまったところに、普段とは違う大量の栄養を与えることで、カラダをだまし、大急ぎで代謝を上げようとする方法です。いわゆるカラダをだます方法ですね。

カラダの順応機能をうまく狂わせるようにすることで、脂肪、体重を減らすようにします。諸説ありますが、３週間に１度チートデイを設けるとよいとされています。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法9.食事の回数を増やす

食事の量を増やすと言っても総カロリーや栄養を変えるわけではありません。一日の摂取カロリーはそのままで、5回などに分けて食べる方法です。これを行うとカラダは常に入ってくる栄養があると勘違いをし、カラダの中にエネルギー（脂肪）を貯めこまない様にします。少ないカロリーを摂取している時でも有効に働いてくれます。

筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす方法10.HIITを取り入れる

有酸素運動とは違い消費するカロリーの速度が圧倒的に早いです。カロリーを使いきる際には非常に有効的。さらにこのトレーニングはウエイトトレーニングにも取り入れる事が可能です。近年では減量中のビルダーでもHIITを取り入れている方も多くいると聞きます。やり方はいたってシンプル。20秒動き10秒休む。これを1セットとし、8セット続けるのみ。ただ、この20秒は全力を出さないといけません。短い期間で行えるので、精神的な負担は小さいと思いますが、非常に疲れる運動です。

ちなみに取り入れる運動はダッシュなど全力を出せるものがおすすめです。ウエイトトレーニングの場合は、クリーン、デットリフト、スナッチ、スクワットなどを行うといいでしょう。

まとめ

一生懸命身に着けた筋肉が脂肪が減るのと一緒になくなるのは辛い事だと思います。ですが、あくまでもその量は微々たるものです。もちろん減ることはありますが、それを意識するのはトップビルダーぐらいです。一般のトレーニーでいいカラダを目指している場合などは、そこまで気にする必要はないと思います。上記に記載している項目でもトップビルダーが気にしている部分を記載している所もありますが、これはあくまでも情報として紹介しています。

よってすべてを行おうとせずに、多少意識をしながら行う事がいいでしょう。精神的なストレスはカラダにも影響を与えてしまいます。若干適当なぐらいが良いと思います。