1回4分！バキバキのシックスパックを作る腹筋トレーニング【動画】

バキバキに割れた６つの腹筋は男性の憧れですが、なかなか作るのが難しいため筋トレの途中で諦めてしまう人も多いんじゃないでしょうか。そんなシックスパックを短時間で手に入れる効果的な腹筋トレーニングをご紹介します。

シックスパックを作る腹筋トレーニング１：サーキットトレーニングを取り入れよう！

バキバキに割れたシックスパックを作るには、筋トレをするのはモチロンですが有酸素運動をして脂肪を燃焼させてあげる必要があります。高負荷なダンベルなどを使って行う筋トレは無酸素運動と言い、脂肪よりもグリコーゲンをエネルギー源として使うためなかなか脂肪を燃焼してくれません。対してジョギングなどの有酸素運動は、体内に酸素を多く取り込むことによって脂肪が燃焼されエネルギーへと変えてくれるのです。

そんな脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、どうしても外で行う種目が多いために時間が取れないと続けることは難しいはずです。そこでオススメしたいのがサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングは何種類かの無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて休息を挟まず行うトレーニング方法のことを言います。例えば全身を鍛えたいのであれば、スクワットを30秒→踏み台昇降運動を30秒→プッシュアップを30秒→踏み台昇降運動を30秒→クランチを30秒→踏み台昇降運動を30秒→スクワットに戻る、という具合に休息を挟まずに繰り返します。

シックスパックを作る腹筋トレーニング２：サーキットトレーニングで腹筋を鍛える

腹筋トレーニングとサーキットトレーニングを組み合わせることで、腹筋を鍛えながら有酸素運動をすることができます。筋肥大を目的とした筋トレは少ない回数で自分が扱えるギリギリのウェイトを使って行いますが、そのような高負荷をかけながらサーキットトレーニングをすればすぐに息があがってしまいますし、なにより体を壊す原因となってしまいます。そのため、サーキットトレーニングでは低負荷の筋トレを繰り返すことになります。

脂肪を燃焼しながら腹筋を鍛えることを目的とするのであれば、息が切れない程度の強度を保ちつつ、鍛えたい箇所に合わせて腹筋トレーニングを選び休息なしで2～3セット行います。この時、腹直筋ばかりを鍛える筋トレだけではなく以下のように腹斜筋と腹筋下部にも効果のある筋トレを組み合わせて行うようにします。

◯腹筋全体または腹筋上部・・・クランチ、レッグクランチ

◯腹筋下部・・・レッグレイズ

◯腹斜筋または腹斜筋（+腹直筋）・・・サイドクランチ

腹筋は腹筋下部→腹斜筋→腹筋上部の順番で鍛えるのが理想的とされています。これは、腹筋の弱い部位から鍛えると、他の部位を筋トレする時に疲れきってしまいしっかりと追い込むことができないからです。今回の場合は、レッグレイズ（30秒）→サイドクランチ（30秒）→クランチ（30秒）→レッグクランチ（30秒）と言った具合に行うと良いでしょう。

以下に例として挙げた筋トレの正しいやり方をご説明します。

シックスパックを作る腹筋トレーニング３：レッグレイズ

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下腹部を鍛えたければレッグレイズがオススメです。レッグレイズは両足を真上に持ち上げることで下腹部を鍛える筋トレですが、漫然と両足を上げても他の部位に負荷がかかってしまいます。そこで、両足を上げる際は骨盤を動かしながら行いましょう。そうすることでしっかりと下腹部に効かせることができます。

1.床に仰向けになり、両手は床に置いて体を支えます。

2.両足を骨盤を動かしながら真上まで持ち上げます。

3.しっかりと下腹部に効かせたら両足を下ろします。この時、床に足をつけないようにしましょう。

シックスパックを作る腹筋トレーニング４：サイドクランチ

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床に横向きになり腹斜筋を収縮させる筋トレです。上体を起こす際に勢いをつけてしまうと腹斜筋にかかる負荷が少なくなってしまうため、必ず自分の力で上体を持ち上げるようにしましょう。また、片手は床に置いて体を支え、もう片方の手は耳の後ろに添えます。後頭部を掴んでしまうと力を入れた時に首を痛める恐れがあるため注意しましょう。

1.床に体を横向きにして寝そべります。片手は床に、もう一方の手は耳の後ろに添えます。

2.鍛えたい部位を意識しながら上体を持ち上げましょう。

3.しっかりと腹斜筋を収縮させたら元の位置に戻します。

シックスパックを作る腹筋トレーニング５：クランチ

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腹直筋を鍛える筋トレの定番といえばクランチです。腹筋を収縮させるだけで腹直筋が鍛えられるため、筋力のない人でも簡単に行うことができます。学生の頃にやらされた体を起き上がらせるシットアップとは違って腰を痛めづらいのも利点ででしょう。筋力が足りない人は、まずはこちらのクランチで鍛えるようにしましょう。

1.床に仰向けになり、両手を胸の前で交差するか耳の後ろに添えます。

2.両足は膝を曲げて椅子やベッドなどに載せます。

3.背中を丸めながらヘソを見る要領で、肩甲骨が床からな離れる程度に上体を持ち上げます。

4.十分に腹直筋を収縮したら元の位置に戻ります。

シックスパックを作る腹筋トレーニング６：レッグクランチ

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腹直筋と腹筋下部を同時に鍛えるならレッグクランチです。クランチ同様に上体は無理に起こさず、肩甲骨が床から離れる程度持ち上げます。動画では両足を上げたままにしていますが、更に負担が欲しければ両足を上げ下げすると良いでしょう。その際、勢いをつけると腰を痛める恐れがあるので注意してください。

1.床に仰向けになり両足を真上に持ち上げます。

2.上体はクランチのように僅かに持ち上げて腹直筋を収縮します。

3.負荷が欲しければ上体を持ち上げると同時に両足を持ち上げます。

4.腹筋に十分な収縮をかけたら元の位置に戻ります。


腹筋は同じ筋トレを繰り返しているとそのうち筋肉が慣れてしまい効果が薄くなってしまいます。筋肉がついたと思ったら、強度の高い筋トレと入れ替えて腹筋に新しい刺激を与えてあげると良いでしょう。それでも負荷が足りないと感じるようであれば、タバタ式トレーニングで有名な高負荷インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れてみると良いかもしれません。