肩を鍛えるだけでカッコいい体に！「サイドレイズ」のやり方【動画】

肩のアウトラインを決めるサイドレイズ。逆三角形、男らしい肩幅を作るには非常に効果的な種目です。ただ、サイドレイズは効かせることが難しい。そこでここでは肩に効かせられるサイドレイズのフォーム、ポイントなどを紹介していきます。

肩の筋肉の起始停止

筋肉の構図を知ることで、どのように動かせば肩の筋肉は収縮、ストレッチをするのかわかります。筋トレには大切なことですので、覚えておくといいです。

・起始は、鎖骨の外側1/3（前部）・肩峰（中部）・肩甲棘下縁（後部）

・停止は、上腕骨の外側

以上のように起始と停止を成しています。このように肩は三つの筋肉から成り立っています。サイドレイズでターゲットとするのは中部の筋肉です。この部分が収縮とストレッチがするフォームで筋トレをすることが大切となってきます。

サイドレイズのやり方

起始と停止を知ったところで実際にどのようにサイドレイズを行うのか見てみましょう。



ポイントは腕の上げる位置。動画の様にダンベルが肩よりも上がっているのはあまりよろしくないです。どちらかと言うと肘よりも先は下がっているほうが好ましいですね。三頭筋はどこで停止しているのか今一度思い出してください。上腕骨の外側に付いてます。上腕骨の外側が起始である肩峰に最も近付けるには、肘を上に向けることが大切になります。

ですので、本来は肘をよりも前腕が下にあることが自然なフォームとなります。試しに動画と一緒のフォームと肘を外に向けた状態。2種類のフォームを片手で行い、もう片方で肩中央を触ってみてください。硬さが明らかに肘を上にしたほうが固いと思います。これは収縮を最大限に行っている証拠であります。若干小指を上に向ける様にしてあげると肘が勝手に上に向きます。これを逆に人差し指を上にするとわかりやすいと思います。負荷が一切乗りません。

また、あげる時に僧帽筋を参加させない様に肩をすくめない様にしてください。詳しく説明されている動画もありますので、そちらも参考にしてみてください。間違いが的確に動画で紹介されています。サイドレイズをマスターするには必ず目を通してください。

サイドレイズのフォームを改善させる

上記の方法でもサイドレイズで効かせることができない方は、フォームが必ず間違っています。特に僧帽筋が参加していることが多いです。それを直すためには片手で行う事、そして肩を下げる様にすることです。と言葉ではわかっているけどできない事があると思います。その場合は重力の力を借ります。



動画では重量が重いせいか若干基本のフォームとは違いますが、大まかなやり方をイメージできるものとなっています。カラダを斜めにすることによって僧帽筋の参加を抑える方法です。この方法で上がってしまう場合は僧帽筋に手を添えながら一つ一つ行うのもいいでしょう。また、ダンベルを持ってない状態で鏡の前で何回もフォームを確認するといいでしょう。これをするだけでも肩のパンプは得られると思います。

サイドレイズのフォームをマスターするにはある程度時間がかかります。しつこく鏡の前で行ってください。

ダンベル以外のサイドレイズ

ダンベルではあまり効きが感じられない方は、ケーブルを使用したサイドレイズを試してみるといいでしょう。ケーブルなどは最初から最後まで負荷が乗り易い傾向にあります。また、追い込みなどをかけたい時にケーブルは活躍をしてくれます。



基本的なフォームはダンベルの時と変わりません。肩をすくめない様に注意をしながら行ってください。肩のセットや回数は筋肉が比較的小さいですし、扱える重量もそこまで重くできませんので、（15～20回×3セット）で組むようにしてあげるといいでしょう。また、サイドレイズを行う前にショルダープレスなどのコンパウンド系を行った後にメニューを組むようにすると効果的です。

以上がサイドレイズの行い方でした。サイドレイズは特にフォームが難しい種目となっていますので、何度もフォームを確認しながら、鏡の前で練習をしてみてください。できるのに時間はかかりますが、肩を鍛えるうえでは大切な事ですので、しつこく行ってください。広い肩幅を作ってカッコいいカラダになりましょう。