ジム・器具は不要！細マッチョになるための自重・筋トレ法【動画】

細マッチョになるにはジムに通ったり器具を買ったりしなければならないと思ってはいませんか？実は、自重筋トレは道具やジム通いも必要なく、その身一つで筋トレすることが出来るんです。自重筋トレをまとめました。

自重筋トレとは？

自重筋トレとはいったい何なのでしょうか。この自重と言うのは自分の体重と言う意味で、体重を筋肉にかけることで負荷をかけて鍛えるというサイクルを踏む筋トレ方法になります。自分の体重をかけるだけなのであまり効果はないと思われがちですが、負荷はやり方次第で強くすることができます。海外では囚人トレーニングとも言われ、とてもポピュラーなトレーニングになっています。

なぜ囚人トレーニングと言われているのかというと、この自重筋トレが元々海外の囚人が始めたトレーニングだと言われているからです。自分の身一つで他の囚人からいじめられたり舐められないためにムキムキに鍛えたと言われています。

自重筋トレ:プッシュアップ

プッシュアップ、腕立て伏せは厚い胸板を作るための胸筋を鍛えることが出来るトレーニングです。誰もが行ったことがあるほどメジャーで様々な人がトレーニングに取り入れています。効果は絶大でプッシュアップを行うことで胸筋を大きくすることが可能です。

プッシュアップのやり方は

1.両手を肩幅よりも少し広いくらいに広げ、上体を起こす。

2.肘をまげ、床にぎりぎりまで体を近づける。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

プッシュアップを行う際の注意点として、体を一直線に保つことが大切です。腰が下がってしまったり肩が上がってしまったりすると効果が少なくなってしまいます。また、手の幅を肩幅よりも少し広いくらいにしておくことも胸筋を鍛えるためには重要で、手の幅が狭くなってしまうと腕に効く筋トレになってしまいます。

自重筋トレ:ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せと違い、手の幅を狭めて行う腕立て伏せをナロープッシュアップと言います。この腕立て伏せは先ほど述べた通り腕によく効く腕立て伏せです。

やり方は1.肩幅よりも少し狭いくらいに手の幅を広げ、床に手をつく。体を起こす。

2.ゆっくりを肘を曲げ、身体が手につくギリギリのところまで体を降ろす。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ナロープッシュアップを行う際の注意点として、腕立て伏せと違い上腕に負荷をかける為に出来るだけ脇を閉めて手幅を狭くすることが大切です。また、勢いよく体を降ろしていかないことも重要になります。

自重筋トレ:リバースプッシュアップ

3つ目の筋トレはリバースプッシュアップです。リバースプッシュアップは太い腕をもっと太く見せるために必要不可欠な上腕三頭筋を鍛えることが出来るトレーニングです。リバースプッシュアップは自宅にある椅子を使って行います。

リバースプッシュアップのやり方は1.椅子の端と端に手を置く。

2.うつむき加減で少しずつお尻を床に近づけていく。

3.お尻が床につくかつかないかくらいまで降ろしたら元の位置に戻る。

この繰り返しです。

リバースプッシュアップを行う際の注意点として、手の位置が挙げられます。手をがっちりを椅子の上に置くのではなくて、親指と手のひらで体重を支えるように椅子に置きましょう。指先は脇をしっかりと締めるために外側に向けるようにしましょう。また、足は初めは90度くらいに曲げておいてもいいですし、初めからガンガン鍛えるという人はまっすぐ伸ばして行うと効果的です。お尻をしっかりとまっすぐ下ろすことが出来ると、上腕三頭筋が筋肉痛になるくらいまで追い込むことが可能です。

自重筋トレ:バックエクステンション

なかなか自宅で簡単に行うことが出来る背筋の種目がないのに対して、バックエクステンションは自宅で道具も使わずに背筋を鍛えることが出来るトレーニングになります。主に脊柱起立筋を鍛えることが出来るトレーニングになっていて、姿勢や腰痛を予防したりするのにも効果があります。バックエクステンションは学校で背筋を測るために行った姿勢に似ているんです。

バックエクステンションのやり方は1.うつ伏せになって両手を頭の後ろに乗せる。

2.ゆっくりと腰を反り、頭から首、腰を上げる。

3.胸が離れる程度まで体を反ったら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

バックエクステンションを行うときに一番重要なのは、勢いよく体を反らないということです。反動を使ってしまったり、無理に勢いよく体を反ると反りが強くなってしまい腰に負担をかけ、痛めてしまう可能性があります。筋トレとしても負荷がかからずに意味がなくなにもいいことがないので勢いは使わないようにしましょう。また、この種目は一人でも行うことが出来ますが、どうしても足が浮いてしまったりしてどうしてもやりづらい場合は足を持ってもらったり何かにひっかけて固定することも考えてみてください。

自重筋トレ:クランチ

クランチは腹筋を鍛えるための種目の中では一番メジャーな筋トレで、初心者の方でも気軽に始めることが出来、効果が高い筋トレです。しっかりと正しいフォームで行うことで効果は必ず出ます。クランチは腹直筋という筋肉を鍛えることが出来るトレーニングになります。クランチは腰が痛くなるという人もいますが、それはフォームを間違ってしまっているからなのです。

クランチのやり方は1.床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。

2.お腹に力を入れてへこませ、そのままゆっくりと上体を起こしておへそを見る。

3.床に肩甲骨がつくかつかないかくらいまで体を下げる。

この繰り返しです。

クランチを行う際の注意点として、足を90度に必ずキープすることが大切です。もし負荷が大きすぎるようなら台や椅子に足を乗せても構いません。また、上体を起こす前はしっかりとお腹に力を入れて凹ませたお腹をキープすることも大切です。さらに一番重要な腰を痛めない方法ですが、上体を起こしていくときに腰が床から離れない程度にとどめておくことが大切です。床から腰が離れないようにしましょう。


いかがでしたか？自重筋トレでしっかりとトレーニングして細マッチョな体を手に入れてみませんか？