「ドラゴンフラッグ」でバキバキに腹筋を割るためのステップ【動画】

バッキバキに腹筋を割るために一番近い筋トレは最強の負荷を誇るドラゴンフラッグだと言われています。ドラゴンフラッグで腹筋を割るために必要なステップをまとめました。

ドラゴンフラッグで腹筋を割るためのやり方、注意点

ドラゴンフラッグは自分の体重を重り代わりにして行う自重トレーニングの中でも、特に高負荷だと言われているトレーニングです。同じくらい高負荷なトレーニングとしては「鯉のぼり」と呼ばれるものもあるのですが、フォームの取得等の難易度がはるかに高いのです。そのため、練習すれば習得することが簡単で効率よく腹筋を鍛えることのできるドラゴンフラッグがたくさん選ばれています。ドラゴンフラッグは腹筋やクランチを行っても筋肉痛が来なかったという人に必ず筋肉痛を起こさせてくれるような効果的なトレーニングです。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになって、耳のあたりでベンチを両手でしっかりとつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたまま、ゆっくりと体を上げていく。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグを行う際の注意点としては、身体を一直線にキープしておくことが大切です。足から腰、肩甲骨にかけてをしっかりとまっすぐにキープして、腰が落ちてしまわないようにしましょう。腹筋が足りていなかったり、疲労がたまってしまったりすると腰がベンチについてしまいます。腹筋が足りていない場合は後述する基礎の腹筋トレーニングから初めて見てください。また、ドラゴンフラッグを行うためには基本的にベンチが必要になっています。耳のあたりをしっかりと両手でつかめないと体を上げることが出来ないので注意してください。

ドラゴンフラッグの筋トレ動画とポイント

ドラゴンフラッグの動画はこちらです。しっかりと腰を台から浮かせて行っていますよね。実はドラゴンフラッグをやる前に重要になるのが体を支えられるだけの腕力や体幹があるかどうかと言うことです。腕力や体幹がなかったりすると最初のフォームであるベンチに寝転がった状態でも体がぐらぐらしてしまいます。そうなってしまうと腹筋のトレーニングとして意味がなくなってしまうので、しっかりと体を固定して行うことが大切です。ドラゴンフラッグは最初は全くできないと思いますが、練習次第でできるようになる種目と言われています。しかし、余りに腹筋がなさすぎるとそれ以前の問題になってしまうので基礎的な腹筋トレーニングを行って腹筋を鍛えましょう。

ドラゴンフラッグが出来ない人が行うべき腹筋筋トレ「クランチ」

クランチは初心者の方やブランクがあるという方にもおすすめで、手軽に行うことが出来て効果はやった分だけでるというトレーニングです。腹筋の種目の中でもかなりメジャーな部類に入っているトレーニングになります。腹直筋を鍛えることが出来るので、ドラゴンフラッグの前段階として最適です。しかし、このクランチも気を抜くと腰を痛めてしまうので気を付けて行いましょう。

クランチのやり方は

1.床に仰向けになり、膝を90度に曲げる

2.腹筋に力を入れてお腹を凹ませたら、上体を起こしておへそをみる。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

クランチを行う際の注意点として、まず膝を90度にキープすることが大切です。膝に力が入りにくい様なら椅子や台に足を置いても構わないので90度をキープしましょう。この角度が腹筋に対して効果を発揮してくれます。また、上体を起こすときにはしっかりと腹筋に力を入れてお腹を凹ませるようにしましょう。慣れるまではすぐにお腹の筋肉痛が来たりすると思いますが、練習だと思って行いましょう。腰を痛めないようにする注意点として、上体を起こすときは床から腰が離れるか離れないか程度までにとどめておきましょう。そうすることで腰を痛めることを予防できます。

ドラゴンフラッグが出来ない人が行うべき腹筋筋トレ「レッグレイズ」

腹筋の下腹部を鍛えるためのトレーニングとしてメジャーなのがレッグレイズです。レッグレイズは誰でも一度は行ったことのあるトレーニングではないでしょうか。クランチは基本的にお腹の上部を鍛えるためのトレーニングで、このレッグレイズは下腹部を鍛えることが出来るトレーニングなので、両方を行えると効果的に腹筋を付けることが出来ます。このトレーニングも正しいフォームを確認しながら行わないと腰を痛めてしまう危険性があるので注意してください。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けになって寝る。

2.両足を床から少し離してその場でストップさせる。

3.息を吐きながらゆっくりと上に足を上げていく。

4.大体足が45度程度まで上がったら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

レッグレイズを行う際の注意点として、この種目は腰に体重がかかってしまう種目なので、床にじかに寝てしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。そうならないためにも一枚タオルを引いたりヨガマットを引いたりしておきましょう。また、手はしっかりと腹筋の収縮がわかるようにお腹に添えておくことをお勧めします。足を上げきった時にしっかりと腹筋がカチカチになっていることを確認しながら行います。

ドラゴンフラッグが出来ない人が行うべき腹筋筋トレ「Vシット」

クランチやレッグレイズを行うことが出来るようになったら、Vシットに挑戦することをお勧めします。このVシットはクランチやレッグレイズよりも負荷が高い反面しっかりと筋肉がついていないと行うことが出来ないトレーニングです。できるようになったなと思ったときに挑戦してみましょう。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けに寝て両手と両足を伸ばす。

2.息を吐きながら上半身と下半身を一緒にあげていく。

3.出来るだけ体を上げて、手の先と足の先がつくくらいまで上体を起こすのが理想です。

4.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

このVシットもレッグレイズ同様床にじかに寝て行うためヨガマットやマットなどがあれば楽に行うことが出来ます。また、上半身と下半身を触れさせるのが最初はきついと思いますが、できるところまでで最初は大丈夫です。体を降ろすときにも注意点があって、かかとを床につけないようにすることで負荷が逃げずに効果的に鍛えられます。

いかがでしたか？今日からドラゴンフラッグへのステップを初めて腹筋をバキバキに割ってみましょう。